Un buen libro, un buen brócoli, un buen amigo… Las 13 claves esenciales de la longevidad, según la ciencia

Por: El País

La inmortalidad es un deseo inalcanzable que acompaña al ser humano desde hace miles de años, pero a falta de vida eterna, prolongar la estancia terrenal es la aspiración para la mayoría de las personas. La barrera del siglo ya ha sido ampliamente superada por medio millón de habitantes en todo el mundo, aunque existen unaszonas azules, identificadas por el periodista Dan Buettner, en las que se concentran mayor número de centenarios (en Okinawa, Japón, o en Cerdeña, Italia, por ejemplo). España no se encuentra en esa lista de regiones extraordinariamente longevas, pero entre sus ciudadanos hay más de 13.500 centenarios y dentro de 50 años la cifra rozará los 360.000, según las estimaciones poblacionales del Instituto Nacional de Estadística (INE).

¿Qué se debe hacer para llegar a los 100 años y, sobre todo, en buenas condiciones físicas, según la ciencia? He aquí 13 claves.

1. Reduzca su consumo de calorías.

El impacto de la restricción calórica en el aumento de la longevidad es una de las propuestas que acumula más evidencia científica. Un equipo de investigadores españoles ha demostrado que ese efecto se produce porque al bajar las calorías se activan las proteínas sirtuinas, que tienen la capacidad de silenciar el envejecimiento. Sin embargo, otro trabajodescarta que la longevidad aumente por comer menos calorías (reducirlas entre un 10% y un 40%), aunque sí reconoce que una dieta baja en calorías mejora las cifras de colesterol y glucosa. No baje de la recomendación de la OMS: entre 1.500 y 2.500 Kcal por jornada.

2. No olvide surtirse de brócoli, fruta y café.

Frutas, hortalizas, café, vino y legumbres son alimentos ricos en polifenoles, unos compuestos que tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerosas. Por eso, una dieta rica en polifenoles se asocia a un descenso de la mortalidad del 30% en mayores de 65 años, concluye un estudio publicado en Journal of Nutrition. Si, además, la zanahoria, el brócoli y espinacas son otros de los productos imprescindibles en su dieta, está añadiendo un plus de salud, ya que su alto contenido en alfa-caroteno se relaciona con un menor riesgo de muerte durante un periodo de 14 años, según concluye un estudio publicado en JAMA.

3. Una vez a la semana tome tostadas con manteca de cerdo.

La evidencia científica acalla las voces que califican de poco saludable la grasa del cerdo. Una investigación de la Universidad de Córdoba, en ratones, publicada enThe Journal of Gerontology, ha encontrado que la dieta baja en calorías que incluyó manteca de cerdo potenciaba el beneficio de la restricción calórica sobre la longevidad, mucho más que las dietas con aceite de soja o pescado. La clave de la manteca de cerdo está en su alto contenido en ácido oleico, que influye sobre la muerte celular en órganos estratégicos, como el hígado, los músculos y el esqueleto. ¿Una idea? Untarla al pan del desayuno de los sábados.

4. Mantenga a raya los michelines.

El cúmulo de grasa alrededor de la cintura puede ser un indicador de algo más peligroso: la existencia de grasa visceral, que es uno de los mayores factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares. Un trabajo de la Universidad de Leiden (Países Bajos) en mayores de 65 años ha encontrado la respuesta a porqué los varones de familias muy longevas tienen un perfil cardiometabólico excepcionalmente saludable (sus cifras de glucosa, colesterol y tensión arterial se mantienen normales): porque tienen poca grasa abdominal y visceral. Lamentablemente, esta protección no se hereda en las mujeres. Si tiene problemas de obesidad en general, basta con perder cinco kilos para disminuir notablemente la posibilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes. Esto, extendido a toda la población y durante varios años, reduciría un tercio las muertes por enfermedades coronarias.

5. Pasee media hora al día.

Si, además, repite la rutina 6 días a la semana, reducirá un 40% el riesgo de morir por cualquier causa, según ha publicado British Journal of Sports Medicine. «La actividad física previene multitud de procesos fisiológicos y patologías asociados al envejecimiento, como la pérdida de masa muscular, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas”, subraya Fabián Sanchís-Gomar, del Instituto de Investigación del hospital 12 de Octubre, de Madrid, que ha publicado numerosos estudios sobre este asunto. Su recomendación es “combinar ejercicio aeróbico de intensidad moderada como andar rápido, hacer bicicleta o correr, durante 30 minutos al día cinco días, con ejercicios de pesas dos o tres días a la semana no consecutivos”. Pero si quiere un plus añadido de longevidad, “incremente la intensidad y el tiempo del ejercicio hasta 45 minutos, ya que se relaciona con una mayor expectativa de vida”, añade.

