Los diez alimentos que nunca deberían faltar en su plan nutricional si desea que su corazón siga latiendo a toda máquina.

Por: Dra. Karla Barrenechea, nutricionista, Clínica Nutrición ABC, Tel. 2201-5322

Tener un consumo adecuado de nutrientes para gozar de una buena salud cardiovascular es más fácil de lo que las personas se imaginan. Para lograrlo es necesario seguir un plan de alimentación balanceado y consumir las cantidades adecuadas.
Según algunos estudios, existen alimentos que contribuyen más que otros a cuidar el corazón. A continuación, los diez más conocidos:

1. Frutas Frescas: 

Contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. La recomendación es consumir al menos 2 o 3 porciones diarias (5 en total, entre frutas y vegetales).

2. Hierbas y especias: 

La grasa se digiere mejor con la ayuda de antioxidantes y fotoquímicos disponibles en las hierbas que se utilizan para cocinar y dar sabor a los alimentos.

3. Alimentos de soya: 

Estos alimentos son muy útiles para mantener los lípidos de la sangre en niveles adecuados. Además, son ricos en fitoestrógenos.

4. Pescado:

Los ácidos grasos Omega 3 de los pescados de agua dulce permiten disminuir los niveles de colesterol. Se recomienda consumir pescado 3 veces por semana; pero si no es así, se puede complementar la alimentación con un suplemento de Omega 3. Lo ideal es que contenga EPA y DHA como ácidos grasos esenciales.

5. Nueces:

Poseen una buena fuente de grasas monoinsaturadas y minerales, como el magnesio.

6. Aguacate:

Son ricos en potasio, lo cual logra regular el ritmo cardíaco y la presión arterial. Además, aporta grasas monoinsaturadas que disminuyen los niveles de LDL (llamado colesterol malo).

7. Hojas Verdes:

Espinacas, arúgula, hojas de acelga y otros alimentos con hojas verdes colaboran en la reducción de los niveles de enzimas en sangre implicados en enfermedades cardiovasculares.

8. Frijoles y leguminosas:

Las lentejas y garbanzos, por ejemplo, contienen fibra y proteínas vegetales que ayudan a disminuir el colesterol malo (LDL) en la sangre.

9. Granos enteros:

Son ricos en fibra y vitaminas del complejo B, especialmente si se trata de alimentos integrales.

10: Germen de trigo y linaza:

Estos son excelente fuente de fibra, vitamina E y ácidos grasos Omega 3.

 

Nutrientes salvadores

La mayoría de los alimentos mencionados como saludables para el corazón posee algunos de los siguientes nutrientes considerados esenciales.

1. Coenzima Q10: Aumenta la oxigenación del tejido cardiovascular y se ha visto que previene nuevos infartos en personas que ya han tenido alguno.
2. EPA y DHA: Reducen los niveles de triglicéridos en sangre.
3. Calcio y magnesio: Son importantes en el funcionamiento apropiado del corazón como músculo. Consuma 2 o 3 porciones de lácteos bajos en grasa por día (leche descremada y yogur bajo en grasa, entre otros). El magnesio lo va a consumir a través de alimentos como frutas, vegetales y nueces, entre otros.
4. Vitamina C y bioflavonoides: Son reguladores sumamente importantes de la presión sanguínea. La vitamina C también es un antioxidante, por eso se recomienda consumir frutas de colores anaranjados o cítricos como naranja, piña, fresa, toronja, guayaba, limón, mandarina, kiwi, además de vegetales como el tomate. Los bioflavonoides tienen un efecto similar y debido a
esto que comúnmente se aconseja tomar una copa de vino tinto diario o jugo de uva. Sin embargo, si usted no toma licor, mejor ni siquiera empiece.
5. Licopeno: Contiene carotenoides que disminuyen el colesterol malo (LDL) y su mayor fuente está en el tomate.
6. Selenio: Es un antioxidante y por lo tanto evita el envejecimiento de los órganos y destruye los radicales libres del corazón.
7. Vitamina E: Fortalece el sistema inmune y el músculo del corazón. También promueve la circulación y elimina radicales libres. Es importante que antes de consumir vitamina E como suplemento consulte con su médico, pues se trata de una vitamina liposoluble y el exceso no es adecuado.