Dúchese con agua fría, apague la tele mientras come o acuéstese antes. No todo son dietas y horas en el gimnasio
Por: El País
Es cierto que hay personas con un metabolismo envidiable y que a pesar de comer de todo y no hacer deporte se mantienen delgadas año tras año. Pero son las menos. La inmensa mayoría de los mortales tiende a coger kilos con la edad. De hecho, la OMS considera el sobrepeso y la obesidad como “la pandemia del siglo XXI”. ¿Sabe de qué hablamos? Es evidente que usted no puede cambiar su genética, pero sí introducir ciertos hábitos en su vida cotidiana que, o bien le servirán para engañar al estómago y comer menos, o bien acelerarán su metabolismo y le ayudarán a quemar más grasa a lo largo del día. ¡No todo iba a ser hacer ejercicio! Tome nota.
Mascar chicle entre horas
Diversas investigaciones realizadas en 2011 por el Instituto de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Leeds (Reino Unido) concluyen que los efectos del chicle en la regulación del apetito son muy positivos. Por un lado, porque evita que comamos por aburrimiento, y por otro, porque como produce sensación de saciedad, reduce las ganas de tomar el aperitivo y de picar entre comidas. Pero ojo, para que el truco funcione, se tiene que mascar el mismo chicle durante al menos 45 minutos. La doctora Marta Aranzadi, especializada en nutrición, nos explica por qué: “El azúcar o cualquier otro tipo de edulcorante que lleve el chicle nos incita a comer, porque produce liberación de insulina. Sin embargo, una vez que el chicle ha perdido su sabor, al masticarlo producimos una salivación extra, que es precisamente la que nos hace perder el apetito”. Así que cambiar de chicle cada dos por tres es hacer trampa.
Beber un vaso de agua antes de comer
Investigadores de la Universidad de Birmingham (Inglaterra) han comprobado que es un método muy sencillo, pero que surte efecto. Su experimento, realizado a principios de este año, consistió en controlar durante tres meses la evolución de 84 personas con sobrepeso. A 41 de ellas se les pidió que bebieran un vaso de agua antes de cada comida principal y, al resto, que se imaginaran que tenían el estómago lleno antes de empezar a probar bocado. Transcurridas las 12 semanas de prueba, los resultados no dejaron lugar a dudas: el primer grupo perdió casi cuatro kilos y medio de peso, mientras que el resto se quedó en los 800 gramos. “Efectivamente, este es uno de los trucos infalibles para adelgazar, pues al llenarnos el estómago, comemos menos. Y da aún mejor resultado si el agua es fría, porque así provoca la contracción del estómago y hace que tengamos menos hambre”, apostilla la doctora Aranzadi.
Desayunar bien
Saltarse el desayuno es uno de los errores más extendidos entre las personas que quieren adelgazar, pero produce justo el efecto contrario al deseado. “Por dos motivos: porque al llegar a la siguiente comida estamos hambrientos y comemos más y porque el ayuno prolongado pone el metabolismo en forma de ahorro, es decir, revierte el metabolismo de la insulina y hace que almacenemos más grasa”, aclara la experta en nutrición. Un estudio realizado por científicos del Imperial College (Londres), publicado en el Daily Mail en 2012, corrobora estas explicaciones. El experimento, consistente en escanear los cerebros de 21 participantes, mientras les mostraban fotografías de diferentes alimentos, reveló que los voluntarios que se saltaban el desayuno comían más en el almuerzo y encima se decantaban por los alimentos más grasos y azucarados, lo que no les hacía bajar de peso precisamente. ¡Un motivo más para comenzar el día dándonos un homenaje!
Servir las raciones en platos pequeños
A la hora de adelgazar, el factor psicológico juega un papel determinante. Tanto es así, que el simple hecho de ver un plato pequeño rebosante nos sacia más que ver uno grande a medias, aunque la cantidad de comida sea mayor en el segundo caso que en el primero. Esto ocurre así porque engañamos a la mente. Por eso conviene servirnos siempre la comida en platos pequeños y cuencos de postre. Este sistema da resultados tan eficaces, que está incluido en el programa Myplate del gobierno norteamericano.
Masticar mucho cada bocado
Ya en el siglo XIX Horacio Fletcher, conocido como el gran masticador,comenzó a insistir en la importancia que tenía comer despacio y masticar mucho cada bocado para quedarnos saciados. Prueba de ello es que él perdió gran parte del peso que le sobraba gracias a este sistema y no lo volvió a recuperar nunca más. Hoy conocemos la respuesta científica al éxito de su método: nuestro cerebro tarda alrededor de 20 minutos en enviarnos la señal neuronal de que estamos saciados y si durante ese intervalo de tiempo comemos muy deprisa, comeremos de más. “Masticar unas 20 veces cada bocado y dejar el tenedor en el plato mientras lo hacemos es lo ideal para no excedernos con las raciones”, aconseja Marta Aranzadi.
