Preguntas y respuestas sobre la dieta de los deportistas

1. ¿Cómo bajar de peso si estás estancado?

Puesto que no estás quemando más calorías de las que consumes – por lo tanto no hay pérdida de peso- modifica tu rutina. Aumenta las proteínas que ingieres en cada comida (especialmente en el desayuno) hasta 25 gramos – esto disminuye el apetito y puede aumentar la quema de calorías. Come alimentos con fibra (legumbres, productos integrales) para evitar absorber algunas calorías. Para quemar más, incluye un día de series o haz un largo por una ruta nueva.

2. ¿Qué es mejor: largo y lento o corto y rápido?

Ambos pueden ayudar a perder peso si mantienes la ingesta de calorías bajo control. Los entrenamientos largos y lentos pueden ser más asequibles para la mayoría de corredores, provocando menos lesiones que las sesiones más rápidas. Se queman alrededor de 90 a 110 calorías por milla (1,6km) en los largos. Las sesiones cortas y rápidas queman más calorías por kilómetro y además diversos estudios demuestran que pueden llevar a quemar más calorías tras el entrenamiento que los esfuerzos lentos. En pocas palabras, sal ahí fuera y corre, y si te gusta correr rápido, hazlo con moderación para evitar lesiones.

3. ¿Cómo eliminar el ansia por el azúcar y sal?

Una buena noticia: los estudios demuestran que los antojos de alimentos poco saludables, especialmente los dulces, tienden a disminuir durante los meses de reducción de calorías, mientras que los antojos de frutas y verduras aumentan. Hasta que esto suceda, puedes frenar los antojos permitiéndote una recompensa al día. Hay estudios que demuestran que restringir determinados alimentos lleva a antojos más intensos, un pequeño premio puede ahorrarte intentar resistir y luego comer en exceso.

4. ¿Qué comidas puedo preparar para perder peso y aumentar energía? Aumentar la energía e impulsar los entrenamientos mientras se intenta perder peso requiere de «una alimentación dosificada.» Elabora un plan que te permita ingerir alimentos cada 3-4 horas – desayuno, comida y cena, con dos snacks. Así evitarás tener hambre feroz, que te puede hacer sentir flojo y que acabes comiendo en exceso. Aquí tienes una muestra de plan para bajar de peso con aproximadamente 1500 calorías que proporciona mucha energía. 

• Antes de correr: Medio plátano y agua (5 km por la mañana)

• Desayuno: 1 yogur griego Light, un puñado de almendras y 150gr de frutas del bosque, 1 rebanada de pan integral con aguacate.

• Comida: 2 tortitas integrales con 140gr de alubias negras, 120ml de salsa y 30gr de queso.

• Snack: 190gr de guisantes dulces y rábanos con 1 cucharada de aliño Light, 475ml de té helado con miel.

• Cena: 100gr de salmón, 140gr de arroz negro, 400gr de verduras verdes con 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre, vaso de leche.

• Snack: 1 chocolate pequeño, 150gr de fresas cortadas, té.

5. ¿Cuál es la mejor manera de perder grasa abdominal?

La grasa del abdomen molesta tanto a mujeres como a hombres, y de acuerdo con los científicos que estudian la fisiología evolutiva nos ayudó a sobrevivir a las hambrunas. Hoy en día, el exceso de grasa abdominal está vinculado a enfermedades del corazón, cáncer, diabetes y otras enfermedades. Teniendo en cuenta que ya estás recortando calorías y corriendo, la mejor manera de eliminar la grasa abdominal es comer alimentos que se ha demostrado que reducen la cintura mientras que hay que evitar aquellos que tienden a aumentarla.

BEBE
• Lácteos sin grasa. El consumo de productos lácteos lleva a reducir cintura. Los científicos creen que el calcio puede obstaculizar el almacenamiento de grasa.
COME
• Proteínas. Pueden evitar que las células de la grasa abdominal se hinchen y que el hígado acumule grasa.
• Aguacates y aceite de oliva. Comer grasas no saturadas puede reducir el almacenamiento de grasa alrededor de tu abdomen.
EVITA
• Golosinas azucaradas. La fructosa en el azúcar de mesa y en el jarabe de maíz puede incrementar la grasa de tu estómago.
• El alcohol. Cualquier caloría líquida adicional, ya sea de vino, cerveza o de licores, se sumará a tu barriga.
• Los carbohidratos bajos en fibra. Son más fáciles de digerir y producen más grasa abdominal que los productos con alto contenido en fibra.

 

Fuente: Runners World