6. A partir de los 70, sea precavido con sus movimientos.

 Evitar las caídas es muy importante en edades avanzadas, como apunta Leocadio Rodríguez Mañas, jefe del Servicio de Geriatría del hospital de Getafe, en Madrid, «porque una fractura de cadera tiene la misma –o más– mortalidad que un infarto de miocardio al año de producirse”. Como, según el geriatra, la calidad del hueso se deteriora con el paso del tiempo, “hay que evitar las caídas manteniendo la actividad física, porque esta permite conservar la fuerza y el equilibrio, pero eludiendo la actividad de riesgo”. Así que, insiste el especialista, atención con los tropiezos si se han superado los 55. “Las personas nos mantenemos razonablemente bien hasta los 50-55 años. A partir de ahí, comienzan a declinar muchas funciones: nos cansamos antes, tardamos más en reponernos de una noche de fiesta y comenzamos a olvidar el nombre de algunas cosas”, explica Rodríguez Mañas, quien añade: «Una persona de 70 años no es muy diferente de otra de 55. El salto se produce a los 75-80 años, cuando los dos grupos, el de 55 y 75, son completamente diferentes».

7. Ante la disfunción eréctil, no se cruce de brazos.

Mantener laactividad sexual tiene un efecto positivo en la salud global y en la longevidad, mientras que la frustración acorta la vida, concluye una investigación de la Universidad de Michigan (EE UU). Al menos eso es lo que se ha comprobado en moscas. Pero lo que sí se ha demostrado en varones mayores de 45 años es que la disfunción eréctil se relaciona con enfermedad cardiaca y puede indicar un mayor riesgo de morir prematuramente por cualquier causa. Según una investigación, publicada en Proceedings, “todo hombre que sufre algún grado de disfunción eréctil debe buscar consejo médico lo antes posible, además de controlar su salud cardiaca”.

8. Duerma hasta 10 horas.

Es de sobra conocido que el sueño es necesario para reparar el organismo y activar las hormonas que permanecen aletargadas durante la vigilia. Lo que no está tan claro es cuántas horas hay que dormir para vivir más. Científicos de la Universidad de Portland, en Estados Unidos, han puesto el límite en siete horas y media según la información recabada en una muestra con más de 15.500 chinos mayores de 65 años. Pero, entre los 2.800 centenarios de la muestra, muchos de ellos dormían hasta 10 horas. Eso sí: de 100 años que viva, muchos los pasará en modorra.

9. Lea y juegue.

Mantener la mente ágil contribuye a la integridad física. “Leer el periódico, escribir cartas, ir al teatro o jugar al ajedrez o a las damas contribuyen a conservar el cerebro sano”, indica Konstantinos Arfanakis, médico del Instituto de Tecnología de Illinois, Chicago, que basa su consejo en los hallazgos de exploraciones radiológicas de mayores de 81 años. Un ejemplo, el escritor español Francisco Ayala, fallecido a los 102 años, publicó solo tres años antes su último ensayo, Miradas sobre el presente: ensayos y sociología.

10. Viva en pareja.

Aunque no siempre es de color de rosa, durante la convivencia se reparten tareas y actividades, y eso repercute en su bienestar (es lo que aseguran numerosas investigaciones). Según la Universidad de Louisville (EE UU), vivir solo incluso aumenta la tasa de mortalidad en los hombres. Su cónyuge también le ayudará durante las fases convalecientes.

11. Mime y conserve a sus amigos.

Quien tiene un amigo tiene un tesoro, pero quien tiene muchos amigos tiene un seguro de vida, dice un estudio publicado en Journal of Epidemiology and Community Health, que asegura que las personas con muchos amigos reducen un 22% el riesgo de morir. Otros beneficios de la amistad se encuentran en pacientes de cáncer o en personas que han sufrido un ictus.

12. No infravalore el cuidado de sus dientes.

La boca puede decir mucho de la salud de la persona, más allá de la estética dental. La cavidad oral también envejece, las encías se retraen, los dientes se hacen más pequeños y la articulación temporomandibular (la que conecta la mandíbula con el cráneo) se desgasta. «Aparecen también problemas como la sequedad bucal, la pérdida de papilas gustativas y aumenta el riesgo de que aparezcan lesiones precancerosas”, explica Manuel Bazal, de Bazal Dentistas, «y algunas infecciones periodontales pueden tener efectos sistémicos”, es decir, pueden favorecer el desarrollo de enfermedades en órganos, como el corazón. De ahí que la revisión del dentista deba formar parte de la rutina de cualquier persona, especialmente en edades avanzadas.

13. Vaya al médico cuando lo necesite.

Japón tiene la esperanza de vida más alta del mundo (y en la isla de Okinawa, una zona azul, vive un elevado número de personas centenarias), lo que lo convierte en un punto caliente para descifrar las claves de la longevidad. Pero sin restarle mérito al estilo de vida del país nipón, ni a la calidad de sus genes, una parte importante de esas envidiables edades hay que atribuirla a su sistema de salud que, a partir de 1961, hizo posible la igualdad de oportunidades en esta materia para todos sus ciudadanos. Un estudio publicado en Lancet recoge que los japoneses van al médico una media de 13,4 veces al año, el doble que los británicos. Esta costumbre permite detectar enfermedades en fase muy temprana y poner la solución.