Durante las últimas dos décadas nos han mentido sobre las grasas y sus efectos en la obesidad y sus enfermedades asociadas. La industria Low-Fat está por fracasar. Podemos volver a comer grasa.

Por Karol Pérez

Por décadas han sufrido una guerra en su contra. Bombardeos de mala reputación las han atacado desde todas las trincheras. Los médicos las han categorizado como pases directos a la muerte. La publicidad las ha convertido en el ingrediente más odiado. Temidas, discriminadas, satanizadas… las grasas subsisten entre nosotros como antónimos de salud y sinónimos de gordura.

Pero, al parecer, la guerra terminó, las banderas de la paz empiezan a izarse y a pesar de los bombardeos en su contra, ellas ganaron. Una reciente investigación de la revista Time puso fin a uno de los mitos más grandes de la nutrición al evidenciar que comer grasa es sano y debemos aumentar su consumo.

El estudio encabezado por Bryan Walsh analizó las pirámides alimentarias a lo largo de los últimos veinte años y descubrió que al satanizar las grasas se produjo una cadena de errores que –en lugar de evitar los problemas de obesidad– los intensificó.

En 1980 el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) publicó las primeras guías dietéticas del país, en las cuales se proclamaba evitar a toda costa el consumo de grasas y aumentar el consumo de carbohidratos. Para ello el USDA se basó en el Estudio de los Siete Países, del científico estadounidense Ancel Keys, en donde exponía que el consumo de grasas era el responsable del aumento en las enfermedades cardiovasculares. Sus datos revelaron que los países en donde la dieta se basaba en el consumo de grasas animales, como lácteos y carnes, el nivel de colesterol era más alto y el riesgo de las enfermedades del corazón aumentaba. Desde ahí fue nombrado el Doctor Colesterol y todos empezamos a relacionar las grasas con arterias tapadas e infartos fulminantes.

Sin embargo, hacia los años 70 se descubrió que los datos revelados por Keys estuvieron sesgados. En primer lugar, el estudio real fue de veintidós países y no de siete, es decir, en quince de los países de prueba la dieta relacionada con grasas no afectó la salud cardiovascular. Pero Keys decidió ignorar esas evidencias y concentrarse solo en los países donde los datos demostraban su teoría.

Pese a las advertencias de los comités científicos sobre los riesgos de culpar a las grasas, en los 80 las guías dietéticas se expandieron y el temor por las grasas creció a tal punto que las personas empezaron a sustituirlas por carbohidratos, como pastas, frutas, vegetales y cereales. La carne vacuna en la cena empezó a remplazarse por pastas, los huevos del desayuno fueron reemplazados por cereales o batidos. Los estantes de los supermercados –tanto en Estados Unidos como en el resto del mundo– se llenaron de productos light, alimentos bajos en grasa, leche descremada, margarina en lugar de mantequilla, y un sinfín de productos que prometían alejar las grasas de nuestra dieta.

La trampa de los carbohidratos

Pero según Donald Vega, especialista en nutrición y ferviente defensor del consumo de grasas, estaban ignorando un gran detalle: los carbohidratos se convierten en glucosa y en exceso esta se convierte en grasa para el cuerpo. Así que, aunque eliminemos las grasas, podemos seguir siendo obesos y nuestras arterias también pueden seguir saturándose de grasa. “Existen tres meganutrientes: las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Pero los únicos que se convierten en glucosa son los carbohidratos. El cuerpo tiene una capacidad específica de almacenar y procesar esa glucosa en el hígado y los músculos. Sin embargo, cuando esos depósitos se llenan, el exceso de glucosa será almacenado en el tejido graso. Ese detalle tan simple y bien conocido parece que se les ha olvidado a todos los nutricionistas que promueven dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos”, agrega Vega.

Pero entonces, es momento de preguntarse qué son los carbohidratos en realidad. Según Vega, son todos los productos de origen vegetal, así que el arroz, las lentejas, el pepino, la harina, la papa, la lechuga, una manzana o hasta una berenjena son carbohidratos. Todos estos productos, absolutamente todos, están destinados a convertirse en glucosa. Por lo tanto, hasta un inofensivo batido de frutas o una ensalada de espinacas pueden terminar en los rollitos de su abdomen. “Obviamente hay carbohidratos fuertes y débiles. En cien gramos de papa hay unos veinte gramos de carbohidrato. En cien gramos de coliflor hay 2,5 gramos de carbohidrato o sea, unos que se convierten más rápido en azúcar que otros. Pero lo importante es tener presente que –aunque sean débiles o fuertes– si se consumen en exceso, se convertirán en grasa”, enfatiza Vega.

Además, hay que rescatar que los azúcares que provienen de los famosos carbohidratos engañan al cuerpo con una sensación de saciedad, pero es un efecto que dura poco y causa picos de hambre que obligan a comer de nuevo. Una vez asimilados los azúcares, el cuerpo tiene la impresión de que no le quedan calorías suficientes para mantenerse activo y ralentiza el metabolismo, intentando guardar energía.

Grasas libres de culpas

Por todo esto fue ingenuo pensar que las grasas eran las culpables de la epidemia de obesidad que nos ataca en las últimas décadas y aún más ingenuo fue creer que comer más cereales, pastas y vegetales nos iba a mantener sanos y delgados. Según datos del Centro para la Investigación de la Prevención de la Universidad de Yale, las grasas fueron sustituidas por “basura baja en grasas”. Desde 1970, el porcentaje de calorías que consumíamos de las grasas disminuyó, pero aumentó 15% las calorías que provienen de los carbohidratos.

