El primer miércoles de junio, se conmemora el día Mundial del “Running”, un día especial para los amates de correr y de la vida activa.

Por Revista ES

A propósito del Día Mundial del Corredor, debe saber que una buena carrera mejora la fuerza, contribuye a la salud cardiovascular, desarrolla la resistencia muscular y es una excelente manera de perder peso.

Un estudio reciente en Neuroscience News encontró que el ejercicio aeróbico, como correr, aumenta los niveles de serotonina, dopamina y norepinefrina, sustancias químicas que regulan el estado de ánimo. También ayuda a promover un mejor sueño, reduce las hormonas del estrés y aumenta la función cerebral.

Además de todos sus beneficios, es fundamental centrarse en la nutrición. Independientemente de la distancia o la duración de tu carrera, la nutrición deportiva es clave para un rendimiento optimo.

La mayoría de los corredores saben que deben consumir carbohidratos, proteínas y mantenerse hidratados. Pero ¿cuánto y cuándo? ¿Antes, durante o después de correr?

Dana Ryan, Ph.D., MA, MBA, directora de Rendimiento Deportivo, Nutrición y Educación, y presidenta del Consejo Asesor de Fitness en Herbalife, ofrece estos consejos para mejorar la nutrición:

1. Comience con lo básico: ya sea un corredor de larga distancia o un nuevo trotador que se está preparando para sus primeros kilómetros, una buena dieta básica es el cimiento para un gran rendimiento. Las frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos de calidad son imprescindibles.
2. Impulso previo al entrenamiento: a medida que se acercas a la carrera, debe centrarte en los líquidos. De una a dos horas antes del entrenamiento, tome un batido de proteínas que incluya carbohidratos. La proteína ayuda al funcionamiento del cerebro y del cuerpo, proporcionando un impulso de energía, y esos carbohidratos te mantienen en movimiento. Dentro de los primeros 30 minutos de tu carrera, una bebida preentrenamiento que contenga cafeína y precursores de óxido nítrico es una buena opción. Las dos cosas que debes evitar antes del entrenamiento son la fibra y la grasa, ya que son difíciles de digerir para el cuerpo.
3. ¡Hidrátese!: la hidratación adecuada es esencial no solo para las funciones generales del cuerpo, sino también para mejorar el rendimiento y prevenir la deshidratación durante la carrera. Los corredores deben mantener el equilibrio de agua corporal, ya que el agua proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para casi todas sus funciones. También ayuda a limitar los cambios en la temperatura corporal. El agua sola es excelente para la hidratación, mientras que el agua con electrolitos la lleva al siguiente nivel.
4. Carbohidratos: la clave para el rendimiento de los corredores. Si alguna vez ha quedado sin energía o ha sentido un agotamiento durante un entrenamiento, podría ser porque tiene bajos niveles de carbohidratos. Mientras se corre, es crucial reemplazar lo que el cuerpo está perdiendo, principalmente carbohidratos y electrolitos. La fatiga se debe a la depleción de las reservas de carbohidratos y a la deshidratación debido a la pérdida de agua y electrolitos en el sudor, ambos obstaculizan el rendimiento deportivo. Por lo tanto, para cada hora de carrera, se recomienda consumir aproximadamente de 30 a 60 gramos de carbohidratos a través de una bebida deportiva.

5. Termine con proteínas: inmediatamente después de completar una carrera, asegúrese de consumir proteínas. Dentro de los 30 minutos posteriores a al entrenamiento, ingiera de 20 a 40 gramos de alta calidad. ¿Por qué? La proteína después de una carrera ayuda a que los músculos se reparen y se recuperen. Los aminoácidos en la proteína ayudan a construir músculo magro, que es exactamente lo que necesita.
   

Recuerde que no importa su nivel de condición física, la nutrición es una parte importante para sacar el máximo provecho al entrenamiento.