Consuma alimentos ricos en fibra.
Por Consultas Nutrición
El estreñimiento es un trastorno intestinal el cual está acompañado de dolor abdominal, molestia e hinchazón, afectando la calidad de vida de quienes lo padecen. Si usted es una de esas personas, preste atención a las siguientes recomendaciones que le brinda la nutricionista Nathalie Solera de Consultas Nutrición.
Cuide su alimentación
Es fundamental que inicie aumentando el consumo de fibra, lo puede lograr incluyendo frutas frescas como manzana, zanahoria, remolacha, banano, frutas cítricas, guisantes, vegetales crudos con su cáscara, arroz integral, leguminosas y granos enteros en su alimentación.
Procure consumir higos sin azúcar o ciruela pasa, son excelentes laxantes naturales. Realice sus comidas frecuentemente, se recomienda realizarlo cada 2 ó 3 horas. Opte por porciones pequeñas en cada tiempo de comida.
Intente sustituir los cereales refinados por cereales integrales, tales como: pan y arroz integral, maíz, centeno, avena, galletas o tostadas integrales. Consuma leguminosas con mayor frecuencia, como garbanzos, lentejas, frijoles o guisantes, preferiblemente cocidas y enteras, con su piel.
Ejercítese y diviértase
Procure aumentar su actividad física, pruebe con ejercicios de cardio y baile para que esto sea más placentero. El deporte acelera la movilización de los excrementos por el intestino. Disminuya sus niveles de estrés, este comprime los músculos y puede ocasionar estreñimiento.
Adicionalmente, se recomienda aumentar la cantidad de agua que bebe, esto es sumamente importante si decide agregarle fibra a su dieta. Aunque no tenga sed, se recomienda la ingesta de al menos 8 vasos de agua de 250ml cada uno.
Evite productos dañinos
Algunos alimentos como las carnes rojas son muy difíciles de digerir, por lo que nuestro cuerpo dura 4 ó 6 horas para hacer su digestión, provocando que muchas toxinas permanezcan en el organismo.
Por su parte los snacks fritos son ricos en grasas, lo que causa retraso en la digestión y se refleja en estreñimiento. Para aliviarlo es preferible que opte por bocadillos que contengan granos enteros para aumentar el consumo de fibra.
Respecto de las harinas refinadas como el pan blanco, galletas o reposterías, es recomendable que reduzca su consumo ya que son bajos en fibra y normalmente altos en sodio, lo que absorbe el agua y evita que los residuos sean empujados fuera del cuerpo.
Finalmente, procure evitar la ingesta de bebidas gaseosas, café, alcohol o líquidos cargados de azúcar. Estos alimentos son difíciles de digerir y tienen muy poca fibra o ninguna.
A continuación, se presenta una opción práctica y deliciosa de un batido antiestreñimiento.
Ingredientes: 2 ciruelas pasa, 1 taza de papaya, 2 cdas de avena integral, 1 taza de agua y hielo al gusto. Licúe todos los ingredientes y tómelo como una merienda.