Lo que usted come la noche anterior a una competencia deportiva es fundamental. La nutricionista Melania Cevo nos brinda algunas cenas especiales.
Por Revista ES
Se conoce bien que el glucógeno puede almacenarse en el hígado y en los músculos. El glucógeno muscular se mantiene ahí en alta cantidad hasta la realización del ejercicio, pero el glucógeno hepático puede ser utilizado en cualquier momento, aun cuando se duerme, esto para abastecer de azúcar la sangre durante el sueno. Por eso, un atleta que ha estado re-cargando el músculo de glucógeno previo a una competencia debe tener cenas adecuadas previo a la competencia.
Una cena pre-competencia debe contener unas 600 calorías (esto puede variar según la persona y la disciplina), con una mayoría de calorías provenientes de carbohidratos (55%-65%), también debe incluir proteína (15%-25%) y debe ser baja en grasa y fibras, esto debido a que alimentos altos en grasa antes de las competencias pueden hacer cambios digestivos, desde diarreas, hasta retardos en el vaciado gástrico e intestinal (digestión lenta), gases e inflamación intestinal (colitis) entre otros.
La doctora Melania Cevo nos brinda 6 ejemplos de cenas 600-650 calorías:
- 2 tazas de puré de papa con espinaca, 1/2 taza de carne de soya o pollo mechado en salsa de tomate natural y 1 taza de zucchinni al horno con zanahoria rallada.
- 1,5 tazas de picadillo de papa vegetariano bajo en grasa, 4 tortillas, 1 torta de huevo (2 huevos + espinaca) y 1 taza de ensalada de pico de gallo.
- 2 tazas de pasta en salsa de tomate natural y 1/2 taza de queso blanco.
- Sopa de verduras (baja en grasa): 1 camote mediano, 1/2 papa mediana, 1 taza de arroz, 1/2 chayote tierno, 1/2 taza de zanahoria y 1/2 taza de la carne o proteína de su preferencia (pollo, soya o pescado) o 2 huevos.
- 2 tazas de arroz con pollo, 3 cucharadas de frijoles molidos caseros, 2 tortillas de maíz y ensalada de pico de gallo.
- Super Avena: 2 tazas de leche descremada, 1 cucharadita de coco rallado, 1 cucharadita de polen de abeja, 1 taza de avena integral entera, 1 taza de fruta picada (pina / banano / fresas ), canela al gusto y 1 cucharadita de miel de abeja.
