El sueño de muchos es tener un abdomen digno de exhibirse en la playa y así captar miradas de admiración.

Cuando empezamos a ir al gimnasio, uno de nuestros principales objetivos es bajar esa pancita que tanto nos avergüenza.

Lo primero que debemos saber es que, para tener los famosos cuadritos (o el six-pack, como también se le conoce), no hay fórmulas mágicas. Tal vez en el quirófano se pueden lograr sin necesidad de ir al gimnasio, pero esa no es la opción más recomendada ni la más económica.

Mejor hablamos del camino más saludable y sostenible; es decir, con ejercicio, alimentación y descanso. Lo primero es entender que no se puede tener cuadritos solo con ejercicio o únicamente con una buena dieta. Se necesitan ambos.

“Se requiere de ejercicio para la tonificación muscular, pero la alimentación puede influir en un 50% para definir esos músculos”, explica la nutricionista Melania Cevo.

Ella recomienda que los alimentos de bajo índice glicémico y altos en fibra son ideales para este objetivo. Destaca las espinacas, las berenjenas, el gallo pinto, las lentejas, los hongos, las manzanas, el pescado, el tomate y el chile dulce, entre otros. Su cualidad es que no estimulan la acumulación de grasa en el abdomen.

Lo mismo opina José Pablo González, instructor de Pilates y fitness trainer. Considera que el ejercicio, la nutrición y el descanso son los tres elementos claves para lograr un abdomen plano y marcado. “Cumpliendo con estos tres puntos lograremos disminuir la grasa subcutánea y la visceral, y al mismo tiempo construimos un músculo más fuerte”, explica.

González añade que con los ejercicios abdominales se construye músculo y con el cardiovascular (como correr, zumba o bicicleta) se pierde porcentaje de grasa. Las dos cosas son necesarias para marcar los músculos en el centro del cuerpo. Sin embargo, también recomienda otros ejercicios como el Pilates.

“Van a hacer que se construya un núcleo fuerte, desde los músculos más profundos hasta los más superficiales. Así nos van a brindar mayor estabilidad y salud en la columna vertebral”, explica.

El ejercicio eficiente, consciente y con la técnica correcta, así como la alimentación saludable, son la combinación ideal. Aunque le dediquemos horas al día al gimnasio y a los abdominales, no vamos a lograr el six-pack en el abdomen si consumimos muchos six-packs de cerveza.

Menos grasa, más cuadritos

Entre menos grasa tenga una persona, mayor probabilidad tendrá de marcar su abdomen. Por eso es importante conocer el porcentaje que tiene.

La nutricionista Melania Cevo señala que, en el caso de las mujeres, con 12% de grasa los músculos sobresalen en la piel. En los hombres ese porcentaje debe ser menor al 9%. Sin embargo, con 15%-18% en mujeres y 11%-12% en hombres, se puede apreciar algunas líneas de definición muscular.

5 tips para un abdomen plano y marcado

1. Elimine los azúcares simples, como panes blancos, repostería, queques, galletas, dulces, golosinas, helados y licor.
2. Relájese, el estrés aumenta los niveles de cortisol en la sangre y esto aumenta la grasa visceral.
3. Coma grasas, pero de origen vegetal. Esto mejora su metabolismo de lípidos.
4. Hidrátese, es fundamental para un buen rendimiento deportivo y un saludable porcentaje de grasa.
5. No afloje. No se detenga hasta que obtenga los cuadritos.

Fuente: Melania Cevo, nutricionista de Consultas Nutrición y José Pablo González, instructor de Pilates y fitness trainer