Muchos pueden llegar a pensar que la forma no importa, y que es lo mismo comer la fruta entera que consumirla como jugo.
Por BBC Mundo
Es uno de los alimentos preferidos por los amantes de la comida sana, pero también existe mucha confusión alrededor de ellas.
Las frutas, junto con las verduras, son fundamentales para una dieta sana. Los expertos recomiendan consumir un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras al día para tener una dieta equilibrada.
Pero en un momento en que los nutricionistas advierten cada vez más sobre el consumo de azúcar, muchos dudan si las frutas, que están llenas de azúcares, siguen siendo un alimento saludable.
Aquí te aclaramos algunos mitos sobre el consumo de frutas y su impacto en nuestra salud.
1. ¿La fruta engorda?
Es una creencia común, debido a que sabemos que las frutas contienen azúcar y el azúcar engorda.
En este punto es importante distinguir entre los azúcares «buenos» y los «malos».
En sus directrices sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños, la Organización Mundial de la Salud distingue dos tipos de azúcares: los intrínsecos y los libres.
Los azúcares intrínsecos son los que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas, mientras que los azúcares libres incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.
Es el consumo de azúcares libres el que la OMS recomienda reducir un 10%, ya que están relacionados con problemas como la obesidad y dolencias como la diabetes.
Dicha recomendación, aclara la OMS, no se aplica a los intrínsecos, pues «no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud».
2. ¿Tomar jugo de fruta tiene los mismos efectos que la fruta entera?
Muchos pueden llegar a pensar que la forma no importa, y que es lo mismo comer la fruta entera que consumirla como jugo.
Pueden parecer una alternativa saludable, pero los expertos advierten que consumir jugos no equivale a comer fruta. Los jugos no tienen los mismos beneficios que una fruta entera y, consumidos en exceso, son malos.
Para empezar, la OMS considera los azúcares presentes en los jugos como libres, aún siendo jugos caseros y recién exprimidos. Por tanto, sí se relacionan con el sobrepeso y con problemas como la diabetes.
El azúcar de los jugos, al ser líquido, es absorbido muy rápidamente por el organismo, lo cual eleva la glucosa en la sangre.
Además, la fruta entera nos aporta mucha más fibra y numerosas vitaminas que se encuentran en la pulpa y en la piel, y que se pierden en el jugo.
Por otro lado, los jugos y las aguas de frutas son consideradas bebidas ácidas con efectos nocivos para los dientes.
Según una investigación publicada en la revista British Dental Journal, tomar bebidas ácidas puede dañar el esmalte y erosionar los dientes.
3. ¿Los diabéticos pueden comer fruta?
Esta es también una creencia común: la fruta no es aconsejable para los diabéticos.
Como se mencionó anteriormente, una fruta entera no es lo mismo que un jugo de fruta, debido al tipo de azúcar en una y en otro.
Las frutas enteras no están prohibidas para los diabéticos, debido a que el azúcar que contienen es intrínseco, es decir, no es dañino.
De hecho, todo lo contrario.
La Asociación Americana de Diabetes aconseja «tanto a niños como a adultos con diabetes reducir la ingesta de carbohidratos refinados y azúcares añadidos y en su lugar centrarse en los carbohidratos de las verduras, las legumbres, las frutas, los lácteos (leche y yogur) y cereales integrales».
4. ¿Es malo comer fruta por la noche?
Uno de los mitos más extendidos sobre el consumo de fruta tiene que ver con la hora a la que se come.
Muchos creen que no es aconsejable comer fruta de noche ni tampoco después de una comida principal.
Sin embargo, no hay pruebas científicas que lo corroboren.
Los expertos señalan que el aporte calórico de la fruta es el mismo independientemente de la hora a la que se consuma, y lo importante es la combinación de calorías totales que se consumieron en el día.
5. ¿Es buena para la vista?
Es una de las propiedades que se le atribuyen a la fruta.
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard indica que las frutas frescas, al igual que los vegetales con hojas de color verde oscuro, que contienen más vitaminas antioxidantes como la C y la E, ayudan a proteger al globo ocular de dos enfermedades relativamente comunes: cataratas y degeneración macular.