Las frutas, carnes, leguminosas y el huevo, entre otros, fortalecen el organismo ante la llegada de la época lluviosa

Por Carolina Barrantes

Con la llegada de la época lluviosa a Costa Rica, se ha vuelto casi una tradición que tanto niños como jóvenes y adultos experimenten cuadros gripales. Una buena medida para evitar esa molesta enfermedad es ingerir alimentos que ayuden a levantar las defensas.

Las carnes, vegetales y frutas, entre otros, brindan la cantidad de nutrientes necesarios para fortalecer el organismo, por lo que deben ser ingeridos en cantidades adecuadas, según aconseja la Dra. Kathy von Saalfeld, nutricionista y directora de la Clínica de Nutrición von Saalfeld.

Carnes rojas, pollo, huevo y leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos)

• Beneficios: Contienen aminoácidos de las proteínas, que son unidades esenciales para formar los glóbulos blancos y todo tipo de células.

Dosis recomendada:

• Proteína: La dosis para cada persona es individual y depende de factores como la actividad física y peso total de la persona.
• Zinc: Para adultos la ingesta recomendada es de 11 mg en hombres y 8 mg en mujeres. Durante el embarazo, el requerimiento de las mujeres aumenta a 11 mg y a 12 mg durante la lactancia.
• Cómo consumirlos: Trate de incluir alguna fuente de proteína en su alimentación al menos 2 veces al día para cubrir su requerimiento mínimo. Sin embargo, hay beneficios importantes a nivel del sistema inmune si se incluye con más frecuencia durante el día.
• Frutas: Naranja, limón, papaya, fresas, melón, mandarinaVegetales: Espinacas, tomate, repollo, hojas de mostaza, brócoli, coliflor y espárragos
  • Beneficios: Son los alimentos más ricos en vitaminas, minerales y otros compuestos llamados fitoquímicos, que son esenciales para mantener un sistema inmune fuerte.
  • Dosis recomendada: Es importante consumir al menos tres porciones de vegetales y dos porciones de frutas al día. Una porción de vegetales es media taza de vegetales cocidos o una taza de vegetales crudos. La porción de fruta es una fruta pequeña o una taza de fruta troceada.
  • Cómo consumirlos: Incluir fruta como meriendas, postre después de comidas o como parte del desayuno. Los vegetales se pueden incluir combinados con huevo en el desayuno (huevos con espinaca), en batidos verdes (espinaca, kale, chile dulce, zanahoria) o en ensalada (o vegetales de acompañamiento) en las comidas principales.

   

  Alimentos integrales, fuentes de fibra (granos enteros): Leguminosas, linaza, trigo integral y arroz integral

  • Beneficios: Cuando se consume fibra, la micro biota intestinal forma butirato, un subproducto de la digestión de la fibra. El butirato alimenta a las células del intestino grueso, haciéndolo más fuerte ante ataques patógenos, protegiendo la barrera de la mucosa intestinal y regulando la producción de desarrollo de células T del sistema inmune en el colon.
  • Dosis recomendada: Adultos: 25 g de fibra como mínimo por día.
  • Cómo consumirlos: Idealmente, se deben sustituir todas las fuentes de carbohidratos que se comen en el día por fuentes integrales que no solo contienen fibra, sino que también sacian más y se consideran alimentos “limpios” o poco procesados.