Hábitos como comerlo todo hervido o almorzar ensalada pasan factura

Por: El País

Tal vez usted sea uno de los millones de combatientes en la guerra contra el sobrepeso y la obesidad, y quizá solo haya conseguido victorias temporales. No se desanime, no es el único: en España, el 65,5% de la población quiere adelgazar y el 45% ha hecho dieta en algún momento de su vida, aunque con poco éxito, pues las medidas tomadas no han sido las adecuadas, según un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria. Antes de volver al ataque, le conviene analizar qué errores ha podido cometer para replantear su estrategia. Son los típicos fallos que hacen que nos estanquemos cuando hemos perdido unos kilos pero necesitamos seguir adelgazando. «Si como tan poco, ¿por qué no pierdo más peso?».

1. Eliminar ciertos alimentos de la dieta: 

es una de las primeras medidas que adoptamos cuando comenzamos un régimen y con ella nos encaminamos directamente al fracaso. El nutricionista francés Jean Michel Cohen, autor del superventas He decidido adelgazar (y que cuenta entre sus pacientes al expresidente Nicolas Sarkozy y a la actriz Sarah Jessica Parker), afirma: «La prohibición total de alimentos es el mayor error que se suele cometer cuando seguimos una dieta. Restringir produce frustración; y esta, el abandono y la recuperación de los kilos perdidos”.

2. Seguir regímenes calóricamente muy restrictivos:

están irremediablemente abocados al fracaso y nos meten en una dinámica letal para nuestro propósito de perder peso. “Con este tipo de dietas se acaba teniendo mucha hambre, que se palía con el picoteo, y para compensarlo nos saltamos la comida siguiente. Esta inconstancia y desorden son malos”, sostiene la jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Gregorio Marañón, Susana Monereo.

3. Pesar todo lo que vamos a comer: 

cuando comencemos la dieta nos aseguraremos de que la báscula de cocina permanezca en el fondo de un armario. Para el presidente de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), Giuseppe Russolillo, “un gran error del adelgazamiento son los regímenes estandarizados en los que hay que pesarlo todo. Al final, el paciente está enganchado a la báscula y condenado al fracaso, porque así no aguanta más de un mes”.

4. Pasar por alto el tamaño de las raciones: 

Cohen advierte: «Si estamos ante un tamaño importante, debemos tener el reflejo de no comerlo todo y dejar el resto para otra comida”. Por eso, Russolillo subraya la importancia de educar al paciente en el aprendizaje del tamaño de ración de alimento que le corresponde por su talla, peso, edad, sexo y condición física, y para ello existen recursos (fotografías, modelos de plástico e incluso clases de cocina).

5. Beber poca agua: 

mantener una buena hidratación es una de las cosas más importantes de la dieta para que el organismo elimine correctamente los residuos, y eso se consigue bebiendo entre 6 y 8 vasos de agua al día. Además, el acto contribuye a la sensación de saciedad. También se pueden tomar refrescos sin calorías (una lata al día, según recomienda Cohen).

6. Ignorar las calorías de las bebidas alcohólicas: 

beber una copa de vino cuando se está a dieta no está prohibido, pero hay que tener en cuenta que tiene 80 calorías, una cantidad que sube hasta las 200 si se trata de una bebida destilada. Monereo subraya: «Debemos sumar estas calorías a la dieta. Si comemos una ensalada de lechuga, y luego nos tomamos un par de copas, la ingesta calórica se dispara”. Recomendación: “Quitarse la sed con agua ahorra muchas cervezas”.

7. Saltarse comidas o cenar un yogur: 

impide mantener unos niveles constantes de glucosa en sangre y esas oscilaciones favorecen la obesidad. Los expertos insisten en que, aunque la comida anterior haya sido mayor de lo que correspondía, no hay que saltarse ninguna. Y la cena no debe ser menos que una ensalada, un poco de pan integral y una pieza de fruta.

8. Hacer de la ensalada el plato estrella:

la lechuga no engorda porque 100 gramos solo tienen 25 calorías y aporta fibra y agua. «Pero siempre se debe consumir como acompañamiento y no como un plato”, dice la doctora. Con la lechuga y el tomate se pasa hambre. «Y la primera regla para adelgazar es que esto no ocurra». La mejor alternativa es un plato (discreto) de legumbre que alimenta y sacia durante horas.

9. Cocinar solo a la plancha y hervido:

al tercer filete a la plancha y la segunda merluza hervida, vuelve a aparecer ante nuestro ánimo el camino del fracaso. “El nutricionista tiene que enseñar al paciente a cocinar los alimentos en papillote, estofados con poco aceite o asados”, detalla Giuseppe Russolillo. El objetivo es huir del encorsetamiento que puede imponer el concepto de dieta.

10. Sustituir el pan por colines o una variedad tostada: 

varios estudios han comprobado que comer pan (de forma moderada) no se asocia a largo plazo a más ganancia de peso. Pero todavía sigue muy arraigada la idea de que el pan engorda. Por eso, muchas personas deciden sustituir el pan normal por variedades secas. “A igualdad de peso, los picos o el pan tostado tiene mayor cantidad de harina que el pan normal, que tiene más agua. Es más recomendable comerlo de barra; y si es integral, mejor”. Eso sí, hay que limitar el consumo de hidratos de carbono. «Si la comida contiene pasta, arroz o legumbre, no se debe mezclar con el pan», prosigue. También ocurre a la inversa, ya que otro error frecuente es “no contabilizar el pan entre las calorías presentes en una comida”, una omisión que puede estar arruinando su dieta.

11. Poner azúcar al café:

añadir azúcar al café, aunque sea poco, es añadir calorías innecesarias, que no se ven ni contabilizan. La solución es utilizar edulcorantes artificiales, que en dosis pequeñas no suponen ningún riesgo para la salud.

12. No leer las etiquetas nutricionales: 

un estudio internacional, liderado por científicos de la Universidad de Santiago de Compostela, ha comprobado que las personas que leen la información nutricional de las etiquetas de los alimentos en los supermercados se mantienen más delgadas. La explicación puede estar en el nivel cultural.

13. Pensar en la dieta como una solución temporal:

los tres expertos insisten en que más que dieta, de lo que hay que hablar es de un cambio en la forma de alimentarse. Jean Michel Cohen lo deja claro: “Hay que adoptar una nueva filosofía de alimentación, donde el conocimiento de las bases nutricionales permita a cada persona elaborar un plan correcto y adaptado a sus gustos. El eje debe ser: motivación, placer y salud».