Correr por caminos puede ser divertido para los novatos, ruteros y propensos a lesionarse.

Fuente: http://runners.es

EN LOS DÍAS MÁS LARGOS, con la temperatura más suave y los árboles empezando a mostrar su verdor, la primavera es la época ideal para salir a patear los caminos. Y hay muchas razones y lugares donde correr para salir del asfalto.

Muchos corredores recuperan más rápido tras los entrenamientos cuando los realizan en caminos en vez de por las calles. Incluso, los atletas de élite acumulan la mayoría de sus kilómetros fuera de los duros pavimentos. Además,  tendrás el placer extra que proporciona estar lejos del tráfico y poder disfrutar de la naturaleza en su máximo esplendor.

No necesitas ser un súper atleta para obtener estos beneficios, ni tienes que volar por las paredes rocosas empinadas. La Asociación de Trail Running americana define un trail como cualquier cosa fuera de la carretera o sin pavimentar, incluyendo caminos de grava planos y caminos de tierra anchos. Sea cual sea tu nivel de experiencia, hay un sendero que será adecuado para que corras.

SI ERES UN CORREDOR NOVATO

BUSCA: Caminos de ceniza, caminos de tierra anchos o antiguos senderos ferroviarios. Correr por estos tipos de senderos no es más difícil que en carretera, pero están protegidos del tráfico y son mejores para tus articulaciones. Su naturaleza porosa los hace más suaves que el pavimento y asfalto, una bendición para los nuevos corredores que pueden sentir dolor durante o después de una carrera sobre asfalto. Además, la exploración de nuevas rutas puede  reventar el aburrimiento, y correr se puede convertir en una aventura.

EL ENTRENAMIENTO: Sal durante 20 o 30 minutos, alternando correr y andar.

SI ERES PROPENSO A LESIONARTE

BUSCA: Superficies blandas como el césped, la tierra, el corcho y la corteza; senderos técnicos con rocas o raíces (si te sientes cómodo en ellos). Debido a que las articulaciones y los músculos reciben menos golpes sobre ellas, las superficies blandas producen menos lesiones, o agravan las existentes, que las carreteras. Y, debido a que correr rápido genera mayores fuerzas de impacto que correr lento, es bueno probar por montañas y/o rutas técnicas que te obligen
a reducir la velocidad. Si puedes manejarte por senderos con rocas, raíces y otros obstáculos, considera correr ahí para hacer un entrenamiento preventivo: los senderos técnicos involucran diferentes músculos que cuando lo haces en llano, lo que consigue que mejores tu fuerza de forma bastante compensada, y esto te protegerá de lesiones.

EL ENTRENAMIENTO: Comienza con un trote corto, de 15 a 20 minutos, para asegurarte de que no sientes molestias. Anda hacia arriba (y baja) por cuestas para ampliar tu tiempo al aire libre.

SI ERES UN DEVOTO DE LA CINTA

BUSCA: Cualquier camino que sea práctico en tu hogar o lugar de trabajo, que sea bastante plano, no muy técnico ni pedregoso, una ruta de tierra o grava es ideal. Correr en cinta tiene su mérito, especialmente para los corredores con horarios apretados. Sin embargo, cuanto más estresado estés, más tienes que ganar pasando tu tiempo al aire libre, lejos del tráfico y cerca de la naturaleza. De hecho, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que la gente experimenta más sentimientos de calma y menos frustración en espacios verdes urbanos, en comparación con otras partes de la ciudad.

EL ENTRENAMIENTO: Ve a pasar tiempo en vez de acumular kilómetros. Los caminos pueden hacerte frenar el ritmo, incluso más de lo que podías tener previsto.

SI ERES UN CORREDOR DE ASFALTO

BUSCA: Superficies poco técnicas con alguna subida y bajada. La naturaleza de los caminos (subir, bajar, terreno variable) te fuerza a correr a diferentes ritmos, lo que resulta un entrenamiento parecido al interval sin tener que contar las vueltas y estar pendiente del reloj. Además, las superficies blandas alivian un poco el riesgo de lesión por sobreuso a los corredores de carretera.

EL ENTRENAMIENTO: Haz un fartlek: sube las cuestas corriendo rápido y recupera en las bajadas. O, para un entrenamiento programado, adapta algo de lo que hayas hecho en carretera: si sueles hacer 8×3 minutos rápidos en una
sesión de 45 minutos, haz 24 minutos a la misma intensidad durante los 45 minutos del entrenamiento de trail.

SI ERES UN CORREDOR DE MONTAÑA

BUSCA: Un camino por el que nunca hayas corrido antes, con una ruta de punto a punto que te lleve a nuevas partes de un trail familiar, o una carrera de montaña en un lugar que te inspire. Si ya pasas tiempo en los caminos, prueba nuevas áreas que te presenten retos nuevos y puedan vigorizar tu carrera. Coge un mapa, dile a alguien dónde estás, y explora. Si has estado con ganas de correr por montaña pero lo creías fuera de tus posibilidades para un trote
normal, apúntate a alguna carrera y utilízalo como motivación para patear tus lugares deseados al menos dos veces a la semana.

EL ENTRENAMIENTO: Elige una ruta que sea un 20 % más larga de lo que estás acostumbrado, y ve aumentando.