Durante la carrera se debe consumir distintos tipos de carbohidratos

Por Hermann Zbinden

Cada vez más, en Costa Rica hay adeptos a las carreras de atletismo, incluyendo maratones. Son muchos los deportistas que se aventuran a realizar estas competencias sin preparación previa y con más argumentos psicológicos que parámetros físicos y fisiológicos en juego.

Para lo anterior,  no se debe dudar en alimentarte bien las horas previas, y durante la carrera consume distintos tipos de carbohidratos y, sobre todo, preocúpate de la hidratación. No dudar en tomar bebidas deportivas, ya que además de electrolitos tienen carbohidratos los cuales se irán sintetizando para formar glucógeno y así poder mantener la velocidad de carrera lo más alto posible. Recuerda que la distancia es la misma, la diferencia será la velocidad.

Cinco consejos previos a una competencia:

• La noche antes, no dudes en comer carbohidratos (pastas, arroz, papas, etc.)
• Hidratarse bien los días previos para evitar una hiperhidratación el día de la competencia.
• Identifica durante los entrenamientos la velocidad de crucero para ser usada durante la competencia.
• Ensaya la carrera usando las estrategias nutricionales y de suplementación. Para evitar problemas gastrointestinales, no puedes probar nada nuevo el día de la competencia.
• Lo más importante: Respetar las horas de sueño. Durante la carrera, cinco consejos más:
• Consumir los suplementos deportivos que utilizas habitualmente, no experimentar nada nuevo.
• Mantener la velocidad de crucero.
• Consumir 15 gramos de distintos tipos de carbohidratos, en 150 ml. de algún fluido cada 15 ó 20 minutos.
• Para beber, preferir bebidas deportivas en lugar de agua. Beber en pequeñas cantidades. Cuidado con subir de peso durante la competencia por exceso de agua. Lo normal será perder entre 2-5% de tu peso corporal.
• Mojar su cuerpo y cabeza con agua de manera regular con el objetivo de bajar la temperatura corporal, una limitante del rendimiento deportivo. Y, finalmente, después de la competencia aconsejo:
• Alimentarse lo antes posible en carbohidratos, proteínas y grasas…si también en grasas!!! ya que se puede alterar la membrana plasmática de la célula muscular la cual está constituida de grasa
• Mirar el color de la orina: si es oscura estas deshidratado, si la orina es de color claro está bien hidratado.
• Disminuir el dolor y daño muscular usando baños fríos (8 minutos a 10 grados Celsius)
• Consumir 20g de proteínas cada 4 horas durante las siguientes 48 hora
• No olvides el mejor suplemento deportivo: la leche con chocolate semidescremada,  tiene proteínas, carbohidratos y un poco de grasa.

Autor: Hermann Zbinden es académico de la Escuela de Kinesiología de La Universidad Finis Terrae de Chile y será uno de los Expositores del Congreso en Preparación Física y Medicina del Deporte que se realizará en Costa Rica en el mes de mayo.