La merienda es una de los cinco comidas más importantes del día, porque tiene un valor calórico y nutritivo fundamental en la dieta de un deportista.

Por Carolyn Hernández

Un deportista puede tener entre 5 y 8 tiempos de comida, ya que varían dependiendo de las sesiones de entrenamiento por día. Las meriendas tienen la misión de mantener la glucosa entre las comidas principales. De no hacerlo, el cuerpo reacciona destruyendo el músculo.

La nutricionista María Fernanda Argueta señala que las meriendas pueden variar según el momento e intensidad del entrenamiento; pero lo ideal es que esta comida se realice de una hora a 45 minutos antes del entrenamiento. “Si usted consume alimentos con un alto contenido de azúcar antes del ejercicio, estos le darán energía inmediata. Sin embargo, esta se agotará más rápido, provocando una disminución de energía, bajo rendimiento y fatiga. La mayoría del combustible que se usa para el ejercicio no proviene de los alimentos consumidos inmediatamente, sino de las reservas de glucógeno, es decir, de los carbohidratos que usted consumió la noche antes o de 2 a 3 horas antes de realizar la actividad física”.

Es importante tomar en cuenta la alimentación previa antes de una competencia y planificar las meriendas a comer. Por ejemplo, antes de una competencia (o incluso entrenamientos de alta intensidad), la merienda debe ser rica en carbohidrato, moderada en proteína y baja en fibra y grasa, además de incluir líquidos; mientras que post-competencia, debe ser más alta en proteína acompañada de carbohidrato, para la regeneración de músculo.

Concluye que cada organismo es diferente, por lo que el grado de tolerancia de alimentos puede variar. Hay quienes antes de entrenar no pueden consumir nada o bien, hacen meriendas muy pequeñas, mientras que otras personas toleran mejor una merienda más abundante. Lo importante es no consumir nada 30 minutos antes de la actividad física para evitar reflujo, pesadez, náusea o incluso un bajón de azúcar.

Comidas según deporte y tiempo

La nutricionista Melania Cevo ejemplifica el ciclo de alimentación por deporte y tiempo de comida. Pero señala que son recomendaciones basadas en promedios para la población en general, por lo que no pretende tratar, diagnosticar o prescribir alimentación o dietoterapia. Las cantidades de alimentos varían según cada persona y su rendimiento deportivo para mayor especificidad debe comunicarse con la nutricionista.

La Doctora Catalina Miranda refuerza que las opciones de meriendas para cualquiera de estas disciplinas deportivas pueden ser muy parecidas, ya que en deportes como natación, ciclismo y atletismo el consumo de carbohidratos antes de la sesión es muy importante. Además de carbohidratos, pueden incluir frutas, proteína y/o lácteos. Esta merienda no debe ser muy alta en grasa.

La cantidad sobre qué comer antes de entrenar depende más de factores como tipo de sesión (ejemplo intensidad), hora del día en la que entrena (madrugada, media mañana o media tarde, sesión nocturna) y la tolerancia digestiva de cada persona. Así que tome nota.

Algunos productos especializados para deportistas

• Yogurt griego light
• Leche saborizada
• Leche descremada, leche de soya y leche de almendras, entre otras
• Palitos de queso mozzarella
• Queso en rebanadas
• Barras de granola
• Fruta fresca: banano, manzana, uvas, fresas, etc.
• Jugos 100% naturales
• Mantequilla de maní
• Mermelada light y las opciones orgánicas y sin azúcar agregada
• Galletas de avena
• Proteína en polvo, avena, cereales, pan

Fuente: Catalina Miranda, nutricionista del Centro de Nutrición Larisa Páez

¿Cuántas calorías consumir?

La fórmula ideal para ingerir las calorías que se necesita es realizando un total de cinco tiempos de comida al día. Además, cada una de estas debería incluir un porcentaje específico de las calorías necesarias. Por ejemplo:

• Desayuno: alrededor de 25%
• Merienda: 10%-15%
• Almuerzo: 25%-35%
• Merienda: 10%-15%
• Cena: 25%-35%

Lo que encontramos en el mercado

Conozca algunos de los productos que están disponibles en las tiendas cercanas a su hogar o lugar de trabajo.

