Los entrenamientos rápidos benefician a todos los corredores, así que no hay excusa para saltártelos.
¿Piensas que puedes saltarte el entrenamiento rápido, que es sólo para los corredores más profesionales con objetivos específicos? No tienes tanta suerte. Los estudios indican que de 30 segundos a cinco minutos de intenso ejercicio intercalado con sus recuperaciones produce cambios fisiológicos únicos, desde la quema de grasa, mejor control del azúcar en sangre, mejora la función de los vasos sanguíneos, y estos beneficios las carreras lentas no lo producen de forma eficiente.
Por ello, el entrenamiento de intervalos es igual o incluso superior a tu entrenamiento tradicional. Además, no tienes que ser un atleta de élite para que sea efectivo. Subiendo el ritmo periódicamente también puedes hacer que tus entrenamientos diarios sean más fáciles, mejora tu forma de correr y fomenta tu ‘fortaleza mental’. Asimismo, para aquellos que tienen problemas para adaptarse a los entrenamientos, los ejercicios de velocidad pueden proporcionar una gran cantidad de beneficios en un corto período de tiempo. ¿Aún indeciso? ¿Cuál es tu excusa?
“CORRO PARA MEJORAR MI SALUD, NO PARA COMPETIR”
El músculo esquelético es fundamental para absorber la glucosa de los alimentos y mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Debido a que la intensidad del entrenamiento de intervalos se acopla a una gama más amplia de las fibras musculares, crea esencialmente una esponja grande, lo que ayuda a defenderse de la diabetes, por ejemplo. También fortalece el corazón, los vasos sanguíneos y aumenta el número de mitocondrias (los motores de quema de energía en los músculos), haciendo al cuerpo más eficiente en la metabolización del combustible. El resultado: tendrás más energía.
EL ENTRENAMIENTO Calienta 15 minutos. Corre un minuto a ritmo de 10km (con una intensidad de 7 u 8 siendo la escala del 1 al 10). Anda o trota 1 minuto, después repite. Empieza con 4 a 6 repeticiones. Intenta llegar hasta 10.
«ESTOY INTENTADO PERDER PESO, NECESITO CONSTANCIA, NO CORRER RÁPIDO”
“Cuanto más rápido corres, más calorías gastas”. Esta afirmación la sostienen los fisiólogos del ejercicio. Las investigaciones sugieren que el entrenamiento de intervalos también le pide al cuerpo quemar más calorías en las horas posteriores al ejercicio para recuperarse. De todas maneras, no debes sustituir tus trotes suaves por completo. Necesitas las dos cosas. Pero, una sesión semanal de velocidad puede condimentar las cosas y utilizar diferentes músculos, reduciendo potencialmente los riesgos de lesión (procura realizar los ejercicios de velocidad, el aumento de su duración e intensidad de manera gradual).
EL ENTRENAMIENTO Para bajar de peso cuanto más largo sea el período de intensidad mejor. Calienta, y a continuación corre a ritmo de 10km de 3 a 5 minutos. Trota o camina de 3 a 5 minutos. Repite de 6 a 10 veces. O, también puedes ajustar el grado de la cinta de correr al cinco por ciento y mantener un ritmo moderado durante 3 minutos. Entonces, reduce a cero y mantén el mismo ritmo durante 3 minutos. Repite de 6 a 10 veces.
“VOY A CORRER MI PRIMERA MEDIA O MARATÓN COMPLETA, ASÍ QUE QUIERO ACUMULAR KILÓMETROS”
Es la pesadilla de muchos corredores de maratón primerizos: casi al final de un largo rodaje (o carrera real), se les acaba el combustible y su técnica se cae a pedazos. Las repeticiones rápidas enseñan a tu cuerpo lo que se siente al ir ligero, hacer volumen rápido, con eficacia biomecánica, lo que es aplicable a cualquier velocidad o distancia. Las repeticiones rápidas se usan poco para fortalecer los músculos de ‘contracción rápida’ para que puedan ser llamados cuando tus otros músculos están destrozados al final de una tirada larga. Además, estos entrenamientos mejoran tu economía de carrera, enseñan al corazón a bombear más sangre por minuto y repartir más oxígeno a los músculos
de manera eficiente. Entonces, correr lento será mucho más cómodo.
EL ENTRENAMIENTO Comienza con 6-10 repeticiones de 200m a ritmo de 1-5km (o un 8-9 en una escala de esfuerzo del 1 al 10), con un trote de 200m entre medias. Haz esto una vez a la semana. Con el tiempo, intenta alargar la distancia (5×400 a ritmo de 5-10km, o 4×600 a ritmo de 10km). Tu kilometraje total a un ritmo alto no debe exceder el cinco por ciento de tu kilometraje semanal. (¿Corres 30km por semana? No hagas más de 2km en entrenamientos rápidos).
“ESTOY INTENTANDO ACABAR MI PRIMER 5K, ASÍ QUE NO ME TENGO QUE PREOCUPAR DE ENTRENARLA”
Cuanto más corta sea la distancia, más importantes son los ejercicios de velocidad, y con más frecuencia debes hacerlos. Si tienes un objetivo de tiempo, o no, la mejora del azúcar en sangre, cardiovascular y la fortaleza mental adquirida, harán que tu 5K sea más fácil. Y si lo que deseas es correr rápido, las repeticiones cortas mejorarán tu potencia aeróbica.
EL ENTRENAMIENTO Ya que puedes hacer ejercicios de velocidad con más frecuencia que los corredores que sólo se focalizan en correr largo (quizá dos veces a la semana), sé creativo y mezcla. Inventa cualquier entrenamiento que quieras. A tu cuerpo no le importa, siempre y cuando corras más rápido y con la respiración más alta de lo habitual, pero sin caer en la rutina.
Fuente: http://runners.es
