Atención deportistas, cuidar la alimentación antes y durante la actividad es fundamental, pero, ¿y después del entrenamiento?

Por: Alto Nivel

La alimentación de una persona que realiza actividad física es indispensable para optimizar el rendimiento y desempeño deportivo. Una dieta adecuada puede hacer una gran diferencia para un deportista antes, durante y después del ejercicio; pero sobre todo, en la forma en la que el cuerpo se recupera después del entrenamiento. Por esta razón, Fernanda Zimmermann nutrióloga del Instituto de Nutrición y Salud de Kellogg´s, te ofrece algunas recomendaciones para mantener la energía.

• La ingesta calórica debe ser suficiente antes y después del ejercicio, ya que te permitirá entrenar de manera adecuada, alcanzado tus objetivos. Acude con un nutriólogo si tienes dudas de cuántas calorías debes consumir al día ya que eso depende de la complexión de cada persona.

• Desayuna todos los días, planifica tus comidas y refrigerios en intervalos regulares. Si transcurren períodos muy largos de tiempo sin alimento, puede presentarse fatiga y desmotivación para la práctica del ejercicio.

• Mantén una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercitarte. La pérdida de líquidos en el entrenamiento se da principalmente por la sudoración, respuesta de nuestro cuerpo para controlar la temperatura.

Atención: durante el ejercicio prolongado y en temperaturas elevadas podemos perder entre 2 y 3 litros de agua por hora. Si no se reponen los líquidos que se pierden, el rendimiento físico y mental se ve afectado

• Ingiere carbohidratos como fuente principal de energía. Los expertos recomiendan que entre el 60 y 70% del consumo diario de energía provenga de los carbohidratos que se encuentran principalmente en el grupo de los cereales (panes, tortilla, pastas, arroz, avena, papa, cereales para el desayuno, barras de cereal)

• Después del entrenamiento, es importante ayudar a nuestro cuerpo para la recuperación de los músculos y de las reservas de energía. Esto implica la ingesta deproteínas, de modo que los músculos utilizados puedan recuperarse del trabajo que realizaron y por otro lado, de carbohidratos para formar las reservas de glucógeno que servirán como energía en futuras ocasiones. Según la recomendación de los expertos, es importante consumir alimentos que aporten  carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio (hasta 1 hora).

Algunos ejemplos de alimentos que se pueden consumir durante la ventana de recuperación son: bebidas lácteas cómo malteadas o licuados a los que se les puede agregar alguna fruta, cereal con leche, ensalada de frutas con jocoque, papa horneada con queso cottage y un vaso de leche.

• Así como la energía aumenta con el ejercicio, también sucede con algunas vitaminas y minerales que ayudan a convertir los alimentos en energía. Algunos nutrimentos que deben cuidarse de cerca son: las vitaminas del complejo B, calcio, hierro, vitamina C y antioxidantes. Excelentes ejemplos que contengan todos estos nutrimentos: un plato de frutas variadas, cereal fortificado y yogurt, o también un plato de ensalada mixta de hojas verdes, jitomate y requesón acompañado de jugo de toronja natural.

Toda persona activa debe tener en cuenta que la alimentación es la base fundamental para conseguir los resultados esperados con el ejercicio. Acude con un nutriólogo especialista en el deporte si tienes más dudas relacionadas con tu alimentación y la actividad física que realizas.