Suele pasar: nos apuntamos al gimnasio pensando que en pocas semanas conseguiremos las piernas de Anna Kournikova, pero el tiempo pasa y los resultados no llegan. Al final acabamos por tirar la toalla desesperadas sin percatarnos de que la solución está en nuestras manos. Hablamos con un experto, Cristian Sanz, Fitness Manager de la cadena de gimnasios Virgin Active, para conocer los errores más comunes que hacen que nuestras sesiones de entrenamiento no sean todo lo efectivas que nos gustaría.
- Tiempos de alimentación inadecuados post-entreno. La mayoría de las personas suelen entrenar y después no comer nada, con la respuesta de “se me ha cerrado el estómago”. Esto provoca que a las dos horas estén muertos de hambre y coman cantidades elevadas que el cuerpo no es capad de asimilar y por tanto lo acumula como grasa.
- Sobrehidratación. Es un problema menos importante, pero muchas personas cuando terminan de entrenar, como han sometido a su cuerpo a un alto estrés de trabajo muscular, tiene mucha necesidad de hidratarse (algunas personas se sobrehidratan). ¿Por qué? Porque el cuerpo necesita energía que obtiene del glucógeno el cual genera retención de líquidos y aumenta nuestro peso corporal. Consulta también: La importancia de una buena hidratación en el ejercicio.
- No comes nada después de entrenar. La comida es tu combustible antes de ponerte a sudar. Además ayuda a tus músculos a recuperarse mejor después de un duro entrenamiento. Lo ideal sería tomar una combinación de hidratos de carbono y proteínas.
- No estiras. Estirar después de tu entrenamiento puede ayudar a que tus músculos no te duelan al día siguiente y así poder rendir al mismo nivel, obteniendo mejores resultados.
- Duermes poco. Dormir es esencial para recuperarse después del entrenamiento. Y es que ese es el momento que tiene nuestro cuerpo para curar y reconstruir nuestros músculos. Si tu descanso es inadecuado, provoca que al día siguiente no rindas al 100%, por lo que si estás siguiendo un entrenamiento para perder peso no será tan efectivo. En cuanto al descanso entre entrenamientos, lo ideal es mantener un día de descanso entre dos días de entrenamiento.
Otras recomendaciones
Las anteriores no son las únicas medidas que debemos tomar para realizar un entrenamiento seguro y eficaz. Aquí van algunas pautas que no puedes perder de vista.
- Realizar entrenamientos cortos para habituar el cuerpo al ejercicio.
- Los entrenamientos deben ser globales, es decir, entrenar en un mismo día varias zonas musculares. Ejemplo: bíceps + tríceps + pecho + dorsal+ hombro o todo tren inferior.
- Comenzar los entrenamientos con pesos moderados e ir incrementándolos de forma progresiva.
- Reducir la ingesta de grasas saturadas (fritos y bebidas alcohólicas incluidas).
- Comenzar y terminar la sesión de entrenamiento con trabajos aeróbicos moderados (no + del 65% de tu frecuencia cardiaca máxima).