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Las festividades no deben ser una excusa para comer de más
Durante la época navideña aumenta considerablemente el consumo de alimentos y bebidas calóricamente densas, una de las razones por la que las personas pueden llegar a aumentar desde 3 hasta 5 Kg en diciembre.
La alimentación es un vínculo social muy fuerte, la idea no es dejar de comer los alimentos típicos de la navidad. Se pueden hacer varias modificaciones en las recetas sin sacrificar el sabor y más bien brindarle al organismo comida que lo beneficie, tal y como lo explica Maricel Cruz, nutricionista de Consultas Nutrición.
“Practicando una alimentación consciente se puede mantener el peso y la composición corporal, además de evitar enfermedades relacionadas con la ingesta excesiva de energía proveniente de harinas refinadas, azúcares simples y grasas saturadas como enfermedades que comprometen la salud cardiovascular, hígado y páncreas por mencionar algunas”, destaca Cruz.
A continuación la especialista en nutrición nos da algunos tips para hacer un recetario navideño nutritivo:
-Grasas:
Sustituir la margarina, mantequilla, manteca de origen vegetal, manteca de cerdo, natilla o queso crema de las recetas por grasas menos dañinas como el aceite de oliva, (los especiales para cocción) el aceite de coco, el yogurt natural o griego, la leche agria descremada, que se puede utilizar en vez de cremas de leche enteras y también en recetas de repostería se puede hacer uso del aguacate.
-Azúcares:
Comúnmente se adiciona a las recetas azúcar refinada, azúcar glas, azúcar moreno, leche condensada y sustitutos de azúcar artificiales. Lo ideal es utilizar miel de abeja cruda, azúcar de tapa dulce, azúcar de coco, pues estás tienen aporte de energía al igual que el azúcar refinada pero son opciones naturales. Si se desea recurrir a un endulzante que no aporte calorías se puede incorporar stevia o frutas deshidratadas naturales sin azúcar adicionada.
-Harinas refinadas:
En el caso de las reposterías el ingrediente principal es la harina de trigo refinada. Incluir harina de trigo integral o hacer una combinación de ambas harinas hace más nutritivo el platillo. La harina integral tiene 80% más nutrientes que la harina blanca y otorga una sensación mayor de llenura. También se puede utilizar harina de otras fuentes, como harina de quinoa, yuca, arroz, coco, almendras, garbanzos. Estás harinas son libres de gluten, tienen un menor índice glicémico, es decir que se absorbe más lento en el organismo y es tolerada de mejor manera.
-Condimentos:
No tienen aporte calórico. Es relevante mencionar que existe una tendencia a utilizar cantidades importantes de condimentos artificiales: cubitos concentrados, polvos para hacer caldos de pollo o res, sopas instantáneas, entre otros. Estos son altos en cloruro de sodio (sal), llenos de aditivos, preservantes y colorantes artificiales, por lo que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y problemas de retención de líquidos. Utilizar ”olores naturales”, tampoco aporta calorías significativas pero, se evita la adición de componentes innecesarios y dañinos.
Ideas de recetas saludables
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Receta convencional |
Receta saludable |
| Tamales con grasa de cerdo | Caldo de vegetales o carne de pollo o res desengrasadosAceite de olivaPuré de papas naturales |
| Queque de navideño, galletas o reposterías | Harina integral o libre de glutenSustituto de azúcar natural o endulzantes naturales |
| Rompope | Leche descremada o de origen vegetal (bebida elaborada a base de soya, almendras, avellanas, quinoa, coco, entre otras, que no adicionen grasas y azúcares)Sustituto de azúcar natural o endulzantes naturales |
| Puré de camote con malvaviscos | Arroz integral con almendras fileteadasPuré de papa caseroQuinoaPolenta |
| Ensaladas frías con mayonesa | Ensaladas de vegetalesAderezos: abase de aceite de oliva o aguacateSin aporte calórico: algún vinagre como el blanco o el balsámico |
| Pierna de cerdo | Pavo horneado sin pielPastel de carne de res |
Recuerde que una dieta saludable no implica dejar de comer todo tipo de productos, sino aprender a consumirlos de forma adecuada y en las porciones recomendadas por su nutricionista. Para más información puede comunicarse con Consultas Nutrición, Teléfonos 88375398 y 88087129.