La alimentación de los deportistas de alto rendimiento debe ser rica en carbohidratos y proteínas, especialmente. Pero, ¿qué recomiendan los expertos para antes, durante y después de estas extenuantes competencias?

Por Ivannia Varela

“La alimentación de quienes participan en maratones es tan importante como el plan de entrenamiento”. Así de categóricas son las palabras de Gabriela Traña, una persona que habla con conocimiento de causa, pues además de ser profesional en nutrición, es una reconocida maratonista costarricense.

Desde su experiencia en ambos campos asegura que a la hora de elegir la dieta, un deportista de alto rendimiento debe procurar que esta sea rica en carbohidratos -más comúnmente denominados harinas- sin dejar de lado las proteínas, las grasas y los micronutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes. El agua y la fibra, también son indispensables, pues favorecen los procesos de digestión y absorción en cada tiempo de comida.

Sin embargo, así como el plan de entrenamiento sufre modificaciones antes, durante y después de una competencia, la alimentación también debería variar para adaptarse al gasto calórico que experimentará el atleta en cada etapa.

“Hay que tener en cuenta que conforme se incremente el volumen de kilómetros durante los entrenamientos, el maratonista gastará más calorías, sudará más, necesitará más vitaminas y más antioxidantes”, sostiene la experta al aclarar que la dieta deberá resolver esas necesidades y debe chequearse mes a mes, semana a semana.

El plan de alimentación también debería contemplar otros factores como la edad de la persona, el peso, el porcentaje de grasa, el nivel diario de hidratación, el número de sesiones diarias, las horas de descanso y el tipo de esfuerzo que realiza el maratonista (aeróbico, anaeróbico o mixto).

Bocados para cada momento

Convencidas de que la alimentación de un maratonista es un tema vital, las nutricionistas Gloriana Arce, María Laura Matamoros y Catalina Miranda del Centro de Nutrición Larisa Páez, prepararon una serie de consejos para que quienes estén planeando participar en uno de estos eventos deportivos puedan dar su máximo desempeño:

Semanas previas

• Procure incluir en la dieta todos los grupos de alimentos, especialmente carbohidratos.
• Como parte de la alimentación diaria, incluya un litro de suero.
• La fórmula recomendada para saber cuál es la cantidad de líquidos que se debe consumir es: peso en libras/2/32 = cantidad de líquido en litros que requiere al día. De ese total procure cubrir entre 500 ml y 1 litro con algún tipo de suero.
• Sin abusar, incremente el consumo de sal para que sus reservas de sodio sean las adecuadas. Una buena alternativa es usarla en ensaladas.
• Evite la ingesta de comidas altas en grasas, como el caso de las frituras. También evite consumir carnes rojas los días antes del evento.

24 horas antes

• Asegúrese de comer proteína en el desayuno y en el almuerzo; siempre acompañada de una buena cantidad de carbohidratos.
• Evite alimentos altos en azúcares, las gaseosas, carnes rojas y las comidas excesivamente condimentadas.
• En la noche previa al evento, cene por lo menos dos horas antes de acostarse, para tener una mejor digestión y conseguir un mejor descanso.
• Trate de no probar comidas nuevas antes de la maratón.

A pocos minutos

• La alimentación que debe hacerse durante las horas previas a la competencia (casi siempre el desayuno), debe ser baja en grasa y fibra: para facilitar el vaciamiento gástrico y evitar problemas gastrointestinales durante la competencia. El consejo es inclinarse por las harinas blancas y cereales no integrales.
• Esta comida también tiene que ser alta en carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea y maximizar reservas de glucógeno. Para este fin puede utilizar algún suplemento líquido, si le cuesta ingerir comida sólida.
• Elija una dieta moderada en proteína, pues esta le ayuda a construir y reparar fibras musculares durante el ejercicio y evitará la fatiga muscular después de la competencia.
• Mantenga una adecuada hidratación: consuma aproximadamente 400-600 ml de hidratante entre dos y cuatro horas previas al evento.
• La última comida completa debe realizarse al menos dos horas y media antes del evento para asegurarse que su estómago se encuentre vacío y los alimentos adecuadamente digeridos para ser utilizados posteriormente como combustible.

Dieta posterior

Los primeros 30 minutos, transcurrida la competencia, son clave ya que se consideran como la “ventana de carbohidrato o glucógeno”, donde el cuerpo restaura más eficientemente sus reservas de energía. Entonces es importante consumir los siguientes grupos de alimentos:

• Carbohidratos: 1-1,5 g de carbohidrato/Kg de peso. Repetir a las dos horas. Luego seguir con los tiempos de comida como de costumbre.
• Proteína: 10-25 gramos: estos gramos de proteína son muy importantes en la recuperación. Se pueden consumir al mismo tiempo que se consumen los gramos de carbohidratos.
• Hidratación: tomar de cuatro a seis vasos de líquido por cada kg de peso perdido (1000-1500 ml/Kg de peso perdido). Es recomendable pesarse antes y después de entrenar (tasa sudoración).
• Recuperación de sodio: la rehidratación es más eficiente cuando se combinan las bebidas con electrolitos con alimentos con sodio (tipo galletas con sal, papas con sal, pretzels).

¿Qué comer regularmente?

• Pastas, mejor las que son libres de gluten
• Puré de papa
• Arroz blanco
• Pan
• Galletas simples
• Frutas
• Abundantes líquidos: agua, refrescos naturales, jugos de frutas, hidratantes.
• Carnes sin grasa visible (preferiblemente carnes blancas y en preparaciones que no requieran la adición de grasa para su cocción)

Fuente: Gabriela Traña, nutricionista y maratonista.