10 alimentos que le permitirán sentirse con mayor disposición para hacer ejercicios e incrementar su rendimiento.

Por Ivannia Varela

Para que el cuerpo obtenga el combustible necesario y pueda responder a las demandas generadas por la actividad física, los expertos insisten en que los deportistas deben seguir una nutrición balanceada que incluya todos los grupos de alimentos. Sin embargo, los carbohidratos –al ser fuente de glucosa– destacan por su alto valor energético, especialmente para los músculos.

Eso sí, a la hora de elegirlos no conviene fijar la mirada en aquellos que se traducen en calorías vacías, sino más bien en los que aportan grasas saludables y pequeñas cantidades de proteínas, vitaminas, minerales y fibra.

Mario Carballo, nutricionista y director del centro Vida Óptima, elaboró una lista con alimentos energéticos ideales para quienes practican deportes.

1. Frutas: Banano, manzanas, pera, sandía, melón, fresas, kiwi y uvas, entre otros, así como las frutas deshidratadas como pasas, piña y arándanos, son fuentes de carbohidratos simples (se procesan mucho más rápido y su efecto energético es inmediato, pero menos duradero). También aportan potasio, vitamina C, fibra y antioxidantes que ayudan a prevenir lesiones.

2. Pan y pastas integrales: Ofrecen carbohidratos complejos (se descomponen en glucosa más lentamente), los cuales poseen más nutrientes (vitaminas y minerales) que los productos refinados o procesados. Asimismo, por su alto contenido de fibra, dan sensación de saciedad. Se recomienda consumirlos posterior al ejercicio para la recuperación física o como parte de las comidas diarias.

3. Arroz Integral: Es un cereal muy completo que brinda gran cantidad de energía, fibra, algo de proteínas y micronutrientes reguladores como fósforo, zinc, niacina y vitamina B6. Una taza de arroz integral contiene aproximadamente 45 gramos de carbohidratos y se absorbe más lentamente (índice glicémico bajo), por lo que proporciona energía prolongada.

4. Avena: Es un alimento que puede usarse en la elaboración de batidos para el desayuno y otras comidas. Es rico en carbohidratos complejos, aporta fibra, proteínas en cantidades importantes y posee grasas insaturadas y micronutrientes que benefician al deportista. La avena es muy versátil y acompañada de frutas, leche o yogur, es una buena alternativa para consumir antes o después de los entrenamientos.

5. Tubérculos: La papa por ejemplo sobresale por ser excelente fuente de carbohidratos. Son alimentos ricos en vitamina C, vitamina B6, minerales como el potasio y en menor cantidad, hierro y magnesio.

6. Quinoa: Además de ser un cereal rico en carbohidratos completos, es fuente de proteína y fibra que permiten tener un índice glicémico bajo. Es un alimento rico en hierro.

7. Nueces y semillas: Brindan energía, contienen ácidos grasos esenciales y aportan minerales como potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y selenio, así como antioxidantes, fibra y proteína que ayuda en la digestión y el desarrollo muscular. Además, tienen gran cantidad de magnesio, que es clave en la transmisión de calcio a los músculos. Las semillas más recomendables son las almendras y las nueces de nogal.

8. Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas y soya): Son alimentos muy valiosos por su gran aporte de proteína vegetal y de carbohidratos complejos. No aportan grasas saturadas ni colesterol. Son una excelente fuente de fibra, hierro, proteínas y ácido fólico, así como minerales esenciales. Pueden combinarse con verduras, carnes, lácteos o cereales. Previo al ejercicio, sí podrían relacionarse con inflamación abdominal y flatulencias.

9. Barritas energéticas: Se diseñaron específicamente para su uso antes, durante y después del ejercicio, porque brindan energía abundante y rápida. Es preferible consumir las que contienen alto contenido de carbohidratos, que son moderadas en proteínas y bajas en grasa.

10. Mantequilla de maní y mermelada: Famoso es el emparedado con estos dos ingredientes que combinan una fuente de energía inmediata con pequeñas cantidades de proteína vegetal y azúcares simples.