Respirar correctamente le ayudará a evitar la fatiga, controlar el gasto energético y aumentar el rendimiento en su actividad física.

Por Karol Pérez

Inhalar y exhalar… Respirar parece un método simple y natural que aprendemos sin problemas desde el nacimiento con la primera bocanada de aire. Sin embargo, es hasta que practicamos alguna actividad física que nos damos cuenta de que no era un asunto tan sencillo como creíamos.

El pecho se estruja, el aire no alcanza, la vista se nubla y los mareos atacan mientras intentamos desesperadamente inhalar aire fresco a bocanadas. Pero, ¿qué es lo que nos sucede? ¿Realmente no sabemos respirar? Según el preparador físico Edward Calvo, del Centro Vida Óptima, al realizar actividad física se necesita dominar técnicas básicas de respiración para evitar la fatiga, controlar el gasto energético y aumentar el rendimiento.

Según Edward y el médico deportivo Giovanni Álvarez, estos son cinco buenos consejos para respirar correctamente mientras hacemos deporte.

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  • ¿Por la boca o por la nariz?

Esta es la eterna pregunta entre los deportistas. Lo correcto es siempre inhalar y exhalar aire por la nariz, pues es un filtro natural que depura, limpia y calienta el aire que ingresa al organismo. Sin embargo, en momentos de mucha exigencia, el cuerpo necesita un aporte rápido y abundante de oxigeno, por lo que puede ser necesario introducir y liberar aire por la boca para facilitar el proceso. Además, cuando la expulsión de dióxido de carbono se hace despacio y por la boca aumenta el rendimiento pulmonar.

• • ¿Cuándo inhalar y cuándo exhalar?

Cuando se realiza ejercicios con peso, lo correcto es exhalar cuando se hace el mayor esfuerzo, es decir, cuando se levanta el peso. Pero cuando se corre, lo ideal es buscar que el ritmo de los pasos sea el mismo que el de la respiración, de esta forma: Ritmo 3:3. Esto significa dar tres pasos (pie derecho y pie izquierdo) mientras se inhala aire y tres pasos o zancadas mientras se exhala. Si la exigencia de la carrera aumenta, puede variar el ritmo a una frecuencia de 2:2 o incluso 2:1, que implicaría un paso para inhalar y dos para exhalar.

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  • Evite sostener la respiración

Algunos sostienen la respiración al realizar ejercicios de fuerza o peso, pero eso podría aumentar la presión arterial y causar mareos o desmayos. Otros deciden aguantar la respiración por períodos cortos mientras corren para evitar o aliviar los cólicos. Sin embargo, esto altera los ciclos respiratorios, que pueden causar arritmias cardíacas, mayor gasto energético y mal funcionamiento pulmonar.

• • Evite la mala postura

Los vicios posturales causan que los músculos y pulmones requieran un mayor esfuerzo. Por eso evite correr con la espalda encorvada.

5 trucos para mejorar la capacidad pulmonar

• • La mejor forma de entrenar el sistema respiratorio es nadar regularmente. Incluya la natación como parte de sus entrenamientos.
• • Antes de iniciar con actividad física, haga ejercicios de respiración que incluyan ciclos de 5 inhalaciones y exhalaciones. Siempre que inhale, llene los pulmones al máximo y cuando exhale no deje nada de aire en ellos.
• • Llene de agua su boca mientras practica deporte de baja o moderada intensidad; esto le obligará a respirar solo por la nariz y optimizará el uso controlado de la respiración.
• • Infle globos mientras camina o trota.
• • Aprenda a tocar instrumentos de viento.