Esculpir las piernas no es fácil. A las razones genéticas, se suman fallos de entrenamiento o dieta

Por: El País

¿Ha hecho en este último mes más sentadillas de las que puede contar y por mucho que pasa (y repasa) la cinta métrica por sus piernas comprueba que no bajan de perímetro?

«Hay personas con una mayor predisposición a acumular grasa, dificultando también su circulación, lo que promueve un mayor volumen. Por ello, les resulta más difícil disminuir el contorno de piernas y caderas”, explica Débora Torrente, experta en Nutrición de la plataforma Expert Line de Holmes Place. “La tendencia a alteraciones vasculares, endoteliales y al edema complican aún más la pérdida de grasa localizada”, continúa Inmaculada Canterla, licenciada en Farmacia, especialista en Nutrición y Dietética y directora de Cosmeceutical Center. Pero es que, además, “el muslo tiene mucho de músculo y reducirlo es muy complicado”, nos desanima Mar Mira, doctora especialista en medicina estética y codirectora de la Clínica Corporal M+C.

Que sea más costoso, sin embargo, no quiere decir que sea imposible. Y dejando a un lado la genética, que condiciona los factores previamente enumerados, quizá esté cometiendo una serie de errores comunes que le impiden moldear sus nalgas.

1. No está siendo realista.

No puede cambiar el tamaño de los muslos de la noche a la mañana. «Las personas piensan que con ir al gimnasio durante dos semanas esculpirán sus piernas”, dice Sean De Wispelaere, entrenador personal. Pero no es así. «Necesitamos entrenar la parte inferior del cuerpo tres veces a la semana, y esperar un mínimo de cuatro a seis semanas para empezar a ver algún cambio, como prueban diversos estudios científicos”. “Si hacemos las cosas bien y somos muy constantes, el cuerpo humano es agradecido. Si incidimos en el objetivo de la reducción del volumen del muslo, en pocos meses seremos capaces de conseguirlo”, asegura Daniel Moreno, licenciado en INEF y Máster en Entrenamiento Personal y responsable del área de Desarrollo de Entrenamiento Personal de Beper Sports Club.

2. Su dieta no es precisamente anticartucheras. 

«Lo primero que necesita es adaptar su nutrición. Proteína, verduras, frutas y grasas buenas. La proteína es vital: construye el músculo mientras aumenta el metabolismo, por lo que se elimina la grasa más rápido”, cuenta De Wispelaere. “El exceso de hidratos de carbono y grasa puede derivar en acumulación de tejido adiposo en esa zona, aumentando considerablemente su volumen (un estudio, financiado por los Institutos de Salud de Estados Unidos y publicado en la revista médica Anales de Medicina Interna, concluye que las personas que comieron menos hidratos de carbono habían perdido casi cuatro kilos más de media que los que habían optado por un régimen bajo en grasa). Tomar fruta (sandía, piña, kiwi, ciruelas, uvas…) por la mañana y verdura (alcachofa, brócoli, puerros, apio…) por la noche tiene efecto diurético y evita la retención de líquidos en todo el cuerpo en general y en nuestros muslos en particular”, comenta Daniel Moreno. Ojo: controlar la ingesta de hidratos no significa eliminarla. La OMS recomienda que, como máximo, un 60% de la energía provenga de ellos (pan, pasta o arroz). Y no hay evidencia científica de que eliminarlos de la cena favorezca la pérdida de peso.

Débora Torrente nos insta a potenciar el consumo de hortalizas tanto frescas como cocinadas, fruta y grasas saludables como frutos secos (sin salar ni freír), aceite de oliva virgen extra o las presentes en el pescado azul, que mejoran la composición corporal segúnTratado de nutrición, de Ángel Gil. «Y consumir más pescado que carne», zanja.

3. No está haciendo suficiente cardio. 

Si usted está entrenando tres veces a la semana y todavía no ha visto los resultados esperados, añada un poco de cardio. ¿No tiene tiempo? Vaya a trabajar en bicicleta: el pedaleo quema de 420 a 780 calorías por hora. O suba y baje escaleras. “Es un método muy eficaz para reducir volumen y perder peso”, comenta Daniel Moreno. “Entrenamientos intermitentes en los cuales haya un periodo de intensidad de unos 4-5 minutos intercalados con otros de recuperación incompletos (1-2 minutos) han demostrado ser eficaces en este sentido”, argumenta Jordi Cortinas, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEFC de Barcelona y product manager de Compex.

4. Cree que basta con hacer sentadillas. 

Evidentemente, no. La sentadilla es un ejercicio positivo, pero insuficiente. «Promueve la contracción de los músculos de esta zona proporcionando una mejor circulación tanto sanguínea como linfática, reduciendo los síntomas de retención de líquido y aparición de varices, mejorando a través de las repeticiones la contractibilidad muscular y su eficiencia», asegura Débora Torrente. Daniel Moreno incide en esa línea, pero añade que existen otros ejercicios para trabajar esa zona, como el paso atrás con mancuernas o el trabajo con pelota de pilates. Aquí tiene una guía para lidiar con cada uno de sus 600 músculos. “Hay que ejercitar toda la musculatura del muslo (cuádriceps e isquiosural), glúteos, gemelos-sóleo, tibiales y peroneos”, continúa Jordi Cortinas.

“Recomiendo completar la sesión de ejercicios con unas zancadas alternas para levantar nuestros glúteos y un peso muerto con las piernas rectas para trabajar los isquiotibiales. Con estos tres ejercicios conseguiremos unas piernas fuertes, tonificadas y perfectas”, recomienda Salvador Serrano.

5. Está ignorando el resto de sus músculos de las piernas.

«Para obtener una pierna de aspecto esculpido, no se olvide de trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales o femorales, los gemelos, los glúteos y los abductores y aductores», insiste Salvador Serrano. Y no se trata solo de la estética, según explica Lauren Boggi, fundadora del estudio de cardio Lithe Method: «Si no trabaja todos los músculos por igual, está cargando los flexores de la cadera y poniendo en riesgo las rodillas».

“El tipo de ejercicio físico que realicemos es fundamental en la reducción o no del tamaño de los glúteos. Hay que darlediferentes estímulos a nuestra musculatura para poder activarla de la mejor manera posible», corrobora Daniel Moreno.

6. No utiliza el peso adecuado.

Para cambiar realmente sus músculos, tiene que desafiarlos. Si nunca ha trabajado con peso, empiece a incorporarlo poco a poco a medida que vea que el trabajo realizado cada vez le supone menor esfuerzo. “También depende de la persona y del nivel de entrenamiento que tenga, ya que el peso que vaya a mover será el adecuado al tipo de ejercicio, al número de repeticiones o al tiempo de ejecución”, explica Daniel Moreno. “Si se añade peso se tonifica mucho mejor”, recomienda la doctora Mar Mira. «Combinar ejercicio cardiovascular de forma intensa al inicio y al final del ejercicio aumentará nuestro metabolismo, promoviendo una mayor utilización de grasa en los ejercicios de sentadillas, que conviene combinar con otros donde exista una ligera resistencia de peso”, concluye Débora.