A continuación se presentan cuatro recetas precompetencia. Es recomendable que las pruebe antes de entrenar para saber si las tolera bien. Nunca consuma alimentos ni bebidas nuevas antes de competir. El número de porciones dependerá del tamaño del atleta, el tipo de competencia y cuánto tiempo falte para empezar.
Receta #1
Pancakes de banano
Rendimiento: 8 porciones
Ingredientes
- 2 bananos grandes y maduros
- 1 taza de harina
- 2 cucharaditas de bicarbonato
- ½ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de canela en polvo
- 1 cucharada de azúcar (puede ser morena)
- 1 taza de leche descremada
- 2 huevos
- ¼ taza de aceite vegetal
- Pizca de nuez moscada
Acompañamientos
- Banano, fresas o melocotones en rodajas
- Sirope de maple o miel de abeja
Preparación
- Maje los bananos y colóquelos aparte.
- Mezcle los ingredientes secos en un tazón mediano.
- Agregue el puré de banano, la leche descremada, los huevos y el aceite vegetal a la mezcla seca y revuelva bien hasta que se haga una pasta.
- Use un poquito de aceite o rocíe el sartén con aceite en spray (preferiblemente que sea un sartén de teflón para que los pancakes no se peguen).
- Coloque porciones de mezcla (3 cucharadas de mezcla por pancake) sobre el sartén. Los pancakes estarán listos para ser volteados cuando salgan burbujas de la mezcla. Cocine por los dos lados.
- Sirva los pancakes con sirope o miel y rodajas de fruta.
Información nutricional por porción (un pancake con una cucharadita de miel)
- Energía: 177 kcal
- Carbohidratos: 26,5 gramos
- Grasa: 7,7 gramos
- Proteínas: 3,6 gramos
- Sodio: 24 mg
Receta #2
Tostadas francesas
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
- 1 huevo entero y 2 claras de huevo
- 1 cucharada de leche descremada
- ½ cucharadita de canela
- ·¼ de cucharadita de extracto de vainilla
- ·4 tajadas de pan cuadrado
1 cucharada de mantequilla o margarina
Acompañamientos
- Miel, sirope caliente o mermelada de naranja
Preparación
- Bata los huevos, la leche, la canela y el extracto de vainilla en una taza con un tenedor.
- Coloque las tajadas de pan dentro de la mezcla de los huevos y la leche. Déjelas remojar.
- Rocíe aceite en spray sobre el sartén y coloque las tostadas. Cocine por 3 minutos, voltee las tajadas y cocine otros 3 minutos.
- Sirva con jalea de guayaba, miel de abeja o sirope de maple.
Información nutricional por porción (una tostada con una cucharadita de miel)
- Energía: 133 kcal
- Carbohidratos: 17,3 gramos
- Grasa: 4,9 gramos
- Proteínas: 5,9 gramos
- Sodio: 236 mg
Receta #3
Avena tropical
Rendimiento: 2 porciones
Ingredientes
- ½ taza de avena en hojuelas
- 1 banano mediano
- ½ taza de manga en trocitos
- 1 taza de leche descremada
Preparación
- Maje el banano en un plato hondo. Agregue la avena y ½ taza de leche. Mezcle todo y cocine por 2 minutos en microondas, en alto.
- Revuelva la avena, agregue los trocitos de manga y el resto de la leche. Cocine por 2 minutos en microondas, en alto.
- Deje la avena reposar por varios minutos.
Información nutricional por porción
- Energía: 202 kcal
- Carbohidratos: 54,7 gramos
- Grasa: 1,8 gramos
- Proteínas: 7,3 gramos
- Sodio: 65 mg
Nota: Si no tolera la leche de vaca regular, puede utilizar leche deslactosada o de soya.
Receta #4
Arroz con huevo revuelto
Rendimiento: 2 porciones
Ingredientes
- 2 tazas de arroz cocido
- 2 huevos
- 1 cucharadita de aceite
- 1 cucharada de cebolla picada
- ¼ cucharadita de sal
Preparación
- Ponga a sofreír la cebolla con aceite en un sartén.
- Agregue los huevos y la sal. Revuelta hasta que estén cocidos.
- Añada el arroz cocido y revuelta todo por 2 minutos, a fuego lento.
Información nutricional por porción
- Energía: 259 kcal
- Carbohidratos: 45,1 gramos
- Grasa: 4,8 gramos
- Proteínas: 7,1 gramos
Sodio: 324 mg