Uno de los problemas comunes el gimnasio, sobre todo en las primeras semanas de entrenamiento, es sentir esa sensación de fatiga que ya no permite realizar una repetición a pesar de todavía faltar muchas más, e incluso hasta series completas para dar por terminada la rutina, Lo peor de todo, es que muchas veces se suele sucumbir ante tal cansancio y por esa razón el entrenamiento ya no puede ser concluido como se debería.
La fatiga prematura (que es totalmente diferente a llegar al fallo muscular) puede ser causada por una serie de diversos factores, entre los cuáles destacan el mal descanso en la noche anterior, la mala alimentación, o el sobreentrenamiento. Sin embargo, estos síntomas pueden ser evitados de diferentes maneras y a continuación lo explica el entrenador Dan Trink.
El descanso entre series
Ya hemos tocado muchas veces este tema en MiPielSana.com, y es que el descanso entre series está relacionado con el correcto rendimiento en los ejercicios y la eventual ganancia de masa muscular.
El tiempo empleado para recuperarse puede variar según el objetivo que se busca, pues mientras únicamente es necesario descansar entre 30 y 60 segundos (realizando más repeticiones con bajas cargas) para bajar de peso; es recomendable duplicar este tiempo cuando se busca ganar masa magra mediante cargas moderadas
Al emplear más peso y realizar menos repeticiones, entonces es aconsejable descansar por al menos 2 minutos entre una y otra serie.
Al descansar entre series no se busca la recuperación del músculo, sino del sistema nerviosos central que es el que envías las señales al tejido muscular para su contracción.
La importancia de la comida pre-entrenamiento
Antes de ir a entrenar, se recomienda una buena alimentación rica en grasas de cadena media (TCM) para obtener energía de larga duración y carbohidratos simples para la energía inmediata. Con esto se podrá evitar la fatiga del ejercicio.
Las grasas recomendadas a consumir son aquellas que provengan de los huevos y las que cuenten con aceites esenciales como el Omega 3 y 6, los cuáles se encuentran en frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva, etc.
Los carbohidratos de alto índice glucémico, o carbohidratos simples, pueden obtener de los plátanos, las manzanas y las naranjas. Si se desea consumir estos alimentos durante el ejercicio, se pueden combinar con el agua que se bebe en el gimnasio, aunque no es recomendable agregar azúcares extra para no ingerir calorías vacías.
Los días de descanso y días de entrenamiento
La relación entre los días para trabajar o descansar, dependen del objetivo que se busca.
- Al entrenar para desarrollar la resistencia de los músculos o bajar de peso, se recomienda entrenar entre 5 y 6 veces por semana con cargas bajas a ritmos elevados.
- Al entrenar para la ganancia de fuerza, se debe trabajar 4 o 5 días a la semana por un máximo de 75 minutos con cargas moderadas.
- Al entrenar para el desarrollo de la potencia, es necesario hacerlo por 3 o 4 días a la semana con cargas elevadas y ejercicios multiarticulares.
La razón por las diferencias de los días de descanso entre cada tipo de entrenamiento para los diferentes objetivos, es simple: la recuperación del sistema nervioso central requiere de menos tiempo al levantar cargas más bajas.
La recuperación activa
Hay que aclarar que al momento de usar la palabra “descansar” no se refiere a sentarse en un banco a esperar a que el tiempo pase para realizar la siguiente sesión de entrenamiento. Mucho se ha hablado sobre los beneficios de la recuperación activa, que consiste en realizar algún tipo de actividad ajena a la rutina común, tales como correr, nadar, andar en bicicleta, etc. Con esto se elimina el ácido láctico acumualdo en los músculos y se reduce el dolor que podría generarse luego de un entrenamiento intenso.
Es importante saber cuándo detenerse al momento de hacer el cardio, ya que de lo contrario el cuerpo terminaría fatigandose aún más.
Mantenerse concentrado
En un artículo anterior sobre consejos para entrenar como todo un profesional, Mike Chiristian advertía que una de las formas más eficaces para lograr cualquier objetivo, es llevando a cabo los entrenamiento con total concentración y determinación.
Parece que Dan Trink coincide con lo mismo y por ello advierte, que al momento de ir al gimnasio, se vaya a entrenar y no a socializar. Ya que el hecho de no controlar los tiempos para completar la rutina y descansar demás entre serie y serie, perjudica gravemente al avance y no se exprime todo el rendimiento que el cuerpo puede ofrecer, a pesar de sentir una fatiga verdaderamente molesta.
Fuente: Mi Piel Sana