Power Milk Shake: Esta bebida saborizada, con sabor chocolate o vainilla, contiene 10 g de proteína por porción. Esta proteína es un nutriente natural que da energía de más larga duración, contribuye a la formación y mantenimiento de la masa muscular, huesos y otros órganos del cuerpo. Además, mejora el rendimiento deportivo, favorece la formación y recuperación muscular luego del ejercicio intenso.

Refresco Tropical: Son bebidas bajas en calorías, hechas a base de fruta natural y seguras. Una porción aporta aproximadamente 60 calorías, lo que cubre 3% de las necesidades energéticas diarias de referencia. Las frutas aportan una serie de vitaminas y minerales, y además, protegen el sistema cardiovascular por su acción antioxidante y mejoran el sistema inmune.

Fruttal: Son barras de cereal con trocitos de fruta natural y cobertura de yogurt, disponibles en varios sabores: manzana, té verde, manzana roja, frutas cítricas, arándano y uva. Sus principales características nutricionales son 95 calorías, fuente de fibra, baja en grasa y sodio, sin colesterol ni grasas trans, con antioxidantes y prebióticos.

Aloe AloDrink: Hecho a base de agua de manantial purificada, de jugo de aloe y pulpa directamente de la hoja, sin colorantes, saborizantes artificiales, emulsionantes ni espesantes. Endulzado naturalmente con un toque de caña de azúcar. Ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, mejora la retención de vitaminas y nutrientes, y es libre de gluten. También ayuda a la salud de los músculos, tejidos, articulaciones, mejora la piel y reduce la inflamación. Contiene entre 50-60 calorías por porción y viene en 7 sabores.

Natural Sins: Los snacks saludables son crujientes y deliciosas hojuelas de fruta rebanadas y horneadas bajo un proceso especial que permite conservar la forma, olor y sabor de la fruta fresca. Son bajos en calorías, alto contenido en fibra dietética y cero sodio. No contienen preservantes, colorantes o sabores artificiales, libres de gluten y grasa. Vienen en presentaciones de crujientes hojuelas de manzana, piña, mango, coco, naranja y remolacha.

Cereales Nestlé Fitness: Están hechos con 57% de cereal integral. Contienen 10 vitaminas y minerales, incluyendo calcio y hierro, ingredientes que los convierten en un alimento recomendado para los deportistas en la porción recomendada. La fibra que tienen es vital para la salud digestiva. Vienen en 5 presentaciones: original, frutas, fibra fresa, fibra manzana, miel y almendras.

Tosh: Galleta tipo cracker, integral con albahaca, tomate y semillas de chía. Es fuente de ácido fólico y de fibra, con ingredientes naturales, vitaminas B1, B2, B3 y hierro. Es baja en azúcar, sin colesterol ni grasas trans. 120 calorías por porción.

Tosh: Galleta de avena integral con ingredientes naturales. Contiene fibra, 60% grano entero, libre de colesterol y grasas trans, baja en sodio, no contiene colorantes artificiales. 100 calorías por porción. Tiene 3 presentaciones: avena y banano, avena y chocolate, y avena y manzana.

Snack Bar de Britt: Contiene vitamina A, potasio, hierro y calcio. Tiene 4 presentaciones: marañón y chocolate, coco y naranja, guayaba y almendra, y nueces mixtas. Aproximadamente 160 calorías.

Avena Instantánea Quaker: Esta nueva línea de avenas en vaso que contiene leche en polvo viene en una presentación de recipiente para que los consumidores la lleven adonde quieran. Está disponible en diferentes sabores, como banano, vainilla, canela, fresa, manzana-canela y Stila (light). Ofrece la fórmula Nutremas, que consiste en una premezcla de vitaminas y minerales esenciales, tales como hierro, calcio y zinc, entre otros.

Fuente: Dra. María Fernanda Argueta