La lumbalgia provoca un dolor fuerte en la parte inferior de la columna vertebral que puede incapacitar a la persona. Para corregirlo debe realizar una rutina especial que le ayude a mantener el cuerpo funcionando correctamente

Por Carolyn Hernández

Instructora y modelo: Ericka Céspedes, fisioterapeuta y especialista en entrenamiento deportivo

Locación: Mc Gym, Lindora

Un estudio demostró que en pacientes con ciática el descanso en cama (2-3 días o 7 días) tuvo mínimo o cero efecto beneficioso en el nivel de dolor, actividad funcional y por el contrario, contribuía a debilidad e inactivación muscular. A continuación se muestran ejercicios y técnicas que le van a ayudar a mantener su cuerpo funcionando de manera correcta y reducir el riesgo de caer en una lesión.

Movilidad articulación y elongación muscular

Duración: Mantenga cada posición entre 1 y 2 minutos (cuanto más limitada está la persona, mayor debe ser el tiempo en la posición).

Importante: Ninguno de los ejercicios debe generar dolor.

• Giro de tronco clásico: Esta es una manera suave de iniciar con la movilidad.

 

 

 

 

 

 

 

• Lateral hip opener: Este ejercicio ayuda a movilizar la musculatura del tronco. Debe realizarla a ambos lados.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Ejercicios para trabajar la movilidad de la cadera: Con este ejercicio trabaja en la movilización de la musculatura posterior de una pierna y la musculatura anterior de la otra pierna.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Si la posición anterior no le genera ningún estímulo, puede hacer esta variante que busca llevar el codo al suelo y la apertura de la cadera.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Si la posición anterior no le genera ningún estímulo, puede hacer esta variante que busca llevar el codo al suelo y la apertura de la cadera.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Otra forma de trabajar sobre los isquiotibiales es con esta otra variante. Es muy importante que la cadera la mantenga flexionada cerca de los 120º. De esta manera estira los músculos de la parte posterior de la pierna. Si la cadera está a 90º, usted está generando tensión sobre el nervio, lo cual no es bueno.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Rotación externa de cadera: La función correcta de esta musculatura es de suma importancia para evitar una afección en esta zona.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Si realiza el ejercicio en el suelo, es muy complejo; lo puede hacer sobre un cajón.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Esta opción es útil para personas que pasan mucho tiempo sentadas. Usted puede realizar estos estiramientos 2 minutos cada hora. No deje que la musculatura se ponga tensa por pasar tantas horas sin moverse.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Movilización de la parte anterior de la cadera: Si usted pasa muchas horas sentado, este ejercicio lo debe hacer diariamente y varias veces al día.

 

 

 

 

 

 

 

 

Tenga en cuenta los siguientes puntos…

• El tratamiento inicia con una adecuada evaluación del fisioterapeuta.
• Si tiene dolor agudo, debe consultar a su fisioterapeuta.
• Ninguno de los ejercicios tiene que producir dolor; solo se tiene que sentir el estímulo sobre la musculatura.
• Estos ejercicios tiene que realizarlos diariamente.
• Estos son ejercicios de prevención y mantenimiento para que la musculatura trabaje de manera correcta.

Cada posición se debe mantener de 1 a 2 minutos