En los últimos meses del año hay competencias de atletismo de alto nivel en varias partes de América Central. Si usted tiene planeado participar en alguna de ellas, aquí le brindamos 10 consejos básicos para correr 21 o 42 Km.
Además del entrenamiento semanal o la ropa adecuada. Hay puntos básicos de condición física y alimentación que debe tener en cuenta para rendir lo mejor posible en las competencias de largas distancias como son las medias maratones y maratones.
Preparación física y mental
- Tener la confianza. Ir seguro . Eso lo da el entrenamiento.
- Entrenar en clima y terreno similar a la competencia nos prepara para lo que podría acontecer.
- Programarnos a un tiempo real según lo entrenado. Es tarea de un fondista cronometrar el ritmo de la competencia y ojalá cerrar la última parte con mayor fuerza que la primera.
- Respetar la distancia. La primera regla debe ser disfrutar y por seguido terminar. No montarse en ritmos desconocidos para nuestro cuerpo.
- Corra a un paso entrenado y establecido a pesar que otros corran más rápido que usted.
Fuente: Eric Quirós, entrenador de atletismo y récord centroamericano de atletismo en 5 Km.
Alimentación
- Frecuencia de ingesta. Es muy importante la regularidad con la cual se nutre el cuerpo antes y durante la carrera. Alimentarse cada 2 o 3 horas previo a una competencia es fundamental para prevenir pérdida de músculo o de glucógeno muscular y hepático (combustible de reserva para el cuerpo).
- Electrolitos o sales minerales. Se pierden por la sudoración y por el gasto muscular. Cargar electrolitos la noche antes de la competencia es fácil con el uso de bebidas hidratantes, e inclusive agua de pipa. En el mercado también existen pastillas de sal que se pueden tomar antes y durante la competencia. Estas previenen una desmineralización, mejorando el rendimiento y reduciendo el desgaste y deshidratación.
- Carbohidratos. Son el combustible por excelencia del cuerpo, en especial de los atletas. Una alimentación balanceada en carbohidratos la noche antes de la competencia es fundamental para un adecuado rendimiento. La noche antes, y el día de la competencia, prefiera harinas como la pasta, la papa y el maíz. Para la mañana harinas como la avena y el pan integral suelen ser de las mejores opciones. Recuerden ingerir carbohidratos también durante la carrera. Cada 20 minutos puede comer fruta seca o puede conseguir en el mercado productos especializados para deportistas, como las gomitas, las barras energéticas o las galletas para deportistas. Otra fuente de carbohidratos son las bebidas hidratantes.
- Hidratación. De los pilares de la preparación para una competencia es la hidratación previa, durante y después. La noche antes de la competencia, prefiera hidratarse con unos 600 mililitros de hidratante, o 600 mililitros de agua de pipa. La mañana de la competencia, repita el proceso de la noche anterior. Y durante la competencia, procure beber de 2 a 3 onzas de hidratante cada 20 minutos.
- Aminoácidos. Compuesto clave en el desarrollo y mantenimiento del músculo. Los aminoácidos se encuentran en proteínas de origen animal y vegetal, así que una alimentación balanceada y guiada por un profesional debería de aportar la cantidad suficiente de aminoácidos. Sin embargo, muchas veces es necesario suplementar algunos tipos de aminoácidos, como la glutamina, después de la actividad física para prevenir la pérdida muscular, y de 15 a 30 minutos antes de la competencia para fortalecer el tejido.
Fuente: Melania Cevo, nutricionista de Consultas Nutrición
