El índice glicémico puede ser un arma útil para los deportistas que deben recuperar en horas la energía de sus músculos.

Por Patricia Ugalde

Los carbohidratos aportan energía, ayudan a mantener los niveles de glucosa en la sangre durante el ejercicio y reponerse después de un duro entrenamiento. Van desde un cereal hasta una porción de fruta. Todos son diferentes y proporcionan un tipo de energía de más o menos duración, así como también varían su aporte calórico y nutritivo.

Un factor que puede servir para clasificar los alimentos y bebidas es el índice glicémico (IG), que determina cuán rápido una galleta, un jugo de naranja o una taza de frijoles proporciona glucosa a la sangre y estimula la liberación de insulina en comparación con otro alimento.

La escala del IG va de 0 a 100 (toma como referencia la glucosa). Este no se aplica para carnes, grasas, huevo y ensaladas, porque tienen muy pocos carbohidratos. Un IG muy alto es mayor a 85, como los siropes, cereales y sandía; uno bajo es menor a 60 e incluye la leche, leguminosas y semillas, entre otros.

Aliado para el deportista

El IG contribuye a mejorar el rendimiento de forma indirecta al acelerar la recuperación de glucógeno muscular post-ejercicio. “Cuando un deportista entrena o compite, el ejercicio de intensidad moderada-alta disminuye las reservas de carbohidratos en los músculos (glucógeno muscular). Al disminuir estas reservas, no se puede continuar haciendo ejercicio a la misma intensidad y entonces disminuye el rendimiento”, explica la nutricionista Mónica Umaña, de Nutridep.

Según explica Mónica, se ha comprobado que consumir alimentos de alto y moderado índice glicémico después del ejercicio ayuda a reponer rápidamente el glucógeno muscular, sobre todo si el deportista vuelve a entrenar o competir dentro de ocho horas. “Este concepto puede ser utilizado por deportistas tanto de fuerza como de resistencia (endurance) cuando necesiten recuperar rápidamente sus reservas musculares de carbohidratos”, confirma.

Sin embargo, el IG tiene sus limitaciones; no toma en cuenta el tamaño de la porción ni su valor nutritivo. “Difícilmente se consume un alimento solo, sino que se consume una mezcla de alimentos con diferentes índices glicémicos. Esto dificulta el cálculo del índice glicémico de la comida post-ejercicio. Por ejemplo: el cereal de hojuelas de maíz es de alto índice glicémico y la leche de vaca es de bajo índice glicémico. Cuando se combinan ambos, disminuye el IG de la comida”, agrega Umaña.

Cinco factores que influyen en el IG

• Tipo de fibra en el alimento: Los alimentos con fibra soluble como frijoles y lentejas tienen un bajo IG.
• Procesamiento y cocción: Generalmente, cuanto más procesado o cocido esté el alimento, mayor es su IG.
• Presencia de grasa y proteínas en el alimento: Retrasa la absorción de carbohidratos y la elevación de la glucosa sanguínea, disminuyendo el IG.
• Presencia de fructosa y lactosa: Ambos disminuyen el IG.
• Grado de maduración: Cuanto más madura esté la fruta, mayor es su IG.

Fuente: nutricionista Mónica Umaña