Los atletas que entrenan en la mañana, jamás deben de salir a entrenar sin haber consumido alimentos suficientes para el entrenamiento. Aquí le brindamos unos ejemplos de desayuno que pueden mejorar su rendimiento.

El desayuno es el tiempo mas importante del día, y no deja de serlo para los deportistas. Después de pasar la noche en ayunas, el cuerpo tiene una ventana de 30 minutos en la cual debe recibir alimento para evitar la pérdida de masa muscular. La nutricionista Melania Cevo indica que los atletas que entrenan en la mañana, jamás deben de salir a entrenar sin haber consumido alimentos suficientes para el entrenamiento, de lo contrario, las calorías quemadas van a provenir de la masa muscular y no de la masa grasa.

El desayuno de un atleta, o la merienda antes del entrenamiento dependerá de la cantidad de ejercicio, y a pesar de que la alimentación varía según la persona, el siguiente cuadro podría ser de ayuda para aquellos que aún no tienen acompañamiento profesional de un nutricionista:

Para un ejercicio de intensidad moderada (60-70% de la frecuencia cardiaca máxima y de 20 a 30 minutos) se recomienda 1 porción de fruta, 1 porción de harina (30 gramos de carbohidratos) y 250 ml de líquido.

[icons icon_name=»icon-coffee» icon_size=»14px»] Desayuno A: 1 manzana, 1 tostada con mermelada sin azúcar. café o te sin azúcar.

[icons icon_name=»icon-coffee» icon_size=»14px»] Desayuno B: 1 paquete de galleta tipo María, 1/2 taza de jugo de naranja sin azúcar.

Para este ejercicio de intensidad moderada (60-70% de la frecuencia cardiaca máxima) se recomienda 1 o 2 porciones de fruta, 1 porción de harina (45 gramos de carbohidratos) y 500 ml de líquido: 250 antes del entrenamiento y 250 ml durante el entrenamiento.

[icons icon_name=»icon-coffee» icon_size=»14px»] Desayuno A: 1/2 taza de jugo de naranja sin azúcar, 1 banano criollo y 1/2 taza de gallo pinto.

[icons icon_name=»icon-coffee» icon_size=»14px»] Desayuno B: 1 taza de ensalada de frutas, 2 cucharadas de granola, 1/2 taza de yogurt light.

Para este ejercicio de alta intensidad (70-80% de la frecuencia cardiaca maxima) lo mejor es desayunar 2 porciones de fruta, 2 porciones de harina, 1 porción de proteína (60 gramos de carbohidratos + 7 gramos de proteína) y 700 ml de liquid: 350 antes del entrenamiento, 350 ml durante el entrenamiento y a partir del minuto 70 puede utilizar bebida hidratante para deportistas, o agua de pipa en raciones de 90 ml por toma.

[icons icon_name=»icon-coffee» icon_size=»14px»] Desayuno A: 1/2 taza de gallo pinto, 2 tortillas de maíz, 1 rebanada de queso fresco o un huevo cocido en aceite en aerosol, 1 taza de ensalada de fruta mixta y 1/2 taza de jugo de naranja.

[icons icon_name=»icon-coffee» icon_size=»14px»] Desayuno B: 1 taza de jugo de manzana, 2 tostadas de pan integral y 1 rebanada de queso fresco.

Los ejercicios que tienen altas intensidades (70-80% de la frecuencia cardiaca maxima) lo recommendable es 2 porciones de fruta, 2 porciones de harina, 2 porciones de proteína (60 gramos de carbohidratos + 14 gramos de proteína). Luego del minuto 90, debe recargar con una fruta o una porción de harina (15 gramos de carbohidratos adicionales). La hidratación consiste en 1litro de líquido: 250 antes del entrenamiento y 250 ml cada 25 minutos del entrenamiento. A partir del minuto 70 puede utilizar bebida hidratante para deportistas, o agua de pipa en raciones de 90 ml por toma.

[icons icon_name=»icon-coffee» icon_size=»14px»] Desayuno A: 1 taza de jugo de naranja, 1/2 taza de gallo pinto, 1 rebanada de pan integral, 1 huevo cocido en aceite en aerosol, 1 rebanada de queso fresco. Recarga: 1 banano pequeño o una barra de cereales.

[icons icon_name=»icon-coffee» icon_size=»14px»] Desayuno B: 1 taza de leche descremada, 1/3 taza de avena integral +1 cucharada de pasas, 1 rebanada de pan integral y 1 rebanada de queso fresco. Recarga: 1 naranja o mandarina, o una barra de cereales.