8 consejos de alimentación para corredores

La tecnología y el bienestar avanzan juntos en la nueva plataforma de entreno de Nike.

Por Revista ES

Para proveer de una forma integral a los atletas conocimientos, experiencias y recursos aliados para la práctica de deportes, surge la plataforma de entrenamiento www.proyectowerun.com de Nike,la cual los invita a definir sus propias metas para mantener un estilo de vida saludable y les permite acceder gratuitamente a eventos virtuales y presenciales con acompañamiento de entrenadores de la marca; así como llevar un práctico registro digital de los avances o progresos en el cumplimiento de los objetivos personales.

Como parte de la iniciativa, expertos de la marca comparten en este sitio tips que promueven el bienestar físico, mental y emocional de los amantes de los deportes, ya sea con contenidos que se despliegan en la web, así como podcasts y chats, entre otras herramientas.

¡TOME NOTA!

Tenga en cuenta que aunque no existe la dieta perfecta para mejorar el rendimiento como corredor(a), hay varios consejos de alimentación saludable que le pueden ayudar antes, durante y después de una carrera:

1) No piense demasiado las cosas. La nutrición para el running no tiene por qué ser complicada. Para correr más lejos y rápido, no necesita seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos o viceversa. No es necesario que deje el azúcar. Para nutrirse, equilibre los alimentos que coloca en su plato con una fórmula infalible que incluya proteínas, carbohidratos y grasas buenas. 

2) Integre los tres grandes bloques de alimentos. Para tener un buen rendimiento y recuperación, todos los corredores deben incluir en sus dietas carbohidratos, proteínas y grasas sanas, los macronutrientes.

Los carbohidratos (o la glucosa que se almacena como glucógeno del cuerpo) son esenciales para los corredores, porque son una fuente de energía de fácil acceso; a pesar de que su cuerpo puede usar las proteínas y las grasas como combustible, hacerlo es más difícil y tomará más tiempo. 

Si usted no tiene suficiente glucógeno almacenado en su cuerpo, durante un entrenamiento puede comenzar a reducir músculos. Considere que las mejores opciones de carbohidratos ricos en nutrientes son el camote u otros vegetales almidonados, granos integrales y frutas.

De acuerdo con el PhD John Berardi, miembro de Nike Performance Council: «Si corres y te ejercitas de manera consistente, el ideal es consumir cada día alrededor de 1 gramo de proteínas por cada 0,45 kilogramos de peso corporal».

3) Preste atención a su cuerpo, no a las calorías. La mayoría de los corredores no necesitan concentrarse en el conteo de calorías para estar bien alimentados. Aunque no lo crea, saber si está comiendo lo suficiente o demasiado generalmente es sencillo. Lo más importante no es un número en un paquete o una tabla, sino cómo se siente y se desempeña su cuerpo.

Si está comiendo demasiado, es probable que sienta lentitud. Y si no está comiendo lo conveniente, es posible que no sienta la suficiente energía durante los entrenamientos. Escuche a su cuerpo y deje que sus señales le guíen para saber cómo armar su plato.


4) Opte por alimentos reales. Si bien algunos suplementos pueden ser beneficiosos para los corredores, procure llevar una dieta bien balanceada y obtener suficientes calorías de los alimentos que consume, para así satisfacer todas sus necesidades nutricionales.


5) Hidrátese verdaderamente. Beber suficiente agua es una recomendación de salud, a la que no siempre se le presta la debida atención.  Para mantener la potencia y la fortaleza al correr, los runners deben aumentar sus reservas de agua antes, durante y después de sus entrenamientos. El cuerpo no se puede adaptar a la deshidratación, así que para maximizar el rendimiento, un objetivo primordial es mantener siempre un buen nivel de hidratación.

6) Abastezca y reabastezca su “combustible” en cada carrera. La nutrición adecuada puede ayudar a prevenir la mayoría de las pesadillas de los corredores, como el bajón por falta de glucógeno, los problemas estomacales y la fatiga. Preste especial atención en la comida previa a una carrera.


7) Coma para una carrera larga. Si bien la resistencia se adquiere con el entrenamiento, la nutrición también juega un papel importante.

Durante las carreras largas y de ritmo constante, usted quema parte del combustible que tiene almacenado en el cuerpo (glucógeno), así como el que ingirió justo antes de la carrera y durante ella. Su cuerpo puede almacenar solo una cantidad limitada de glucógeno, que es suficiente para impulsar dos horas de ejercicio aproximadamente; pero cuando comience a agotarse, no podrá mantener el ritmo, lo que se conoce como «llegar al muro o el límite”.

8) Establezca su nutrición para el día de la carrera.  Los corredores tienen un antiguo adagio: «No hacer o usar nada nuevo el día de la carrera». Esto es especialmente importante en el caso de la nutrición. Nadie quiere sentir lentitud o tener que detenerse para ir al baño, mientras está intentando marcar un récord personal. La única manera de saber que será lo mejor para su cuerpo durante un evento es probar alimentos, bebidas y geles o masticables durante sus sesiones de entrenamiento.

REGISTRE SUS PROGRESOS

“En www.proyectowerun.com atendemos distintas necesidades de los deportistas. Algunos quieren contar con una guía general, hay quienes desean consejos para mejorar algún aspecto en particular relacionado con el deporte que les gusta, otros buscan sentirse más motivados y también están aquellos que desean conocer artículos aliados para sus entrenos o competencias. Porque sabemos que hay diferentes intereses, en esta plataforma y con nuestra campaña Progress desarrollamos materiales y organizamos actividades vinculadas al running, training, yoga y mindfulness”, manifiesta Guido Damiani, Gerente de Categorías Training y Running de Nike para Centroamérica. 

La campaña Progress, cuyo lema es ‘Tu progreso empieza aquí’, arrancó el último día de febrero y culminará el 24 de abril. La iniciativa se ha propuesto orientar, acompañar y motivar a las personas, durante ocho semanas consecutivas, a participar en un ecosistema Nike, que ofrece contenidos que informan y educan, mediante diferentes recursos tecnológicos, así como experiencias presenciales en Costa Rica, Panamá, Guatemala y Colombia.

Cada domingo, hasta el 24 de abril, los deportistas deberán registrar sus entrenos virtuales y presenciales, los cuales serán validados en un plazo de 24 horas. Tras ello, recibirán un sello que distinguirá su compromiso consigo mismos y que también les podrá ayudar a conseguir un cupo para el Progress Camp: evento especial de cierre de la campaña Progress, a efectuarse el 1 de mayo y cuyos detalles se revelarán próximamente.

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