Los deportistas necesitan el consumo adecuado de comida. A continuación presentamos 20 consejos para evitar caer en excesos.
Por Carolyn Hernández
Los deportistas deben ver su cuerpo como un automóvil que recorre kilómetros en poco tiempo. El gasto de combustible (energía) es importante y puede detonar un apetito en ocasiones “incontrolable”. Las nutricionistas Melissa Murillo, Mónica Umaña, Ana Elena Vargas y Natalia Rodríguez recomiendan veinte tips para que los deportistas puedan controlar el hambre.
- Respete los tiempos de comida: Mantenga un horario de comidas durante el día (desayuno, almuerzo, cena y meriendas) y recuerde comer cada tres horas. Esto le permitirá que su cuerpo reciba combustible frecuentemente y no sienta en ningún momento falta de energía y hambre.
- ¡Coma despacio!: No coma a la carrera y hágalo en un lugar especial para eso: sentado a la mesa, sin distracciones (televisor, computadora o celular). Preste plena atención a los alimentos que va a consumir (alimentación consciente). El cerebro necesita al menos veinte minutos para detectar la sensación de saciedad.
- Tome agua: Si le asalta el hambre a deshora, tome de uno a dos vasos de agua. Como otro beneficio, el agua ayuda al cuerpo a funcionar y desecha toxinas e impurezas. Beba suficiente líquido para que siempre esté bien hidratado. Además, si la toma antes de las comidas, probablemente lo hará sentir lleno antes de comer.
- Disfrute la fibra: Cuando come alimentos ricos en fibra (frutas, verduras y vegetales, granos integrales, semillas y nueces), se digieren más despacio, de manera que se sentirá lleno durante más tiempo. Asimismo, evitan los picos de azúcar en sangre y ayudan a mantenerla estable, controlando mucho mejor el apetito durante el día.
- Consuma vegetales: Ayudan a aumentar el volumen de la comida, aportan pocas calorías y muchos nutrientes. Puede disfrutar las diferentes texturas y sabores.
- Incluya proteínas: Brindan mayor sensación de saciedad en el momento, pero también por más tiempo, ya que su paso por el sistema gastrointestinal es más lento. También liberan glucosa de forma constante, por lo que se sentirá lleno. Prefiera las que son bajas en grasa como pechuga de pollo, atún, lomito o huevo.
- Valore las grasas saludables: El cuerpo necesita las grasas para un adecuado funcionamiento. Las saludables, como el aguacate, aceite de oliva, nueces, aceitunas o semillas de chía no solo aportan sabor y beneficios nutricionales, sino que también contribuyen con una mayor saciedad en cada comida.
- ¡No olvide las meriendas!: Ayudan a mantener los niveles de azúcar estables durante el día y llegar al siguiente tiempo de comida con un apetito razonable. Un tip es que mezcle los distintos grupos de alimentos. Por ejemplo, una tostada de pan integral con aguacate y queso le brindará fibra, grasas saludables y proteína magra.
- Después de entrenar, coma: Esto ayuda a estimular la retención de músculo, la pérdida de grasa y al mismo tiempo evita que el apetito se triplique unas horas después si no consume ningún alimento. Algunos ejemplos de comidas post-ejercicio son: yogurt bajo en grasa, sándwich de queso bajo, leche con chocolate o batido de leche con fruta.
- No salga sin desayunar: Esta es la comida más importante del día. Un buen desayuno le ayuda a mantenerse con energía durante el día y así evitará comer de más en el siguiente tiempo de comida.
- Reponga carbohidratos: Son la principal fuente de energía y cuando su ejercicio supera los noventa minutos, es importante reponer energía con alimentos fuente de este nutrientes. Puede intentar con frutas, barras, geles, papa, gomitas deportivas y bebidas hidratantes, entre otras.
- Prefiera frutas con cáscara: Comérselas de esta forma implica un mayor proceso de masticación y digestión, que automáticamente va a generar una mayor sensación de saciedad. Además, su alto contenido en fibra le permitirá sentirse lleno por más tiempo.
- Superpoderosos: Consumir arroz, pasta, pan, galletas y avena integral, así como frijoles y lentejas, le brinda una mayor saciedad, ya que poseen una mayor cantidad de fibra y nutrientes esenciales.
- Sin derecho a pecar: Consumir dulces pesados ocasiona picos de azúcar en la sangre, seguidos por un bajonazo de azúcar igual de fuerte que termina provocando más apetito. Elimine todas las tentaciones dulces.
- Coma en grandes cantidades: Coma alimentos pequeños, ya que tienen como beneficio una mayor saciedad visual, de masticación y cantidad. Por ejemplo, palomitas de maíz en lugar de una barra de cereal, 2 tortillas al desayuno en lugar de ½ taza de cereal o 1 taza de fresas frescas en lugar de 2 cucharadas de arándanos deshidratados.
- Planifique sus comidas: Organizar las comidas del día le permite controlar lo que come y mantener el hambre bajo control. Reparta los alimentos en seis tiempos de comida como mínimo.
- Sin alcohol: El alcohol provoca cambios en los niveles de azúcar en la sangre, lo que despierta el hambre. Además, aporta calorías vacías y sin nutrientes.
- Con límite: Alimentos dulces como galletas, pasteles, donas, dulces y refrescos azucarados pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, y dar lugar a un “bajón” que puede hacer que se sienta más cansado y con más hambre que antes.
- Duerma suficiente: Cuando duerme poco y se levanta cansado, las hormonas que controlan el apetito se desequilibran y por lo tanto, estará más propenso a comer más y fuera de horario. Debe dormir de siete a nueve horas al día.
- No deje afuera los lácteos: La composición de los lácteos los hace ideales para controlar el hambre, pues –además del agua– poseen carbohidratos y proteína. Esta combinación permite que la liberación de azúcar en la sangre sea controlada y evita los picos que generan ansiedad.