Comer sin tele
Un estudio realizado en 2004 por el Departamento de Marketing y Ciencia Nutricional de la Universidad de Illinois (EEUU) asegura que con la tele encendida comemos más y peor. Más, porque continuamos haciéndolo de forma mecánica, sin darnos cuenta de que ya estamos saciados, y peor, porque llevados por la publicidad elegimos alimentos poco sanos, que no deberían formar parte de nuestra dieta. “Para hacernos conscientes de lo que comemos y de cuánto comemos es fundamental centrarnos en comer mientras lo estamos haciendo y evitar distracciones como la tele, el iPad, el móvil… Solo si dedicamos un tiempo y un espacio a nuestra alimentación podemos mantener una relación sana con la comida”, afirma Marta Aranzadi.
Acostarnos temprano
Así lo aconsejan un grupo de especialistas de la Universidad Northwestern de Medicina (Chicago, EEUU), desde que en 2011 descubrieron que las personas que se acuestan tarde consumen alrededor de 250 calorías más que las que lo hacen temprano. El motivo, según sus observaciones, radica en que recurren a la comida rápida y beben más refrescos edulcorados. Echando cálculos, estas calorías extra pueden llevarnos a engordar… ¡900 gramos al mes!, lo que supone una barbaridad de kilos extra al año.
Dormir más horas
Esto es fácil de conseguir si practicamos el consejo anterior. Según una investigación dirigida en 2014 por el doctor Hengyi Rao, de la Universidad de Pensilvania (EEUU), la falta de sueño produce alteraciones en la parte del cerebro que nos ayuda a decidir (en la llamada red de asignación de relevancia) y estas modificaciones nos incitan a consumir más grasas y menos hidratos de carbono, algo que con el tiempo se traduce en un evidente aumento de peso. Dice Marta Aranzadi: “Dormir poco o mal influye en el ciclo hormonal de cortisol, aumentando sus niveles en sangre, algo que finalmente repercute en el páncreas, provocando hipoglucemias y aumentando las ganas de comer. Ésta es la causa por la que muchas veces los insomnes atracan la nevera en mitad de la noche”.
Mantener fresco el dormitorio
Dormir en una habitación fresquita (no gélida) obliga a nuestro organismo a generar más calor, algo que consigue activando la grasa parda, que es la encargada de regular la temperatura corporal. El proceso se produce de la siguiente manera: como fuera hace fresco, las células del tejido adiposo queman más energía para mantener nuestro cuerpo caliente y esto, lógicamente, contribuye a una pérdida de peso más rápida que si dormimos en una habitación cálida y con un pijama grueso. “No es broma, mantener el cuerpo a 36,5 ºC supone un gasto energético importante”, comenta la experta en nutrición.
Comenzar la jornada con una ducha de agua fría
Da pereza, pero es un hábito muy sano: por un lado, el agua fría estimula las terminaciones nerviosas y nos ayuda a comenzar el día enérgicamente, y por otro, tal y como comentábamos más arriba, también activa la termogénesis, que es la capacidad del organismo para generar calor, por lo que facilita la pérdida de peso. Así lo explica el escritor y conferenciante norteamericano Timothy Ferriss en su obra The 4-Hour Body, aunque hace hincapié en que para que este sistema sea efectivo la ducha debe durar al menos tres minutos. Ya lo sabe, no vale meter un pie y salir corriendo.
Tomar vitamina D
Gracias a un estudio realizado en 2009, el doctor Shalamar Sibley, de la Universidad de Minnesota (EEUU), comprobó que la vitamina D activa el metabolismo y que, por eso, a las personas con déficit en esta vitamina les cuesta más perder peso. Para no sufrir esta carencia, además de consumir alimentos como yema de huevo, salmón, caballa, sardinas y setas, es imprescindible exponernos al sol, no directamente claro está, pero sí saliendo a pasear a la calle, por la sombra, todos los días.
Hacer el amor con regularidad
A la vista está que no es el remedio definitivo para quedarnos como sílfides, pero sí puede ayudarnos a perder algo de peso. Esta es la conclusión a la que han llegado los autores del estudio Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples (gasto de energia durante la actividad sexual en parejas sanas y jóvenes), publicado en la revista PlusOne en 2013. Antony Karelis, profesor de la Universidad de Quebec (Canadá) y director de dicha investigación, asegura que el gasto energético medio durante cada acto sexual es de unas 85 calorías, lo que equivale a 3 calorías y media por minuto. No está nada mal, tratándose de un sistema tan gozoso.
Practicar ejercicio moderado a diario
“Todos los consejos anteriores funcionan mucho mejor si hacemos algo de ejercicio moderado a diario. Y no solo porque el ejercicio contribuye a quemar grasa, sino porque el bienestar que proporciona (la liberación de endorfinas) facilita el control del apetito”, dice Marta Aranzadi. “No hace falta obligarnos a ir al gimnasio: caminar todos los días 45 minutos seguidos, utilizar la escalera en lugar del ascensor y bajarnos del autobús un par de paradas antes de llegar a nuestro destino ya sirve. El hecho de incluir estos hábitos en nuestra rutina cotidiana forma parte del balance energético negativo, que es el que nos hace quemar grasa. Y con esto es suficiente. En contra de lo que mucha gente piensa, resulta mucho más sano y efectivo movernos un poquito todos los días que matarnos en el gimnasio una o dos veces a la semana. Los palizones ocasionales únicamente sirven para forzar los músculos y estos, para poder resistir, se llenan de agua, un mecanismo de defensa que no nos ayuda a quemar grasa y por lo tanto, tampoco nos hace adelgazar”, concluye la experta.