Si es de las personas que le gusta comer pero le preocupa el peso, es momento que ponga un alto y empiece a consumir estas cinco comidas

Por BBC Mundo 

Son las 11 de la mañana y te das cuenta que aún falta un rato para el almuerzo, pero no puedes aguantar. Lo mismo te pasa a las 3 de la tarde y unas horas antes de la cena. Es inevitable. Entre comidas, en algún momento del día sentirás hambre. Pero lo que sí puedes hacer es controlar la ansiedad y evitar devorar el primer chocolate o snack poco saludable que se te atraviese.

1. Combinar «bajos y altos»

Se trata de la mezcla de pequeñas cantidades de algún alimento que tenga grasa saludable con otro que sea muy ligero. Por ejemplo, mantequilla de maní con rebanadas de manzana o palitos de zanahoria. Si la mantequilla de maní es hecha en casa, incluso mejor. El maní pertenece al grupo de las nueces, que incluyen entre sus componentes las grasas no saturadas.

Su consumo disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a controlar el «colesterol malo», que puede bloquear las arterias.

2. El combo

La ingesta de más de un macronutriente al picar es, al igual que la anterior, una de las recomendaciones de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos. Los macronutrientes son los que le suministran al cuerpo la mayor parte de su energía: proteínas, carbohidratos y grasas.

En este caso, se pueden probar galletas integrales (carbohidrato) con queso bajo en grasa (proteínas y grasa). Otra alternativa son las uvas (carbohidratos) y las nueces (proteína y grasas).

3. Frutos secos

Dentro de la categoría de frutos secos hay varias opciones: nueces, almendras, avellanas, merey, maní, semillas de girasol y de calabaza tostadas, entre otras. El consenso con respecto a los beneficios de este grupo es amplio. «Tienen proteínas vegetales, fibras, grasas no saturadas, vitamina E, magnesio y potasio», indica Heart UK, una ONG dedicada a la divulgación de información acerca del colesterol.

Se debe preferir la opción sin sal y su consumo debe ser moderado porque las nueces también tienen calorías. La porción recomendada es de aproximadamente 35 gramos al día. Esto equivale, aproximadamente, a las nueces que caben en un puño.

4. El mundo de los granos

Dentro de este rubro, la palabra clave es integral: pan, galletas, pretzels y tortillas. Las palomitas de maíz hechas en casa -sin sal ni azúcar- y las galletas de arroz, avena o maíz también son parte de este grupo.

Se pueden acompañar con queso bajo en grasa o mermelada sin azúcar. Los cereales altos en fibra y la granola baja en azúcar también son alternativas, según refiere el Sistema de Salud Nacional del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés).

5. Los que no podían faltar

Los vegetales son otra opción muy saludable para picar entre comidas. Para las verduras, hay alternativas como el apio, zanahoria, pimentón, rábano, pepino y brócoli, que pueden acompañarse con humus o puré de habas. Ambas cremas se pueden preparar fácilmente en casa.

En el caso de las frutas, lo ideal es que sean frescas y de estación. Pero el NHS también recomienda las disecadas. Así que ya no tienes excusa: prepara tu menú para picar y tenlo a mano, así podrás evitar las ganas de saltarle encima a los chocolates, los pasteles, las galletas y las barras de dulces.