Una dieta cuidadosamente planificada a base de plantas puede proporcionarle todos los nutrientes que un deportista necesita.
Por Revista ES
Atletas de alto rendimiento en todas las disciplinas están adoptando cada vez más una dieta a base de plantas. Para muchos, esta es una forma de ayudarse a entrenar más rápido, durante más tiempo y mejor. Cualquiera que sea la razón, cada vez hay más atletas que están dejando los productos animales en favor de una dieta completamente basada en plantas.
Las dietas basadas en plantas son ricas en nutrientes antiinflamatorios, como antioxidantes, fitoquímicos y fibra y tienen un alto contenido de calcio, magnesio y vitamina K, que son esenciales para mantener huesos fuertes y saludables. Además, son ricas en proteínas, que son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular.
En 2009 la Asociación Dietética Americana asegura que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluyendo las veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. También refiere que son apropiadas para individuos en todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y para atletas.
Por su parte, el Grupo de Especialización de Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte de la Academia Española de Nutrición y Dietética, asegura que una dieta basada en plantas ayuda al rendimiento deportivo:
– Mejora de los procesos antioxidantes, antiinflamatorios e inmunológicos en deportes de resistencia
– Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en ejercicios de resistencia y de alta intensidad.
– Una dieta plant-based tiende a aumentar la ingesta de carbohidratos saludables (cereales, legumbres, tubérculos…), mejorando la resistencia y reduciendo el riesgo de fatiga temprana.
– Efectos moderados pero positivos del rendimiento en deportes de resistencia y fuerza relativa aunque sin diferencias significativas en el rendimiento atlético en general, dejando claro que no empeora el rendimiento.
Y las proteínas. El cuerpo necesita proteínas para construir, mantener y reparar células, para obtener energía y para apoyar el estado de ánimo y la función cognitiva. Las proteínas dietéticas se descomponen en los 20 aminoácidos que utiliza el cuerpo. Los 20 aminoácidos se encuentran en los alimentos de origen vegetal y es bastante sencillo obtener suficiente proteína en una alimentación basada en plantas.
“Los atletas consumen frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas, tofu y productos de soya, así como productos altos en proteínas y bajos en grasas como el seitán (proteína de trigo). Las proteínas se encuentran en muchos alimentos, incluidos panes, papas, quinoa, avena y mantequilla de maní, por lo que no es difícil obtener suficiente en una dieta de plantas variada”, explicó Gustavo Pacheco, Gerente de Mundo Vegano
Además, encontrar alternativas vegetales a la carne y los productos animales ahora es más fácil que nunca. Mundo Vegano, una empresa que comercializa productos basados en plantas en Costa Rica, tienen diferentes productos para hacer diferentes opciones de menú. Mundo Vegano comparte una receta, rica en proteína e ideal para deportistas.
Enchiladas de Pollo con Chile Verde en Sartén
Ingredientes
12 tortillas de maíz
3 tazas de salsa verde preparada, divididas
3 paquetes de pollo vegetal Tofurky ligeramente sazonado
1 lata (15 oz) de frijoles negros, escurridos
1 paquete de Moocho Fiesta Style Shreds
Cilantro picado, crema agria vegana y/o aguacate rebanado para servir (opcional)
Preparación:
1. Precalentar el horno o la parrilla a 175 °C.
2. Calentar una sartén de hierro fundido a fuego medio. Una vez caliente, tostar las tortillas hasta que se calienten, luego cortarlas cada una en 4 pedazos y reservar.
3. En la misma sartén, agregar 1 taza de salsa. Cubrir con aproximadamente la mitad de las tortillas, la mitad del pollo, la mitad de los frijoles y la mitad del pollo. Agregar otra taza de salsa y luego las tortillas, el pollo y los frijoles restantes. Cubrir con la última taza de salsa y el resto de las tiras.
4. Transferir la sartén al horno o a la parrilla y hornear/cocinar hasta que esté caliente y burbujeante, aproximadamente de 20 a 25 minutos. Retirar y dejar enfriar durante 10 minutos.
5. Decorar con culantro, crema agria y aguacate si lo desea.