¿Cómo es una dieta variada? No es complicada

Por BBC Mundo 

¿Alguna vez has hecho una dieta que te obliga a dejar de comer algún grupo de alimentos? Grasas, carbohidratos, gluten… todos hemos oído que nos están engordando, pero ¿que pasa si eso no es cierto?

La clave de una dieta saludable no es eliminar, sino variar.

¿Por qué?

La respuesta la encuentras en tu estómago.

Tu cuerpo contiene billones de microbios, la mayoría de ellos saludables, y la población más grande de ellos reside en tu aparato digestivo. Una dieta diversa implica microbios diversos, e investigaciones con mellizos han mostrado que la gente con mayor diversidad de microbios es más delgada y sana.

Si piensas que tu dieta es diversa, ten en cuenta que la de nuestros ancestros cazadores-recolectores era 20 veces más variada.

¿Te están engordando las dietas?

Todos tenemos un amigo que parece poder comer todo lo que quiere sin ganar peso. Su secreto pueden ser sus microbios.

La bacteria en nuestro estómago puede predecir la obesidad con una precisión de más del 90%. Los estudios indican que si tu dieta es limitada y estás excluyendo muchos grupos de alimentos, tus microbios sufren y tienes más posibilidades de sufrir sobrepeso.

¿Puedes cambiar tu perfil bacteriano?

Sí, radicalmente, cambiando tu dieta. En un estudio, hecho por el Centro de las Ciencias del Genoma de Reino Unido, le cambiaron la dieta a unos ratones por la dieta típica occidental y la estructura de sus microbiotas cambió en sólo un día. Se han visto cambios similares en pocos días en estudios con humanos.

Receta para una dieta diversa

¿Cómo es una dieta variada? No es complicada. Para mantener a tus bacterias felices, enfócate en incrementar tu consumo de fibra, comiendo diferentes frutas y vegetales, y evitando comida muy procesada. Puedes hasta disfrutar de una copa de vino rojo.

He aquí una ideas.

• Come frutas y vegetales al desayuno

Las mañanas pueden ser ajetreadas pero sólo tienes que hacer unas pocas modificaciones.

Añádele a tu cereal frutas como bananas y manzanas o nueces y semillas. Un poco de yogurt contiene bacterias que le ayudarán a tus microbios a producir más químicos saludables.

¿Te fascinan las tostadas?

Hazlas con pan integral y ponles vegetales como espinaca y champiñones encima.

• A media mañana come nueces y chocolate amargo

Las nueces y el chocolate amargo contienen polifenol, un grupo de químicos que cuando es consumido por los microbios produce otros químicos que son buenos para nosotros. Es fácil mantener nueces a mano por si te da hambre, pero acuérdate de no comer demasiadas, pues tienen muchas calorías. Un puñado es una buena porción.

¿Comes la misma ensalada todos los días al almuerzo?

Cambia tu vida añadiéndole granos, hierbas y frutas y vegetales variados. Si es un sándwich, reemplaza el pan blanco por integral, cómetelo con humus -que tiene fibra- y añádele vegetales.

• Fibra a la hora de comer

La mayoría de la gente consume apenas la mitad de la cantidad recomendada de fibra. Nuestros microbios necesitan esa fibra para prosperar. Legumbres como las lentejas y los garbanzos son una excelente fuente de fibra.

Las lentejas son maravillosas en ensaladas y hacen más sustanciosos los estofados y las sopas. Si eres de los que les gusta la carne con vegetales, trata de comer menos carne y más… adivinaste. Con sólo comer una o dos porciones de vegetales verdes puedes aumentar tu consumo de fibra por 7 gramos.

• ¡Salud por el vino rojo!

El vino rojo tiene más de 100 polifenoles distintos, todo un banquete para tus bacterias. Pero no te tomes más de una copa al día.