Las Artes Marciales Mixtas (MMA) pueden convertirse en un complemento con ciertas actividades o deportes que se practican. ¿Qué es lo que se gana? Mejora la condición física, la agilidad y el equilibrio.

• Por Carolyn Hernández
• Instructor y modelo: Luis Mora
• Locación: Gold´s Gym Guayabos
• Fotografías: César Moreira

Calentamiento

Duración: 1 minuto cada ejercicio

Levantada técnica: lo puede hacer en tres pasos. Inicie sentado con una mano apoyada y la otra arriba para proteger la cara. En esta posición está simulando que tiene una persona al frente que le puede hacer daño. Tenga la pierna contraria de la mano que esta arriba semifleccionada y en el aire para que tenga movilidad y pueda patear o hacerla para atrás.

Seguido tire la pierna para atrás para que tenga una buena base para ponerse de pie y no levantarse de rodillas.

 

Rotación de cadera: póngase en cuatro puntos sin que apoye las rodillas. De seguido quite un apoyo de un brazo y pase la pierna en dirección a ese brazo. Con esa posición rote la cadera.

 

Lagartija como «lagarto»: trabaja lo que es movilidad. Flexione el codo y rote la cadera para que lleve la rodilla lo más cerca del codo que está bajando. Repita la acción con el otro brazo y rodilla.

Round 1:

Duración: 1 minuto cada ejercicio para completar 5 minutos = 1 round de mma

1. Jab – recto: son golpes rectos de izquierda y derecha, los cuales debe hacerlos seguidos y sin parar.

1. Jab – recto + sprawl: trabaje fuerza en el golpe de izquierda y derecha para que de seguido realice el movimiento sprawl, en donde está simulando la defensa de un derribe. Tire la cadera hacía atrás porque estará simulando de que alguien lo va tomar de las piernas y se lo va a quitar con ese movimiento. Vuelva a subir para volver a golpear.

1. Sprawl + 2 rodillas alternadas en clinch: se hace un sprawl y cuando suba, tome el saco para simular un clinch y golpeé el saco con dos rodillas alternadas. Aquí se está simulando que en una pelea lo botaron, logró ponerse de pie, tomó a la persona y trata de golpearla con las rodillas.

1. Golpe desde la posición de montada: Es una posición de montada en el saco, simulando estar encima de una persona y golpearla de arriba hacia abajo.

1. Golpe desde la posición de montada: Es una posición de montada en el saco, simulando estar encima de una persona y golpearla de arriba hacia abajo.

Round 2:

Duración: 45 segundos cada ejercicio uno detrás de otro solo con 10 segundo de descanso entre ejercicio hasta completar 3 minutos.

• Trabajo abdominal con golpes: sostenga el saco con sus piernas al ancho de las caderas, sin que pierda la tensión en ellas. Acá se está simulando una posición de guardia cerrada. Se está trabajando el abdomen de una manera diferente, al ser un ejercicio más dinámico simulando golpes de una pelea. Realizar el abdominal hacía atrás, subir, golpear 4 veces y bajar de nuevo. Realizarlo 10 veces.

• Trabajo de golpes en saco en el suelo: El saco simula a una persona que está acostada. La rodilla ponerla en el estómago (mitad del saco) para buscar estabilidad. Una mano y la rodilla está apoyada en el saco mientras que la otra mano golpea de lado. Cambie de lado, golpeé dos veces y cambie al otro lado. Realizarlo 10 veces.

• Plank: la plancha es un trabajo isométrico. Sostenga por 45 segundos y así complementa con un trabajo abdominal más dinámico y de mayor estabilidad.

Al finalizar los 3 minutos, realice 45 segundos de burpees para terminar el round. Apoye todo el cuerpo en el suelo, suba, brinque y aplauda con las manos detrás de la cabeza.