La merienda es una de los cinco comidas más importantes del día, porque tiene un valor calórico y nutritivo fundamental en la dieta de un deportista.
Por Carolyn Hernández
Un deportista puede tener entre 5 y 8 tiempos de comida, ya que varían dependiendo de las sesiones de entrenamiento por día. Las meriendas tienen la misión de mantener la glucosa entre las comidas principales. De no hacerlo, el cuerpo reacciona destruyendo el músculo.
La nutricionista María Fernanda Argueta señala que las meriendas pueden variar según el momento e intensidad del entrenamiento; pero lo ideal es que esta comida se realice de una hora a 45 minutos antes del entrenamiento. “Si usted consume alimentos con un alto contenido de azúcar antes del ejercicio, estos le darán energía inmediata. Sin embargo, esta se agotará más rápido, provocando una disminución de energía, bajo rendimiento y fatiga. La mayoría del combustible que se usa para el ejercicio no proviene de los alimentos consumidos inmediatamente, sino de las reservas de glucógeno, es decir, de los carbohidratos que usted consumió la noche antes o de 2 a 3 horas antes de realizar la actividad física”.
Es importante tomar en cuenta la alimentación previa antes de una competencia y planificar las meriendas a comer. Por ejemplo, antes de una competencia (o incluso entrenamientos de alta intensidad), la merienda debe ser rica en carbohidrato, moderada en proteína y baja en fibra y grasa, además de incluir líquidos; mientras que post-competencia, debe ser más alta en proteína acompañada de carbohidrato, para la regeneración de músculo.
Concluye que cada organismo es diferente, por lo que el grado de tolerancia de alimentos puede variar. Hay quienes antes de entrenar no pueden consumir nada o bien, hacen meriendas muy pequeñas, mientras que otras personas toleran mejor una merienda más abundante. Lo importante es no consumir nada 30 minutos antes de la actividad física para evitar reflujo, pesadez, náusea o incluso un bajón de azúcar.
Comidas según deporte y tiempo
La nutricionista Melania Cevo ejemplifica el ciclo de alimentación por deporte y tiempo de comida. Pero señala que son recomendaciones basadas en promedios para la población en general, por lo que no pretende tratar, diagnosticar o prescribir alimentación o dietoterapia. Las cantidades de alimentos varían según cada persona y su rendimiento deportivo para mayor especificidad debe comunicarse con la nutricionista.
La Doctora Catalina Miranda refuerza que las opciones de meriendas para cualquiera de estas disciplinas deportivas pueden ser muy parecidas, ya que en deportes como natación, ciclismo y atletismo el consumo de carbohidratos antes de la sesión es muy importante. Además de carbohidratos, pueden incluir frutas, proteína y/o lácteos. Esta merienda no debe ser muy alta en grasa.
La cantidad sobre qué comer antes de entrenar depende más de factores como tipo de sesión (ejemplo intensidad), hora del día en la que entrena (madrugada, media mañana o media tarde, sesión nocturna) y la tolerancia digestiva de cada persona. Así que tome nota.
Algunos productos especializados para deportistas
- Yogurt griego light
- Leche saborizada
- Leche descremada, leche de soya y leche de almendras, entre otras
- Palitos de queso mozzarella
- Queso en rebanadas
- Barras de granola
- Fruta fresca: banano, manzana, uvas, fresas, etc.
- Jugos 100% naturales
- Mantequilla de maní
- Mermelada light y las opciones orgánicas y sin azúcar agregada
- Galletas de avena
- Proteína en polvo, avena, cereales, pan
