Por: Runners

El ejercicio es una actividad sana, eso está claro, pero sin los cuidados y la orientación correcta los ejercicios nos pueden enfermar y hasta matar. Así que después de la consulta médica especializada es necesario tener en cuenta las siguientes recomendaciones cuando realices ejercicio.

Antes del Ejercicio:

Una sesión de 5 minutos de estiramiento de los músculos que serán utilizados durante este, ya que esto previene lesiones. Un periodo de calentamiento de 5 a 10 minutos de actividad aeróbica (caminar, pedalear) a baja intensidad.

Durante el Ejercicio:

• Modo de Ejercicio: Actividades como caminar, bailar, labores domesticas, subir y bajar escaleras, ir de compras, calistenia, ejercicio aeróbico (trote, ciclismo, patinaje, natación, esquí campo traviesa) y deportes como tenis, raquetbol, baloncesto, entre otros, son beneficiosos siempre y cuando se realicen regularmente.

  Ejercicios de fuerza: especialmente circuitos de pesas usando 8 a 10 diferentes series de ejercicios son recomendados cuando se realizan como un componente del programa de acondicionamiento. Se debe aprender a respirar durante la contracción muscular.

  Intensidad: Varía con la edad, el sexo y el estado físico de la persona. Es por ello importante controlar el pulso (frecuencia cardiaca) la cual no debe pasar de un limite de seguridad. Para calcular la intensidad del ejercicio (esfuerzo que se realiza), se recomienda la medición de la frecuencia cardiaca (F.C.) para lo cual utilizamos formulas que tiene encuenta la edad y el sexo. Por ello la toma del pulso (frecuencia cardiaca) es importante aprenderlo a cuantificar para tener una mejor medida de la intensidad del esfuerzo físico que se tendrá según la frecuencia cardiaca máxima para la edad y el sexo.

• Hombres = Frecuencia cardiaca máxima (F.C. max) = 220 – edad (años)

  Mujeres = Frecuencia cardiaca máxima (F.C. max) = 210 – edad (años)

  Intensidad de ejercicio = [(F.C. máx – F.C. de reposo) x intensidad del ejercicio (%)] + F.C. de reposo

• Este resultado corresponde al 100 % de la frecuencia cardiaca máxima a la que se puede llegar. El efecto positivo de las actividades mencionadas da mejores resultados cuando se utilizan intensidades bajas (40 y 60 %) o moderadas (60 a 75 %) de su frecuencia cardiaca máxima. No se recomienda realizar el ejercicio mas allá de sus condiciones físicas.

  Algunas personas no saben tomar su pulso o no desean tomar su pulso durante el ejercicio. Otra forma de cuantificar el nivel de intensidad es utilizar la conversación como medida si esta haciendo un ejercicio moderado como caminar, si puede hablar y caminar al mismo tiempo esta trabajando a una baja intensidad, si pueda cantar y mantener su nivel de esfuerz. Si se queda sin aliento rápidamente lo esta haciendo muy intenso, especialmente si usted tiene que parar y coger aliento nuevamente.

• Frecuencia: Tres a seis veces por semana.

  Duración: De 30 a 60 minutos continuos. También se ha comprobado que la sumatoria de actividad con por lo menos tres periodos cortos de actividad de 10 minutos (sumando durante el dia mínimo 30 minutos) son benéficos para la salud.

Después de Ejercicio:

• Un periodo de enfriamiento similar al de calentamiento de 5 a 10 minutos que gradualmente disminuya la frecuencia cardiaca a los niveles de pre ejercicio seguido de estiramiento muscular nuevamente.
  
  Hidratación: Adecuada toma de líquidos (agua, bebidas energéticas rehidratantes) antes, durante y después de la actividad física ayuda a mantener un control óptimo de la temperatura, de la circulación sanguínea, de la hidratación y previene de las enfermedades por calor.

  Además, el uso apropiado de ropa, zapatos deportivos y protección según la modalidad deportiva que se realice es importante para el adecuado desarrollo de la actividad y la prevención de lesiones. Así como una ingesta de alimentos antes de la práctica deportiva (por lo menos una hora evitando el consumo de alimentos grasos), son esenciales para suministrar nutrientes para la realización de la actividad física.

  Si tenemos en cuenta lo anterior, podemos disfrutar la práctica del ejercicio de una manera sana, evitando lesiones y realizándolo de una manera recreativa y no necesariamente competitiva.