Los deportistas que entrenan la fuerza necesitan brindarle al cuerpo el combustible necesario para que el entrenamiento sea efectivo
Por Carolyn Hernández
Toda la gasolina que ocupa un deportista está mucho en la buena alimentación, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas. “El carbohidrato es energía. Las proteínas reparan las micro-rupturas en las fibras musculares y las grasas, como los ácidos grasos omega-3, desinflaman los tejidos después del ejercicio”, explica la nutricionista de Nutridep Mónica Umaña.
La Dra. Umaña recomienda 10 alimentos especiales para un deportista de fuerza…
- Avena: Es una fuente de carbohidratos complejos que contiene fibra soluble, ayuda a reducir el colesterol sanguíneo, disminuye el riesgo de cálculos en la vesícula y a controlar la glucosa sanguí Contiene potasio, que influye en la contracción muscular.
Valor nutricional: Media taza de avena integral cruda aporta 134 kilocalorías, 29 gramos de carbohidratos, 4,8 gramos de fibra, 5 gramos de proteína y 1 gramo de grasa.
Quinoa: Es una semilla de alto valor nutricional que aporta más proteína que los granos como el arroz y el trigo. Además, es buena fuente de fibra, hierro, calcio, magnesio, potasio y cobre.
Valor nutricional: Media taza de quinoa cocida contiene 111 kilocalorías, 19,7 gramos de carbohidratos, 2,6 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y 1,8 gramos de grasa.
- Lentejas: Son leguminosas ricas en hierro, carbohidratos, fibra y proteína vegetal. Al combinar lentejas con granos como el arroz y derivados de trigo y maíz, como pan y tortillas, se obtiene una proteína de alta calidad.
Valor nutricional: Una taza de lentejas cocidas aporta 115 kilocalorías, 19,9 gramos de carbohidratos, 7,8 gramos de fibra, 8,9 gramos de proteína y 0,4 gramos de grasa.
- Camote: Alimento rico en carbohidratos de alto índice glicémico, de fácil consumo y digestió Es fuente de vitaminas A y C, potasio, calcio, hierro y fibra. Mantiene los nivelesde energía y glucosa estables, a tener una piel y cabellos sanos y fortalecer el sistema inmune.
Valor nutricional: Un camote mediano con cáscara (114 g) contiene 103 kilocalorías, 23,6 gramos de carbohidratos, 3,8 gramos de fibra, 2,3 gramos de proteína y 0,2 gramos de grasa.
- Aguacate: Es una fuente de grasa saludable monoinsaturada. Es rico en vitamina E, un antioxidante que previene la oxidación del colesterol LDL o «malo». También contiene potasio y ácido fó Fortalece el sistema inmunológico y ayuda a tener piel y cabello saludables.
Valor nutricional: Un cuarto de aguacate mediano (50 g) aporta 80 kilocalorías, 7,4 gramos de grasa, 4,3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de proteína.
- Vegetales de hojas verdes: La espinaca y otros vegetales, como el kale (col rizada), son una fuente concentrada de nutrientes como betacaroteno, vitaminas C y E, folato, potasio, magnesio y fibra. Contienen fitoquímicos, luteína y zeaxantina, que ayudan a prevenir el cáncer, preservar la memoria y mantener una visión sana.
Valor nutricional: Una taza (30 gramos) de espinaca cruda contiene 7 kilocalorías, mientras que una taza (180 gramos) de espinaca cocida escurrida aporta 41 kilocalorías.
- Banano: Es una fruta concentrada en carbohidratos; estos son de bajo índice glicémico y brindan energía sostenida al organismo. Aporta minerales como potasio y magnesio, que intervienen en el desarrollo de la actividad muscular normal y mejoran el funcionamiento del intestino, nervios y músculos.
Valor nutricional: Un banano mediano (aproximadamente 136 gramos) tiene 121 kilocalorías, 31 gramos de carbohidratos, 3,5 gramos de fibra, 1,5 gramos de proteína y 0,5 gramos de grasa.
- Yogurt natural descremado: Contiene 85% de agua, por lo que hidrata. Posee proteína de alta calidad, calcio, vitaminas B12 y D. Además, brinda probióticos que ayudan a mejorar el aprovechamiento de vitaminas y minerales. Puede consumirlo solo, con frutas, cereal o como ingrediente de aderezos y preparaciones.
Valor nutricional: 100 gramos de yogurt natural descremado aporta 56 kilocalorías, 5,7 gramos de proteína y 7,7 gramos de carbohidratos, mientras que 100 gramos de yogurt griego descremado sin sabor aporta 59 kilocalorías, 10,2 gramos de proteína y 3,6 gramos de carbohidratos.
- Huevo: Es rico en proteína de alta calidad y de fácil digestió Contiene vitaminas (A, B2, B12, D, E) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc). No hay problema en que los deportistas consuman 1-2 huevos al día, dependiendo de su perfil de lípidos y la cantidad de carne consumida durante el día.
Valor nutricional: Un huevo mediano tiene 7,5 gramos de grasa total; de la cual, 2 gramos son de grasa saturada, 1,1 gramos de grasa poliinsaturada y 3 gramos de grasa monoinsaturada.
- Pescados grasosos: Específicamente como salmón, atún fresco, trucha y macarela, aportan ácidos grasos omega-3. Los omega-3, además de mejorar la salud cardiovascular, ayudan a desinflamar los músculos y las articulaciones.
Valor nutricional: Un trozo de salmón cocido (3 onzas u 85 gramos) tiene 130 kilocalorías, 20,9 gramos de proteína y 4,5 gramos de grasa; de los cuales, 1,5 gramos son de omega-3.