Por Revista Ejercicio & Salud

Seamos sinceros, después de una larga jornada de trabajo o de haber cuidado a otros, esperamos con ansias hundirnos en el sofá y mirar nuestros programas de TV favoritos. Pero estar sentados todo el día hace que las articulaciones estén tiesas, mientras que el movimiento hace que la gente pueda estirar y fortalecer los músculos con el fin de reducir lesiones, sobre todo a medida que envejecemos. Según el American College of Sports Medicine (ACSM), los adultos deberían realizar ejercicios de flexibilidad dos a tres veces por semana. Pero a muchos de nosotros les resulta complicado incluir el estiramiento dentro de una semana tan ajetreada. Piensen lo siguiente: con tan solo realizar cinco ejercicios sencillos por la noche, pueden incluir el ejercicio y no perderse el programa favorito.

Comencemos con lo que necesitan para empezar. Es muy probable que al fin del día se hayan cambiado y puesto pantalones y remeras cómodos. Si no lo hicieron, pónganse un buzo o ropa suelta para ayudar a que el movimiento sea más fácil y libre. Si fuese posible, tomen una colchoneta o mat de yoga, pero no habrá problema si tienen piso de alfombra. Eso es todo. Ahora enciendan el televisor y prepárense para el estiramiento de la noche.

• Estiramiento de cuello: es un ejercicio de estiramiento sencillo y excelente para el cuello que lo pueden hacer en cualquier momento y lugar. Me pasó de hacerlo cuando viajo en avión para aliviar la tensión de estar sentada tantas horas; mientras que para otras personas es útil hacerlo cuando están sentadas en el escritorio. Como parte de la rutina, algunas personas inclinan el cuello hacia adelante y hacia atrás; ese ejercicio tensiona mucho el cuello y puede ocasionarles alguna lesión.
  • Colocarse de pie y mirar hacia adelante. Relajar los hombros y suavemente inclinar la cabeza hacia un hombro. No presionar demasiado y si no lo sienten bien, detener el estiramiento. Intentar mantener por tres segundos.
  • Inclinar la cabeza hacia el otro lado, estirar el cuello suavemente. Deberían sentir un suave estiramiento y luego regresar a la posición inicial con la mirada hacia adelante.
  • Repetir 10 veces este ejercicio.
• Perro boca abajo: aún cuando nunca hayan tomado una clase de yoga, es posible que hayan escuchado hablar de la postura del perro boca abajo. Esta postura clásica de yoga elonga la espalda, pecho e isquiotibiales.
  • Comenzar en posición cuatro sobre manos y rodillas. Asegurarse de tener los brazos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera para mantener una posición lo más recta posible.
  • Elevar el coxis llevando la cadera hacia el techo. Estirar las piernas todo lo que puedan y presionar los talones suavemente contra el piso.
  • Relajar la cabeza entre los brazos con la mirada hacia las rodillas. La espalda debería estar extendida. Idealmente, mantener la posición durante 60 segundos.
• Ayuda para isquiotibiales: estar todo el día sentado en una silla acorta los isquiotibiales: los tendones y músculos detrás de los muslos.
  • Llevar el pie izquierdo hacia adelante e inclinarse desde la cadera, mantener la espalda recta.
  • Bajar hasta sentir el estiramiento detrás de la pierna.
  • Descansar las manos sobre la parte superior de los muslos para sostener la espalda. 
  • Mantener 15 a 30 segundos y cambiar de lado, repetir de una a tres veces.
• Estiramiento de tríceps: para mejorar la movilidad de la parte superior de los brazos y prevenir la rigidez muscular, estirar los tríceps. Este movimiento es un estiramiento fácil y efectivo.
  • De pie, elevar un brazo por encima de la cabeza y flexionarlo a la altura del codo para estirar detrás del cuello. Usar la mano libre para profundizar el empuje del brazo elevado detrás de la cabeza con suavidad. Repetir con el brazo opuesto.
• Postura del niño: es una excelente forma de finalizar los estiramientos y es una postura increíblemente cómoda. Este movimiento no solo alivia la tensión de la espalda baja, sino que también es muy efectivo para reducir el estrés y la ansiedad.
  • Arrodillarse en el mat o sobre la alfombra con las rodillas separadas más del ancho de la cadera y con los pies juntos detrás.
  • Reclinarse sobre los talones (lo mejor que pueda) y plegarse hacia adelante, descansando el abdomen sobre los muslos. Extender los brazos hacia adelante y apoyar la frente sobre el piso. Sentirán este estiramiento en los hombros y espalda, además de la cadera y glúteos.
  • Modificar el estiramiento si les resulta difícil llegar a apoyar los glúteos sobre los talones, colocando una manta enrollada sobre los muslos y tobillos.
  • Presionar el pecho y los hombros suavemente hacia el piso para profundizar el estiramiento.
  • Mantener por hasta 30 segundos.

Mirar televisión, sobre todo después de un día atareado, es la forma de desenchufarse para muchos de nosotros. ¿Por qué no combinar este tiempo de descanso con la elongación para relajar el cuerpo y la mente? Son tan solo 5 movimientos efectivos que ayudan a tener un cuerpo más flexible y saludable.