Un plan de alimentación balanceado, la reducción de calorías y el ejercicio aeróbico y de resistencia son la clave para lograr una condición fit.
El control del peso está basado en el balance de energía. Demasiada comida o muy poco ejercicio pueden dar como resultado el aumento de peso. Para lograr una pérdida de 1 kg por semana es necesario un déficit de 7.700 kcal.
De acuerdo con la nutricionista Natalia Rodríguez, en algunos deportes, el peso corporal extra puede ser una ventaja, especialmente en fútbol, hockey sobre hielo, lucha de sumo u otros deportes de contacto corporal, en los cuales su peso es importante para mantener la estabilidad.
Sin embargo, en deportes de competencia se debe maximizar la masa muscular y minimizar la grasa. A mayor porcentaje de grasa, mayor es el gasto energético y menos eficiente en su desempeño físico. Médicos especialistas consideran que que existe 1% de aumento en la capacidad de velocidad de carrera por cada 1% de reducción del peso corporal total, siempre y cuando esa pérdida sea de grasa y no masa muscular.
7 puntos para perder grasa
[icons icon_name=»icon-bell» icon_size=»14px»] Reducir el consumo calórico diario entre 500 y 1.000 kcal.
[icons icon_name=»icon-bell» icon_size=»14px»] La dieta debe contener una amplia variedad de alimentos que atraigan el gusto y ayuden a prevenir la sensación de hambre entre comidas.
[icons icon_name=»icon-bell» icon_size=»14px»] Aporte de fibra dietética, así como cantidades moderadas de proteína y grasa que pueden ayudar a suprimir el apetito.
[icons icon_name=»icon-bell» icon_size=»14px»] Mantener horarios regulares de comidas, comer cada 2 a 3 horas para evitar el hambre, pero porciones pequeñas que no excedan el total de calorías diarias recomendadas. Esto ayuda a incrementar el metabolismo y permitirá quemar grasa más rápidamente.
[icons icon_name=»icon-bell» icon_size=»14px»] Pérdida de peso a un ritmo lento 0,5 kg a 1 kg por semana, de esta manera se asegura perder grasa y no músculo.
[icons icon_name=»icon-bell» icon_size=»14px»] Reducir al máximo el consumo de azúcares simples y refinados en la dieta.
[icons icon_name=»icon-bell» icon_size=»14px»] Se debe evitar el consumo de alimentos altos en grasa y calorías.
Los principios del músculo
El músculo debe ser estimulado para que aumente su tamaño mediante un programa de ejercicios de resistencia bien diseñado. Además, el aumento de su tamaño requiere energía y esta proviene de una dieta equilibrada que proporcione las calorías adecuadas. Si se ignoran estos principios, el músculo simplemente no se adaptará.
El aporte nutricional es vital para el desarrollo óptimo de los músculos. Para remodelarlos, el organismo necesita los ladrillos básicos (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Los patrones dietéticos cotidianos, el consumo de nutrientes de acuerdo con la sesión de ejercicios, el sueño apropiado y un estilo de vida saludable contribuyen a la eficacia de la reparación y el crecimiento de los músculos.
¿Es necesario un suplemento de proteína?