Son las cifras las que salen en defensa de las grasas y las libra de toda culpa. En las últimas dos décadas el consumo de grasas animales, como la leche, disminuyó en 78%, la carne roja en 29%, los huevos en 21% y la mantequilla en 8%. Sin embargo, en Estados Unidos la obesidad en ese período aumentó 42% y sus pobladores están más enfermos que nunca. Según Time, entre 1980 y 2012 la diabetes tipo 2 aumentó 166%. Casi uno de cada diez adultos estadounidenses tiene la enfermedad y se estima que 86 millones de personas son prediabéticos. Mientras que los ataques al corazón no han disminuido, las personas siguen cargando kilos de más y arterias saturadas de grasa.

Dos décadas después, las cifras comprueban que la receta nunca fue la correcta: quitar las grasas para comer en exceso carbohidratos fue un experimento fallido.

Walter Willett, director del departamento de Nutrición de la Escuela de Harvard de Salud Pública, recuerda que a mediados de los noventa tenían una gran cantidad de datos que demostraban que las tesis sobre el consumo de grasas estaban equivocadas. Sin embargo, fue imposible publicarlas, porque durante décadas fue un tema vetado por la comunidad científica. Se cerraron filas a quienes se alejaran de la visión de que las grasas eran dañinas.

Mientras, la industria de los alimentos low-fat se hacía millonaria vendiendo en masa productos que prometían alejarnos de las temidas grasas. “Tal vez no fue una conspiración, pero todos los elementos se unieron para que se diera la tormenta perfecta y que la gente haya aprendido que la grasa es mala y los carbohidratos son buenos. Hasta la fecha es lo que se enseña en todas las universidades que imparten nutrición. Los profesionales de la nutrición son lo único que conocen. Siempre que escuchen a un nutricionista, les recomendará que no consuman lácteos, que se olviden de los cortes de carne, los huevos o la leche. Se sigue repitiendo el error de recomendar las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos. Pero lo cierto es que si usted logra mantener a raya los niveles de carbohidratos para que sean procesados correctamente por el hígado y los músculos, todo lo que usted consuma será convertido en energía y quemado por el cuerpo, incluyendo las grasas”, añade Vega.

Por su parte, la única evidencia es que el consumo de grasas saturadas podría elevar los niveles de colesterol LDL y esos niveles altos pueden provocar enfermedades cardíacas. Pero no hay que ignorar que el colesterol es más que eso. El Doctor Rajiv Chowdhury, de la Universidad de Cambridge, asegura que las grasas también elevan los niveles de lo que llamamos el colesterol bueno HDL que remueve el LDL o colesterol malo de las paredes de las arterias. Combinando los dos, se lograría una «limpieza de arterias».

Según el cardiólogo Alberto Sáenz, los cambios en la dieta solo explican 20% de las grasas en sangre. Lo que nos pone en riesgo es la grasa acumulada en nuestras arterias, independientemente de lo que hayamos comido para acumular esa grasa. De esta forma, una persona puede tener grasa cubriendo sus arterias, porque comió grasa en exceso o consumió carbohidratos en exceso. El riesgo cardiovascular al final es el mismo. «Además, en defensa de las grasas, hay una cuestión conocida como la paradoja del colesterol, de lo que a pocos cardiólogos les gusta hablar. Y consiste paradójicamente en comer grasas para erradicar sus efectos negativos; esto porque las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas presentes en aceites vegetales, pescados grasos, carnes o semillas contribuyen a mantener alto el índice de HDL o colesterol bueno, que erradica el colesterol malo y mantiene la salud cardiovascular», expone Sáenz.

«Durante décadas, ha sido el nutriente más despreciado en la dieta. Pero la nueva ciencia revela que la grasa no es lo que está haciendo daño a nuestra salud. El sabor de mi infancia era el sabor de la leche descremada. Eliminamos la margarina amarilla y brillante. Comimos productos de microondas bajos en grasa, pusimos aderezo sin grasa en nuestras ensaladas. Cometimos errores, culpamos a las grasas. Estábamos solo haciendo lo que nos dijeron», concluye Bryan Walsh en su artículo de Time.

Oposición que no acaba

Romper un paradigma nunca es fácil y proponer abiertamente que siempre nos han mentido sobre el consumo de las grasas, que volvamos a comerlas y reduzcamos los carbohidratos no resulta sencillo de asimilar. Por eso algunos nutricionistas, como la Doctora Gioconda Padilla, aún no están convencidos de este planteamiento. “Cualquier nutricionista responsable incluirá carbohidratos en un plan dietético. Creo que para entender mejor esto debemos aclarar algunos conceptos. Muchas personas –cuando piensan en carbohidratos– traen a su mente alimentos de base harinosa, el azúcar o las golosinas. Sin embargo, esas no son las únicas fuentes de carbohidratos. Las frutas y los vegetales también los contienen, solo que en proporciones diferentes. Escoger el tipo de alimentos y el tipo de carbohidratos apropiado es un aspecto fundamental en un plan de pérdida de peso. No todos “los carbohidratos” son iguales. Algunos promoverán más el aumento de triglicéridos y grasa corporal en general, mientras otros serán la fuente de energía idónea.

Debemos ser realistas. En la actualidad se consume muchísimos carbohidratos, principalmente de alto índice glicémico, como las bebidas azucaradas, las galletas, el pan o cereales a base de harinas refinadas. Por ello, una dieta sana siempre buscará un balance entre ambos nutrientes (grasa y carbohidratos), aunque en porcentajes diferentes. La evidencia científica muestra desde hace muchísimos años que también las dietas muy bajas en carbohidratos y muy altas en grasa son un peligro para la salud”, defiende Padilla.

Ante este panorama con opositores y defensores, queda claro que el equilibrio será siempre lo más importante. Lo innegable es que las grasas nunca han sido las únicas culpables de tantos kilos de más y las largas listas de padecimientos. Es hora de darle una tregua a la guerra. Volvamos a comer grasa.