Durante las vacaciones el hábito de la dieta se olvida, y le damos paso a picar y picar sin tener un control de lo que estamos consumiendo. Muchas personas comen de más, desde 500 hasta 1500 calorías al día. Preste atención cómo volver a estabilizar su cuerpo después de ese período de libertad de calorías.

Por Revista ES

Es muy difícil comer bien durante las fechas festivas o la Semana Santa, pues la cantidad y variedad de alimentos es amplia. Sin embargo, por salud, es deber de todos volver a la alimentación normal y tratar de erradicar los malos hábitos adquiridos. A continuación la doctora en nutrición, Melania Cevo, nos explica algunos consejos para lograr el propósito de comer bien:

Perspectiva: primero es necesario comprender qué ocurrió. Para aumentar una libra de grasa se deben consumir aproximadamente unas 3500 calorías y hacer de este consumo, un hábito. Una cosa es darse un permiso razonable de vez en cuando y otra es darse permisos de forma frecuente. Muchas personas comen de más, desde 500 hasta 1500 calorías al día. Según estudios de la Universidad de Emory en Atlanta, Estados Unidos, esto genera un aumento que puede ir desde 1 kilo de grasa hasta 4 kilos.

El peso no es lo más importante: el peso va aumentar después de un festín. Esto no es porque la grasa aumenta, sino porque después de comer (en especial comidas fuertes o festivas) el cuerpo retiene líquido por la ingesta de sodio. Recuerde que lo más importante es la composición corporal, como está su cuerpo por dentro y no el número que le da la balanza.

Mantenga su rutina de ejercicios: muchas veces después de alimentarse mal, las personas sienten la obligación de entrenar más cantidad de tiempo para quemar más calorías. Lo que ocurre es que el músculo se inflama aumentando el peso y el riesgo de lesiones aumenta. Continúe con el ejercicio pero no se sobrecargue. Realice de 3 a 5 horas de actividad física por semana.

Controle lo que come: programe una meta o converse con su nutricionista sobre su plan nutricional. Elija metas realizables que pueda mantener durante el año, olvide las dietas rápidas – las soluciones milagrosas. La única forma de que se recupere de forma regular, sostenida, segura y responsable es mejorando su alimentación, reconociendo lo que come. Tiene que estar consciente de lo que consume, darse cuenta de lo que va a comer cada vez que la mano va a la boca con alimento.

Evite: embutidos (inclusive las versiones bajas en grasa o de soya), colorantes, productos empacados, productos de bollería, panadería, pastelería, repostería, gaseosas, refrescos en polvo artificiales, gaseosas, refrescos embotellados, sopas deshidratadas, condimentos artificiales, enlatados, paquetitos de harina fritos, salsas y aderezos, grasas sólidas (margarina, mantequilla, queso crema, paté natilla -inclusive las versiones light), carne de cerdo y derivados como chorizos, salchichones, chicharrones, frituras, azúcar blanca refinada y los alimentos que la contengan.

No se rinda: no hay forma de que cumpla una meta si no continúa hasta el final. Los pensamientos de «ya para que, de por sí ya pequé, nunca voy a terminar», deben salir de su vida, esa actitud es totalmente nociva. No es dejar de comer, si se pasó con las porciones respectivas en un momento, identifique lo que ocurrió y vuelva de inmediato a su plan de alimentación sin reproches.

Por su parte, la especialista en nutrición Maricel Cruz, también de Consultas Nutrición comparte un ejemplo de “menú de recuperación”:

Desayuno:

-Batido de frutas: piña, pepino, espinaca y apio, agua, puede adicionar hielo si lo desea (no añadir azúcar ni sustitutos de azúcar.)

-Tomate relleno de gallo pinto casero, se pueden adicionar los trozos del relleno del tomate, bastante chile dulce, cebolla y culantro (evitar usar condimentos artificiales y salsa inglesa), huevo revuelto con espinacas preparado idealmente sin aceite.

Merienda:

-Frutas de temporada: la manga o el mango verde con jugo de limón, mandarinas, guabas, granadillas, manzanas de agua, marañones y agua de pipa que además contribuye a la hidratación.

Almuerzo:

-Ensalada verde, puede hacer la combinación que guste, es importante incluir alimentos crudos, al menos la mitad del plato debe de ser de ensalada. Experimente con vegetales nuevos en la mezcla de ensalada: puede adicionar hongos crudos, rallar zucchini o chayote, remolacha rallada, cebolla morada, kale, espinacas, alfalfa.

-Intente incluir alimentos fuente de fibra, como puré de papa (conservando la cáscara), arroz integral, quinoa, pasta integral, tortillas de maíz.

-De proteína prefiera la carne blanca y en el caso del pollo, elimine antes de la cocción la grasa visible, si desea puede optar por la proteína de origen vegetal como tofu o soya. La adecuada cocción es indispensable, evite las frituras y prefiera preparaciones en el horno, hervidos, sancochados, en sopa, en salsas de vegetales.

-Agua o refresco natural sin azúcar ni sustitutos.

Merienda:

-Infusión de hierbas, podría incluir una galleta de harina integral tipo soda y adicionar queso fresco, si lo desea puede cambiarlo por fruta o un batido verde.

Cena:

-Sándwich de pan integral (revise que cada rebanada aporte 3 gramos o más de fibra por porción) relleno con vegetales grillados, lechuga, tomate y queso mozzarella fresco. Agua o refresco natural sin azúcar ni sustitutos. Puede también optar por una sopa de vegetales o caldo de frijol con huevo y ensalada verde.

Las cantidades de alimentos del menú varían de acuerdo al organismo de cada persona, para conocer su dosis de alimentos diría consulte con su nutricionista. Para más información puede visitar el Facebook: ConsultasNutricionCostaRica,