Revista ES presenta el especial de productos esenciales para un deportista. Van desde los que son para hidratarse hasta los que buscan maximizar el rendimiento.

Por Carolyn Hernández

En la preparación de un atleta se incluye realizar fondos de acuerdo con su próxima carrera, tener unas buenas tenis y ropa adecuada, entre otras necesidades. Ese deportista va a buscar cada día dar ese kilómetro de más, mejorar su tiempo y ser el mejor.

Existen en el mercado productos deportivos que colaboran para que el atleta tenga la hidratación necesaria, la alimentación requerida y pueda mejorar su rendimiento deportivo. ¿Cuáles son los apropiados? Dos especialistas explican la forma correcta de consumirlos según su necesidad.

Los tres pilares

La nutricionista del Centro de Nutrición Larissa Páez, Catalina Miranda, señala que existen tres pilares necesarios para tener un buen rendimiento deportivo “durante” las sesiones de entrenamientos y las competencias: líquido, electrólitos y gramos de carbohidratos.

Existen recomendaciones sobre el consumo de estos componentes por hora:

• Carbohidratos: 30-70 g (según intensidad) / 0,7 g/kg peso
• Líquido: 500 ml a 1 L por hora
• Sodio: 300-500 mg

Los productos deportivos –tanto hidratantes, geles, gomitas, barras y pastillas de sal (entre otros)– tienen más de una década de existir, ya que la ciencia en el deporte y la nutrición deportiva ha venido evolucionando a raíz de que los atletas necesitan especializarse cada vez más para maximizar su rendimiento. Están formulados para cubrir las necesidades de nutrientes de un deportista, antes, durante o después del ejercicio. Sin embargo, un deportista no necesariamente debe consumir estos productos, pues puede obtener los nutrientes a partir de alimentos comunes.

Consumir según deporte

Los atletas que practican disciplinas deportivas como triatlón, ciclismo de ruta o montaña, maratón, medias maratones, ultramaratones, aventura (en general, deportes de Endurance) deben consumir dosis adecuadas de carbohidratos, líquidos y sodio por hora de entrenamiento o durante competencias. También disciplinas deportivas como tenis, artes marciales, deportes en equipo (fútbol, voleibol, basquetbol) se benefician del uso de productos deportivos.

Según la nutricionista Catalina Miranda, no existe ningún protocolo definido de cómo implementarlos. Cada nutricionista tiene su método para trabajar; además, esto también se ajusta a las necesidades de cada atleta.

Ejemplos de guías de implementación para algunas disciplinas deportivas

Atletismo (tanto para medias maratones como para maratones)

• Entrenamientos largos (fondos) a PACE o en competencia: Consumir algún producto deportivo (ejemplo 1 gel) cada 30-35 minutos + hidratante y agua en cada puesto de asistencia o si lleva asistencia personal, ingerir líquidos cada 10-15 minutos.
• Entrenamientos largos a baja intensidad (frecuencias cardíacas bajas): Consumir algún producto deportivo cada 40-45 minutos + hidratante y agua en cada puesto de asistencia o si lleva asistencia personal, ingerir líquidos cada 10-15 minutos.

Ultramaratones:

• Hidratación: Lo ideal es llevar cinturones o bultos especiales para llevar líquido, preferiblemente alguna bebida hidratante. Se deben consumir 2-3 sorbos cada 15 minutos.
• Alimentos: Se pueden consumir geles, gomitas, barritas, fruta deshidratada cada 45-60 minutos.

La cantidad dependerá de la distancia de la ultramaratón.

Ciclismo de montaña y ruta

• Día del evento en la salida: Gel, gomitas o algún alimento fuente de carbohidratos que la persona conozca que tolera bien para arrancar con el evento.
• Hidratación: 1 botella de líquido/hora. Opciones:
• 1 botella con hidratante y carbo pro, y la otra botella solo con agua.
• Las 2 botellas con hidratante y en los puestos de asistencia aprovechar para rellenar hidratante y tomar el agua. No se recomienda llevar una botella con hidratante y la otra con agua, ya que el agua no aporta carbohidratos ni electrolitos).
• Alimentos/productos deportivos: Consumir 1 gel, 1 barra o gomitas cada 45 minutos. En los puestos de asistencia puede aprovechar para comer frutas (sandía, banano, naranja, etc.) y papas hervidas con sal (si el evento las ofreciera).

Triatlón

• Natación: 1 gel en la salida (unos 10 minutos antes de iniciar la natación).
• Transición: 1 gel o gomitas.
• Ciclismo: 1 botella de líquido por hora + cada 45 minuto 1 gel o gomitas.
• Carrera: Cada 40-45 minutos algún producto deportivo.

En triatlones de larga distancia como Ironman, la guía de implementación y el tipo de alimentos puede variar (se pueden incluir barras, sándwiches y otras bebidas líquidas).