Debe comer durante los primeros treinta minutos después de correr un fondo o entrenamiento de larga duración, pero cuidado con lo que come. Evite estos errores.

Nada como terminar un fondo o entrenamiento extenso e ir en grupo a comer algo para recuperar fuerzas. Entre la camaradería del equipo y la necesidad de un buen desayuno, la mesa se aterra de comida, y sin darnos cuenta el desayuno se vuelve en un festín de grasas y calorías que afecta los resultados del reciente entrenamiento.

Según la nutricionista Mónica Umaña de NUTRIDEP, cuando un atleta realiza un fondo o entrenamiento fuerte, disminuyen significativamente sus reservas de glucógeno, que es la energía que guardan los músculos para la actividad física. Ese proceso de recuperación de energía dura entre 24 y 48 horas, pero lo que el atleta consuma después del ejercicio es clave para acelerar o retrasar el proceso.

Lo recomendable es comer durante los primeros treinta minutos después de terminar el fondo, pero hay que tener claro que los entrenamientos de larga duración deben divorciarse de las comidas pesadas. El desgaste de energía no justifica los grandes banquetes.

Pero entonces ¿qué debe consumir? Según Mónica, lo ideal es que incluya alimentos con carbohidratos y proteínas, pero es fundamental que evite estos cinco pecados capitales. Tal vez no gane el cielo, pero ganará salud y rendimiento deportivo.

1. Esperar mucho tiempo: Se recomienda que el deportista consuma nutrientes idealmente durante los primeros treinta minutos después de terminar. Esta es una oportunidad de oro para recuperarse más rápido.
2. Consumir pocos carbohidratos y proteínas: La comida o bebida debe estar compuesta principalmente de carbohidratos y proteína de alta calidad, que contribuya a reparar microdaños en los tejidos y a formar masa muscular. Un buen ejemplo es un desayuno que incluya frutas, jugo de frutas, pan o tortillas, panqueques con miel, cereal, así como fuentes de proteína de alta calidad como leche, yogurt, queso bajo en grasa, huevo y soya.
3. Consumir un exceso de grasa saturada y trans: El consumo excesivo de grasas, sobretodo de grasa saturada y trans, retrasa la digestión y la absorción intestinal de carbohidratos, y como consecuencia, retrasa el proceso de recuperación muscular. Evite la natilla, quesos grasosos, embutidos (paté, salchichón, salchichas), frituras (plátano maduro, papa rallada frita, carnes fritas) y repostería.
4. Ingerir poca sal: Algunas personas consumen poca sal porque han escuchado que hay que restringir su consumo. Sin embargo, esta recomendación no se aplica después de un fondo porque el cuerpo ha perdido electrolitos. Una recomendación práctica es agregarle un poco más de sal a la comida post-ejercicio.

5. Tomar alcohol: El alcohol es una sustancia diurética, que aumenta la producción de orina y deshidratan. Además, el consumo de alcohol retrasa la recuperación de lesiones porque aumenta la inflamación de tejidos.