Es posible ser vegetariano y buen deportista, solo debe aprender a comer estratégicamente para evitar las carencias nutricionales.

Por Karol Pérez

Por ser fuentes de proteína, aminoácidos y minerales, las carnes son vitales en las dietas de los deportistas. Incluso para muchos atletas resulta inconcebible vivir sin consumir carne, ya que la proteína que aporta es elemental en el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular.

Pero, ¿qué pasa si se trata de un deportista vegetariano? Los expertos aseguran que no hay de que preocuparse: si se sigue una dieta estratégica es posible mantener un adecuado nivel deportivo sin sufrir carencias nutricionales.

La nutricionista Kimberly Lazo dice que las proteínas pueden obtenerse sin dificultad de productos de origen animal como los lácteos y los huevos. También es posible conseguirlas de alimentos como el pan de harina vegetal y las leguminosas como los garbanzos, lentejas o frijoles.

 

5 claves nutricionales 

1. La combinación adecuada.

Las proteínas de origen vegetal carecen de al menos uno de los aminoácidos esenciales que sí están presentes en las carnes. Ante eso es necesario comer los alimentos en conjunto para así lograr la combinación de aminoácidos adecuada. Ejemplo, puede comer arroz con lentejas, arroz y frijoles o garbanzos y espinacas.

2. Hierro.

Es vital en la hemoglobina porque ayuda en el transporte eficiente de oxígeno. El gran esfuerzo físico de los deportistas los somete a una pérdida mayor de hierro que en ocasiones los expone a la anemia, por ello debe ser un ingrediente elemental en su dieta. El problema es que el hierro es exclusivamente aportado por alimentos de origen animal como las carnes y los huevos. Ante esto, a los atletas vegetarianos se les recomienda comer: germen de trigo, mantequilla de maní, tofu, espinaca, brócoli o lechuga.

3. Vitamina B-12.

Esta vitamina es vital para los deportistas por su papel en la generación de fuerza muscular, energía y funcionamiento metabólico. Sin embargo no se encuentra presente en los vegetales, por lo que aquellas personas y atletas con dietas vegetarianas sufren riesgo de tener niveles bajos. Pero eso no implica que deba comer carne, también puede encontrarse en productos como la leche de soja, cereales y suplementos.

4. Calcio.

Es esencial para la construcción y elmantenimiento de huesos sanos, por lo que resulta elemental para los deportistas. Una carencia de este mineral puede ocasionar calambres constantes y lesiones. La principal fuente de calcio es los productos lácteos, de modo que para las personas vegetarianas es difícil cubrir sus requerimientos de calcio. Para ello es recomendado consumir naranjas, maní, melaza, remolacha o brócoli.

5. Zinc.

Es esencial en la regeneración y la recuperación de las lesiones estructurales de la musculatura. Las fuentes más importantes de este metal son las carnes rojas y los alimentos de origen animal, pero los deportistas vegetarianos pueden obtenerlo de alimentos como los cereales integrales y las legumbres.