La alimentación variada es favorable para mantener niveles estables de colesterol.
Por Carolyn Hernández
Si desea mejorar los índices de colesterol malo, tiene que hacer de la alimentación su gran aliado. La nutricionista Melania Cevo, de Consultas de Nutrición, recomienda incluir en la dieta los siguientes alimentos:
1. Frijoles: Son una solución nutritiva y particularmente alta en fibra soluble, la cual colabora a la hora de bajar el colesterol. Comer al menos una taza de frijoles de cualquier tipo al día aporta 45 gramos de carbohidratos de bajo índice glicémico, son efectivos para reducir el colesterol hasta en un 10%. Recuerde que el exceso no es adecuado, 1/3 de taza de frijoles equivale a una porción de harina o cereal, aportando 80 kcal. Cómalos al desayuno con gallo pinto, o al almuerzo con el arroz (de preferencia integral). Coma la clásica sopa negra o frijoles molidos caseros.
2. Aguacate: Según Cevo el aguacate es fuente de grasa mono-saturada que contribuye a elevar el HDL y al mismo tiempo es coadyuvante en la reducción del LDL. Desafortunadamente es alto en calorías, así que consúmalo en cantidades pequeñas. 1/8 aguacate equivale a una porción de grasa, aportando 45 calorías. Prefiéralo en lugar de mantequilla, queso crema o natilla sobre un pan integral, en trocitos en una sopa, o en trocitos en una ensalada.
3. Ajo: Desde tiempos antiguos el ajo se utiliza para la salud del corazón, es eficiente y benéfico en el control de la formación de placas arteriales y la reducción del colesterol. También controla la hipertensión arterial; así que si usted tiene presión baja, tenga cuidado y no lo consuma en exceso, de lo contrario podría experimentar reducciones en su presión arterial o «bajonazos». Consúmalo picado en aderezos caseros, en la pasta, frijoles, garbanzos o lentejas.
4. Espinacas: “Estas hojitas verdes son altas en hierro y luteina. La luteina es fundamental para la prevención de la degeneración de la mácula, en otras palabras, es de gran ayuda para la vista. Estudios recientes la vinculan con la prevención del bloqueo de las arterias”, agregó la especialista. 1 tz aporta sólo 25 calorías, están llenas de fibra, hierro, vitamina B12. Se pueden comer en batidos, ensaladas, sopas y puré.
5. Semillas: El maní, almendras, macadamia, pistachos, nueces, avellanas, etc., son útiles para reducir la absorción del colesterol. Tenga cuidado con la cantidad de semillas que ingiere, una porción de grasa aporta 45 calorías. Puede consumir: 5 unidades de almendras, 10 gramos de maní y 7 unidades de macadamia, nueces o pistachos. Lo mejor es que las coma “al natural”, sin aditivos como sal, miel, azúcar, cómprelas sin pelar.
6. Sorosí: “Es un planta perteneciente a la familia del chayote, crece como liana o enredadera. Su sabor es amargo y se ha visto un efecto benéfico en la regulación no solo del azúcar en la sangre (glicemia), sino que también aminora los triglicéridos y el colesterol”, indicó Cevo. Bébalo con la aprobación de su médico o nutricionista. Puede prepararse como infusión: hierva un litro de agua, después, con el fuego apagado, coloque 1/4 tz de la enredadera en remojo de 10-15 minutos. Puede tomar 1/2 tz en ayunas.