10 alimentos cotidianos para corredores

La mayoría de los productos aportan agua, minerales y nutrientes, aunque cada uno tiene una función propia que beneficia a los atletas. Aprovéchelos y sáquele todo los beneficios

Por Carolyn Hernández

Entre los alimentos cotidianos para la mayoría están los que ofrecen beneficios para la práctica deportiva. En estos días que se habla tanto de las “super foods” o superalimentos, conviene recordar otros alimentos de uso común. Mónica Umaña, nutricionista de Nutridep, da los siguientes ejemplos:

1) Banano: El banano es una fruta concentrada en carbohidratos. Una porción de 150 gramos tiene un alto contenido de carbohidratos de bajo índice glicémico. Aporta minerales como magnesio y potasio. Este último es importante para la transmisión y generación de los impulsos nerviosos.  Interviene en el desarrollo de la actividad muscular normal y en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El magnesio mejora el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, y fortalece el sistema inmunológico.

2) Leche de vaca: La leche fluida es un alimento que aporta 88% de agua. Contiene proteína de alta calidad, calcio, vitamina D y B12. En el caso de los deportistas, la leche ayuda a la recuperación del glucógeno muscular y a la reparación de daños en las fibras musculares. La proteína de suero de leche es rica en aminoácidos de cadena ramificada, que ayudan a frenar el rompimiento muscular, reponer glucógeno y reparar la proteína muscular. La caseína es otro tipo de proteína láctea que es de lenta liberación, lo que mantiene un nivel sostenido de aminoácidos en sangre que promueve la recuperación muscular durante horas.

3) Pescados grasosos: Los pescados grasosos como atún fresco, salmón, trucha y macarela aportan ácidos grasos omega-3. Los omega-3, además de mejorar la salud cardiovascular, ayudan a desinflamar los músculos y las articulaciones. El pescado es una buena opción de proteína de alta calidad en la comida post-ejercicio.

4) Gallo pinto: La combinación de arroz y frijoles contiene cantidades adecuadas de carbohidratos nutritivos, fibra y proteína. La proteína de ambos alimentos se complementa para formar una proteína que tiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para el organismo. Además, el gallo pinto aporta micronutrientes como calcio, vitaminas del complejo B, ácido fólico, hierro, zinc y magnesio. Se aconseja prepararlo en una proporción de 2:1; es decir, el doble de frijoles que de arroz. Los deportistas pueden consumirlo en los tiempos principales de comida y no solamente en el desayuno.

5) Tomate: Ayuda a hidratar debido a su alta proporción de agua (94%). Aporta fibra, micronutrientes como potasio y vitamina C, y un potente fitoquímico llamado licopeno, que contribuye a prevenir el cáncer de próstata. Se ha encontrado que cocinar el tomate ayuda a potenciar el efecto del licopeno. Si se entrena en altura, el tomate ayuda a contrarrestar la acidez en la sangre, lo que mejora el funcionamiento muscular.

6) Yogurt natural descremado: El yogurt natural descremado contiene 85% de agua. Es una fuente proteica de alta calidad, calcio, vitaminas D y B12. Además, brinda probióticos que ayudan a mejorar el aprovechamiento de vitaminas (complejo B, niacina, biotina, ácido fólico, ácido pantoténico) y minerales (calcio, hierro, cobre, zinc, magnesio). Los probióticos también ayudan a reducir el colesterol sanguíneo y mejorar la digestión. Se puede consumir solo, con frutas, cereal o como ingrediente de aderezos y preparaciones.

7) Huevo: Es rico en proteína de alta calidad y fácil de digerir. Contribuye a cubrir gran parte de la recomendación diaria de nutrientes. Contiene vitaminas (A, B2, B12, D, E) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc). Contrario a lo que se creía, el huevo no es el principal responsable de aumentar el colesterol sanguíneo. Se ha encontrado que los deportistas pueden consumir uno o dos huevos al día, dependiendo de su perfil de lípidos y la cantidad de carne consumida durante el día.

8) Vegetales de hojas verdes como la espinaca: La espinaca contiene 91% de agua. Es una fuente concentrada de muchos nutrientes como betacaroteno, vitaminas C y E, folato, potasio, magnesio y fibra. Además, contiene los fitoquímicos luteína y zeaxantina, que ayudan a prevenir el cáncer, preservar la memoria y mantener una visión sana. La espinaca se puede consumir cruda o cocida.

9) Papa: Es un alimento rico en carbohidratos de alto índice glicémico, de fácil consumo y digestión. La papa puede ser consumida durante el ejercicio. La papa cocida con sal permite al atleta prevenir la fatiga al sabor dulce, lo cual sucede cuando se consume solamente alimentos y bebidas dulces hasta llegar a un punto en que psicológica y gastrointestinalmente ya no se tolera más el dulce. Además, la papa con sal aporta electrolitos. La papa cocida también es una excelente opción para reponer carbohidratos post-ejercicio.

10) Pasta: Es fuente de carbohidratos de bajo índice glicémico. Esto quiere decir que aumenta moderadamente la glucosa sanguínea y aporta energía de forma sostenida. La ventaja de la pasta es su alta proporción de carbohidratos si se le agrega un poco de mantequilla, salsa de tomate o proteína. Se recomienda consumir pasta integral por su mayor aporte de fibra y vitaminas del complejo B.

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