Si tiene sobrepeso la recomendación de organismos como el servicio británico de salud pública (NHS) es tratar de bajar entre 0,5 y un kilo cada semana hasta alcanzar un peso saludable

Por BBC Mundo 

En la batalla para lograr bajar de peso el enemigo número uno parece bastante obvio: las calorías. Pero, ¿sabía que no todas las calorías son iguales y muchas son realmente sus amigas? Y eso significa que si quiere bajar de peso reduciendo el número de calorías que consume, primero debe hacerse una idea de cuántas necesita para funcionar todos los días.

La respuesta dependerá, en buena medida, de su edad, tamaño y sus niveles de actividad física, pero internet está llena de calculadoras que pueden ayudarte a tener claro tu punto de partida. Ya luego, si tiene sobrepeso la recomendación de organismos como el servicio británico de salud pública (NHS) es tratar de bajar entre 0,5 y un kilo cada semana hasta alcanzar un peso saludable.

Y, para eso, la cifra mágica es entre 500 y 600 kilocalorías diarias menos de las que requiere tu organismo.

¿Contar o estar consciente?

Ahora bien, aunque cada vez son más los menús y etiquetas que te dicen cuántas calorías hay en lo que comes, contar calorías puede resultar tedioso y aburrido. Y aunque las muchas aplicaciones para teléfono inteligente diseñadas para este propósito pueden ayudar, lo mejor tal vez sea simplemente estar consciente de las mismas. Unas 600 kilocalorías, por ejemplo, son las que acostumbra aportar un buen desayuno.

Pero un pedazo de pastel de manzana y un chocolate, consumidos a media mañana porque no desayunaste, también pueden sumar fácilmente esa cifra.

Un vaso de 500 ml de gaseosa de cola, por su parte, tiene 200 calorías, una medialuna de chocolate 370 y una hamburguesa Big Mac al menos 540.

Las calorías de…

• Una leche malteada de chocolate (470 ml): 581 calorías
• Una bolsa grande de papas fritas: 515 calorías
• Un plato de spaghetti (con salsa de tomate y queso): 380 calorías
• 100 gramos de arroz blanco: 354 calorías
• Una porción de pizza de peperoni: 338 calorías
• Un vaso grande de vino tinto: 228 calorías
• Una banana mediana: 105 calorías
• Una rebanada de pan blanco: 66 calorías

Y recuerde que si está consumiendo más calorías de las que necesita su organismo, un extra de entre 500 y 600 diarias le hará subir a la semana hasta un kilo. Todo eso significa que la mejor forma de cortar calorías es adquirir hábitos que ayuden a reducir su número naturalmente. Por ejemplo, sustituir las bebidas azucaradas por agua, los dulces y pasteles por fruta, y privilegiar alimentos ricos en fibra.

Las calorías de la fibra

Efectivamente, la Coca Cola y sus similares llevan en promedio 10 cucharadas de azúcar por lata, por lo que por cada una que deje de beber reducirá su consumo de kilocalorías diario en 140. Mientras que si cambia una barra de chocolate (240 kilocalorías) por una manzana (60), se estará ahorrando 180.

Y si realmente quiere bajar de peso no basta con pensar en el número de calorías que consumes, sino también de dónde vienen, pues las calorías presentes en el azúcar procesado se digieren muy rápidamente.

Efectivamente, como explica el Dr. Chris van Tulleken, eso significa que el efecto energético de bebidas, dulces y tentempiés dura muy poco, haciendo que nos volvamos a sentir con hambre al poco tiempo.

Mientras que el pan, la pasta integral, la fruta y otros alimentos naturales que son ricos en fibra se digieren mucho más lentamente, por lo que su aporte energético dura más y uno se siente lleno.

«La forma en la que funcionan nuestro aparato digestivo hace que no todas las calorías sean iguales», explica Van Tulleken. Absorbemos la mayoría de las calorías presentes en nuestra comida, pero la fibra es diferente: sólo absorbemos la mitad de las calorías que contiene», agrega.

El resto pasa sin ser digerido, y alguna fibra además absorbe agua lo que contribuye a esa sensación de llenura que hace que no queramos seguir comiendo. Y esto es más útil que intentar quemar las calorías de más corriendo, pues el ejercicio por lo general quema menos calorías de lo que uno cree.