¿Listo para correr la maratón internacional Costa Rica u otros eventos similares en los próximos meses? Una adecuada alimentación
puede ayudarle a mejorar su rendimiento y marcar la diferencia.
Por: Dra. Ana Catalina Miranda Carranza,
Nutricionista del Centro de Nutrición Larisa Páez y Entrenadora Personal
Prepararnos para competir o participar en eventos de larga distancia, como las carreras de 21 o 42 kilómetros, conlleva mucha disciplina y sacrificios. Además de seguir un plan de entrenamiento bien diseñado y cumplirlo, una adecuada alimentación es indispensable para lograr un buen rendimiento deportivo. Por eso, durante su fase de preparación valore si está consumiendo
alimentos de todos los grupos (carbohidratos, proteínas, frutas, vegetales, lácteos y grasas), ya que esto le garantizará un aporte
adecuado de energía y nutrientes.
Recuerde que debe recibir 100% de los nutrientes por medio de los alimentos y los suplementos solo sirven para “suplementar” el
plan de alimentación, no pueden sustituir ningún alimento.
A continuación comparto algunos consejos sobre nutrición deportiva para quienes estén planeando correr muy pronto la famosa Maratón Internacional Costa Rica, que se llevará a cabo el 1° de diciembre u otros eventos parecidos.
DURANTE EL EVENTO
Los tres pilares necesarios para tener un buen rendimiento durante el evento son: líquido, electrolitos y gramos de carbohidratos.
A continuación las cantidades recomendadas:
• Para cumplir con estas recomendaciones de alimentación durante las competiciones, mi consejo es primero practicarlo en los entrenamientos largos (fondos) para no llegar a improvisar nada el día del evento.
• Entrenamientos tipo fondos a PACE o en competencia: Consumir algún producto deportivo (ejemplo 1 gel) cada 30 minutos + hidratante y agua en cada puesto de asistencia o si lleva asistencia personal, consumir líquidos cada 10-15 minutos.
• Entrenamientos largos en zona 1-2: Consumir algún producto deportivo cada 40-45 minutos + hidratante y agua en cada puesto de asistencia o si lleva asistencia personal, consumir líquidos cada 10-15 minutos.
DESAYUNOS PARA EL GRAN DÍA
• 1 lata suplemento líquido + 1 barra + 1 banano + 500 ml de hidratante.
• 2 tostadas de pan blanco con mantequilla de maní y jalea o miel + 1 banano + 500 ml hidratante.
• Smoothie de yogurt y fruta + granola baja en grasa + 500 ml hidratante.
• Avena con azúcar moreno o miel y almendras + leche descremada + banano + 500 ml hidratante.
• Emparedado de pechuga de pavo y queso blanco + fruta + 500 ml hidratante.
POSTCOMPETENCIA
La fase de postcompetencia/entrenamiento es de suma importancia para recuperarnos y estar listos para la sesión del día siguiente. Cuanto más rápido se inicia, más efectiva es la recuperación.
• ¿Qué debo recuperar?
Reservas de glucógeno: Carbohidratos
Fibras musculares dañadas: Estimular nuevo tejido muscular: Proteínas
Hidratación: Líquidos y electrolitos
¿Cuándo debo hacerlo?
Los primeros 30 minutos son clave. Se les llama la Ventana de Carbohidrato o Glucógeno. Es cuando el cuerpo restaura más eficientemente sus reservas de energía (glucógeno).
¿Qué debo consumir?
Carbohidratos: 1-1.5 g de carbohidrato / kg de peso
Proteína: 10-25 gramos
Hidratación: Tomar 4-6 vasos de líquido por cada kg de peso perdido (1.000-1.500 ml / kg de peso perdido)
Ejemplos de meriendas para la recuperación (hacerla dentro de los 30 minutos después de terminada la sesión)
• Bebida a base de leche + 1 mozzarella stick + 1 banano grande + 1 botella de bebida hidratante.
• 1 cajita leche descremada + emparedado con una 1 cucharada de mantequilla de maní reducida en grasa y 1 cucharada de mermelada + 1 bebida hidratante.