El líquido debe ir acorde con el tipo de actividad que realiza la persona y los objetivos que busca lograr, ya sea bajar de peso, aumentar masa muscular o mantenerse

Por Dra. María F. Zumbado y Dra. Andrea Piedra, nutricionistas del Centro de Nutrición Clínica CNC

Al realizar ejercicio, el cuerpo aumenta la temperatura corporal, por lo que el organismo utiliza la sudoración como mecanismo de enfriamiento en la piel, eliminando principalmente agua y electrolitos. Por eso, para optimizar el rendimiento deportivo la hidratación es fundamental antes, durante y después del ejercicio.

Sin lugar a dudas, la elección del tipo de bebida hidratante es muy importante.

A continuación se presenta el ranking de las bebidas saludables que podría utilizar el deportista para hidratarse dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio.

AGUA

Este líquido no aporta nutrientes, por lo que es ideal para aquellas personas que realizan actividad física de poca intensidad durante un tiempo menor a 45 minutos. En este caso, con solo tomar agua es suficiente para rehidratarse.

Información nutricional: no aporta calorías ni grasa

BEBIDAS DEPORTIVAS

Estas aportan carbohidratos, sodio y potasio. Por lo tanto, permiten la rehidratación, proveen combustible para los músculos, ayudan a mantener la glucosa sanguínea y el mecanismo de la sed, y disminuyen el riesgo de deshidratación e hiponatremia.

Estas bebidas se recomiendan para entrenamientos largos e intensos.

Información nutricional: 48 calorías y 90 mg de sodio

LECHE DESCREMADA 

Consumir leche descremada ayuda a mejorar la formación de los músculos y rehidrata por su contenido de carbohidratos, proteínas y electroltos. Además, aporta calcio, que ayuda a reducir los calambres musculares. Esta bebida se recomienda principalmente para deportes de resistencia.

Información nutricional: 85 calorías y 390 mg de potasio

TE VERDE 

Es fuente de antioxidantes, por lo que se utiliza para corregir el estrés oxidativo después del ejercicio. Además, aporta cafeína, azúcar y potasio, lo que lo hace una buena opción para rehidratarse.

Información nutricional: 67 calorías y 12 mg de cafeína

LECHE CON CHOCOLATE 

Favorece la recuperación del deportista, mejora la construcción muscular. Se recomienda en carreras de larga distancia, como la natación y el ciclismo; de lo contrario, se estaría consumiendo un exceso de calorías y carbohidrtos.

Información nutricional: 155 calorías y 24,9 g de azúcar.

AGUA DE PIPA

El agua de pipa tiene una composición nutricional de aproximadamente 4% de carbohidratos. Además, contiene sodio y potasio, por lo que es muy utilizada por deportistas para la reposición de líquidos.

Información nutricional: 48 calorías y 635 g de potasio

JUGO DE FRUTAS

Contiene vitamina C y sustancias bioactivas, como los carotenoides y polifenoles, que ayudan a disminuir estrés oxidativo post-ejercicio.

Además, algunas frutas como la cereza presentan gran capacidad antiinflamatoria. El contenido de azúcar natural en estas bebidas es relativamente alto. Por lo tanto, su consumo debe ser acorde con los objetivos del deportista.

Información nutricional: 133 calorías y 30,5 g de azúcar

BATIDO DE PROTEINA

Es utilizado para favorecer el crecimiento muscular. Se debe considerar la composición nutricional al elegir el tipo de proteína, ya que algunos batidos en el mercado tienen un aporte alto de carbohidratos y grasa y se estaría aumentando el consumo de calorías.

Información nutricional: 120 calorías y 3 g de proteína

CAFE

La cafeína mejora el rendimiento especialmente en ejercicios de resistencia aeróbica de larga duración y de mediana a baja intensidad. Los beneficios incluyen retardo en la sensación de fatiga, reducción de la sensación de dolor y esfuerzo, incremento en la oxidación de ácidos grasos y aumento en el estado de alerta.

Información nutricional: 2 calorías y 100 mg de cafeína

CERVEZA

Tiene un porcentaje de carbohidratos de aproximadamente 4%, por lo que puede ser utilizado para reposición de líquido. No se recomienda un consumo elevado de alcohol, debido a las consecuencias negativas que puede tener en la salud.

Información nutricional: 108 calorías y 68 de potasio