¿Sabía que la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir solo una cucharadita de sal al día? ¿Usted cuánto consume al día? Aquí le contamos todo lo que debe saber sobre consumo de sal y sus males
Por: Mens health latam
El mundo le ha declarado la guerra a la sal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que alrededor de 70 millones de personas en el mundo tienen la presión sanguínea elevada. «Si las personas de verdad quieren reducir su consumo, pueden hacerlo ‘y no sólo evitar la procesada o la de la comida de los restaurantes», señala Marion Nestle, profesora de nutrición, estudios en alimentos y salud pública de la Universidad de Nueva York, en Estados Unidos. Lo cierto es que quizá la sal no sea el verdadero enemigo. Por tanto, antes de que entres en la lucha, haz a un lado la histeria y adéntrate en los nuevos estudios inteligentes sobre nutrición.
¿PODEMOS VIVIR SIN SAL?
No. La sal es esencial para la salud. El metabolismo no puede funcionar sin ella; las células la necesitan, señala Aryan Aiyer, director del Centro del Corazón del Magee-Women’s Hospital de la Universidad de Pittsburg, en Estados Unidos, quien recomienda consumir al menos 3.8 gramos de sal al día (media cucharadita), principalmente por el sodio. Este mineral es un electrolito que ayuda a mantener la función muscular y la hidratación corporal. Por esta razón, las bebidas energéticas lo contienen. Constantemente lo pierdes a través del sudor y la orina y, si no lo repones, tu presión sanguínea descenderá a niveles que te provocarán ligeros mareos. «El sodio actúa como una esponja que te ayuda a mantener los fluidos en tu sangre», explica Rikki Keen, instructor adjunto de dietética y nutrición de la Universidad de Alaska.
Sin embargo, la gente que toma demasiada agua durante el día puede hacer que bajen mucho sus niveles de sodio y desarrollar hiponatremia (cuando los niveles de sodio descienden a menos de 135 mmol/L), una condición potencialmente mortal más común entre personas que practican deportes recreativos que entre atletas profesionales, dice Marie Spano, nutrióloga del deporte de Atlanta. Como verás, la sal hace mucho más que sólo darle sabor a tu comida.
¿NECESITO VIGILAR AL MÁXIMO MI CONSUMO DE SAL?
No necesariamente. Si padeces presión alta, con seguridad el médico te recomendó suspender el consumo de sal. El mecanismo parece ser claro: el sodio provoca que tu organismo retenga más agua en la sangre, por lo tanto tu corazón tiene que bombear con más fuerza, lo que al final eleva tu presión arterial. Pero si la tuya es alta, entonces el problema aumenta. (El consumo elevado de sal puede ser peligroso para las personas que son sensibles al sodio, es decir, que tienen problemas para excretar su exceso.)
¿Y si eres un tipo sano?
El Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda que las personas mayores de 14 años sólo deben consumir como máximo dos mil 300 miligramos de sal al día, y mil 500 miligramos para personas de mediana edad, adultos mayores, afroamericanos, y aquellos con trastornos del riñón, hipertensión o diabetes. La realidad es que la mayoría de las personas exceden esos límites y, en promedio, consumen tres mil 400 miligramos al día. Sin embargo, algunos doctores aseguran que este no es un gran problema para la mayoría de los hombres. Bajar el consumo de sal, en principio, puede tener efectos adversos para tu salud, afirma el especialista. En un estudio publicado en The Journal of Hypertension se determinó que las personas que disminuyeron el consumo de este mineral a sólo un gramo al día experimentaron una baja en la presión arterial, pero alto ritmo cardiaco y reducción de la sensibilidad a la insulina, lo cual aumenta el riesgo de desarrollar diabetes. «Se necesitan estudios clínicos para determinar la causa de esos efectos y cuál es la reducción en el consumo de sal que genera beneficios en la salud de la población», detalla Alderman. Ello no nos hace olvidar que la sal aumenta la presión arterial. «El mensaje más importante es que el sobrepeso también aumenta la presión arterial», añade Spano.
¿HAY ALGO QUE PUEDA COMER QUE CONTRARRESTE EL EFECTO DE LA SAL EN MI PRESIÓN ARTERIAL?
Sí. Una rápida lección de biología: constantemente tu cuerpo procura el equilibrio entre el sodio fuera de cada célula y el potasio de su interior. En 2006 la American Heart Association determinó en la revista Hypertension que un incremento en el consumo de potasio puede bajar la presión arterial de la misma forma en que lo hace el reducir el consumo de sodio. Incluso los especialistas del Instituto de Medicina no pueden negar que «la relación entre el potasio y el sodio está más estrechamente asociada con la presión arterial que con la ingestión de cualquiera de las sustancias por separado».
Por desgracia los alimentos procesados sumamente salados han hecho a un lado las principales fuentes de potasio de nuestra dieta: frutas frescas y vegetales. Investigaciones en nutrición revelan que los hombres jóvenes apenas consumen entre 60 y 70 por ciento de la dosis diaria recomendada de ese mineral (4,700 miligramos).
¿DEBO EVITAR LA SAL CUANDO COCINO?
No te preocupes. Añadir sal al agua donde cueces la pasta no llevará tu presión arterial a las nubes. Esto se debe a que hasta 77 por ciento del sodio en la dieta promedio proviene de la comida rápida y la preparada en los restaurantes, según una investigación realizada por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés). El 12 por ciento se encuentra de forma natural en los alimentos y cinco por ciento es añadido durante su preparación en los hogares.
Por lo tanto, «no debes tirar a la basura los saleros que tienes en casa o comprar un sustituto de sal para cocinar, puesto que la sal es un buen sazonador natural y un importante integrante de tu alimentación», explica Harold McGee, autor de On Food and Cooking. «Después de todo, nuestros cerebros están hambrientos de sal porque la necesitamos para sobrevivir», agrega Leslie Stein, investigadora asociada a Monell Chemical Senses Center, de Filadelfia. Ese condimento permite que nuestra boca saboree los alimentos, reduce los sabores amargos y libera los dulces. De hecho, sin la ración adecuada de sal, muchos alimentos carecerán de sabor. «Además es esencial en la química del horneado», asegura Stein. Elige la sal kosher para cocinar y añade sal de mar a los platillos ya servidos, ambos productos están libres de aditivos.
¿POR QUÉ LOS ALIMENTOS PROCESADOS TIENEN TANTA SAL?
Es complicado. La sal hace que la comida sepa rica. Pero esa no es la única razón. «De inmediato la gente se engancha con el sabor que proporcionan esos productos», señala Howard Moskowitz, cofundador de la revista Chemical Senses. «Ellos se han hecho adictos al sabor rico y profundo que proporciona la sal. Si se la quitas, simplemente la gente dejará de comprarlos.» Además, la sal oculta otros sabores creados durante la producción de estos alimentos, que les proporcionan textura, color y permiten que se conserven más tiempo. Encarémoslo: ¿dónde más una industria que genera 600 mil millones de dólares podrá encontrar un ingrediente tan barato? El que la sal por sí misma sea o no peligrosa para tu salud, dependerá de la cantidad y la fuente de dónde la consumas.
